schema

[karlfabel]

na 9 maanden niet te hbbn getraind ben ik nu terug weer bezig
al 3 jaar getraind, 1.69m 69kg

begin met dit schema en steeds zwaardere gewichten nemen

dag 1
borst
benchpress 4x10 10kg,20kg,30kg,40kg
decline bench press 4x10
pec deck 4x10
triceps
dumbell one arm triceps extension 4x10
lever triceps dip 4x10
barbell lying triceps extension 4x10
cable incline push down 4x10

dag 2
biceps
barbell curl 4x10
dumbell curl 4x10
cable one arm curl 4x10
rug
cable rear pulldown 4x10
cable seated high row 4x10
barbell pull over 4x10

dag 3
schouders
lever seated rear lateral raise 4x10
barbell miletary press 4x10
dumbell schoulder press 4x10
dumbell front raise 4x10
dumbell lateral raise 4x10
benen
leg extension 4x15
squaten 4x15
lever seated calf press 4x15

dag 4
buikspieren
fietsen

graag enig tips van dit programma
heb dit nu al een week gedaan

[TThijs18]

Mooi schema, heb wel een vraagje:

''begin met dit schema en steeds zwaardere gewichten nemen

dag 1
borst
benchpress 4x10 10kg,20kg,30kg,40kg''

Bedoel je daarmee dat je een setje doet van 4x10 met 10kg en het volgende setje 4x10 met 20kg of bedoel je 1x10 met 10kg, 1x10 met 20kg enz. ?


En bij dag 4 doe je dan cardio? Dus als ik dit schema van jou ook gebruik dat ik dan buikspieren doe en daarna dan ga hardlopen?

Alvast bedankt.

[karlfabel]

ja ik bedoel het tweede
en ik bouw zo verder op

[GeneralIx]

Schema is volslagen overkill, en de hoeveelheid oefeningen per spiergroep trekt echt nergens op. Daarnaast mis ik de optimale volgorde, eerst de grootste compounds en dan afbouwen. Zoek maar eens rond naar splits van anderen, ik kan hier net zo goed een nieuwe verzinnen.

[Poseidon]

Schema is volslagen overkill, en de hoeveelheid oefeningen per spiergroep trekt echt nergens op. Daarnaast mis ik de optimale volgorde, eerst de grootste compounds en dan afbouwen. Zoek maar eens rond naar splits van anderen, ik kan hier net zo goed een nieuwe verzinnen.

volledig mee eens

[karlfabel]

DAG 1
bench press 1x10 1x8 1x6 1x4
ss incline db press 1x8 1x8 1x8 1x8
pec dec 1x8 1x8 1x8 1x8
lat pull down borst 1x8 1x8 1x8 1x8
db bent over row 1x8 1x8 1x8 1x8
calf rais 1x25 1x25

DAG 2
db lunges 1x12 1x12 1x12 1x12
ss leg extension 1x8 1x8 1x8 1x8
leg curl 1x8 1x8 1x8 1x8
barbell curl 1x8 1x8 1x8 1x8
db concentration curl 1x12 1x12 1x12 1x12
buik 1x20 1x20 1x20

DAG 3
neck press 1x8 1x8 1x8 1x8 1x8
side db lateral 1x8 1x8 1x8 1x8
dips 1x8 1x8 1x8 1x8
db tricep extension 1x12 1x12 1x12
tricep push down 1x8 1x8 1x8 1x8
buik 1x20 1x20 1x20 1x20

hopelijk is dit een beter schema
is voor mijn begin training
heb 9 maand stilgelegen

[GeneralIx]

Je nieuwe schema is ook bullshit. Daarnaast moet je gewoon weer beginnen met fullbody als je er 9 maanden hebt uitgelegen.

[Poseidon]

start met rippetoe en ga daarna naar billstarr
zo blijf je een tijdje bezig en zul je alles goed onder de knie krijgen
nu blijf je maar knutselen en komt telkens op hetzelfde uit

het is nie simpel zelf iets degelijks op te stellen ik spreek uit ervaring
daarmee gebruik een goed schema als richtlijn en tracht je daaraan te houden

veel succes