Trainingsschema open voor commentaar

[tim 55]

Na mijn voedingsschema te hebben gepost vond ik het nu tijd voor mijn trainingsschema. Ik doe dit omdat ik graag leer van ervaren fitnessfanaten en uiteraard om zo efficiënt mogelijk te trainen. Ik zal eerst aangeven welke oefeningen ik per spiergroep doe en hoeveel sets en daarne op welke dagen ik welke spiergroep ik train.

Schouders:
schouderdrukken (dumbbells) - 6 6 8 10 12
upright row (machine) - 8 8 10 10 12
zijwaarts dumbbellheffen - 8 8 10 12
voorovergebogen zijwaarts dumbbellheffen - 8 10 12

Biceps:
halter curl - 6 8 10 12
preacher curl - 6 8 10 12
dumbbell curl op schuine bank - 8 8 10 12
curl met kabel - 8 10 12

Triceps:
dippen tussen bankjes - 6 8 10 12
smal bankdrukken - 6 8 10 12
press down rechte stang - 8 10 12

Borst:
bankdrukken - 8 8 10 10 12
schuin (omhoog) bankdrukken - 6 6 8 10 12
achteroverhellende dumbbellflyes - 8 8 10 12
(nog een oefening maar ik moet even kijken hoe die heet)

Rug:
(ook een die ik moet opzoeken, soort van situps alleen dan voor rug)
voorovergebogen roeien (machine) - 8 8 10 10 12
zittend kabelroeien - 8 8 10 12
lat pulldown - 8 10 12

Benen:
standing calf raise - 12 12 12
liggend leggpress - 12 12 12
(ik weet dat het beschamend is, maar ik ken weinig andere toffe been oefeningen, dus graag suggesties, of in ieder geval de noodzakelijk beenoefeningen)

Warming-up is meestal 5min lopen, na afloop altijd even buik op een machine (12 12 12) en nog kwartiertje roeien, ene keer piramide en andere keer minuut wel minuut niet intensief. Wil trouwens ook nog hardlopen erbij gaan doen maar kan de motivatie niet vinden ondanks het feit dat ik wel mijn BMI wil verlagen.

Met dit gezegd door naar de weekindeling.
Maandag, rug en triceps
Woensdag, borst en benen
Vrijdag, schouders en biceps

Als ik tijd heb (in vakanties en dergelijke) probeer ik ook altijd nog dinsdag donderdag en zaterdag te gaan. Op die dagen doe ik dan:
Dinsdag, rug en biceps
Donderdag, borst en rug
Zaterdag, biceps en borst

Om af te sluiten nog wat over mezelf. 1,90m lang ongeveer 100kg zwaar en ik gebruik supplementen, eiwitshake bij het opstaan en na training (nog vóór buik en roeien) en vóór het fitnessen Gaspari Superpump 250.

Dat was het wel zo'n beetje dus laat het commentaar en de kritiek maar komen.

Alvast bedankt, Tim

[erikv]

ok..je vroeg om kritiek

Persoonlijk zou ik de indeling van je schema anders doen.
Hetgeen je gebruikt is niet echt gebruikelijk, plus je mist je buik en onderrug (core.)

De indeling die je toe kunt passen die enigzins lijkt op wat je nu hebt is de volgende:

dag 1 Rug-triceps (schouders achterkant-midden)

dag 2 borst-biceps (schouders voorkant)

dag 3 benen-buik

Voor oefeningen rug triceps schouder a/m zou ik nemen:

horizontal row
pull-down breed achter
reverse cable flyes
military press
french press
push-down touw

Voor borst biceps schouders vk

bench press (barbell)
45 graden incline dumbell press
cable flyes front
Upright row
Barbell curl ez-stang
cable curl

Voor benen en buik

squat
legextension
legcurl
standing calf
sidebends
crunches
stiff legged legraise

Verder zou ik áls je dan toch zo graag wilt trainen op de dagen die over hebt, niét de spiergroepen pakken die je dag ervoor hebt gedaan of de dag erná gaat doen. Ook kun je op die dagen natuurlijk dán je cardio nemen.

Denk dat ik alles zo heb, anders hoor je het nog wel van mij of anderen

Hoop dat je der wat mee kunt

Edit: voor de uitvoering van de oefeningen kun je idd piramide toepassen, alleen dan van licht naar zwaar, ofwel: 10 8 6 6 4 of iets dergelijks. Anders zou je naar 4x8 of 5x5 toe kunnen werken.

[tim 55]

Bedankt voor de hulp en de snelle reactie. Het klinkt inderdaad wel aantrekkelijk om op vrije dagen cardio te doen, maar ik doe het nu achter KT aan omdat ik hoorde dat dat effectiever was of in ieder geval beter voor de vetverbranding.

[GeneralIx]

@ErikV
Helaas ga ik aan de pootjes van je schema zagen bro, kan me er namelijk niet echt in vinden. Vind het rug triceps idee al nooit echt wat, maar dat kan ook kwestie van voorkeur zijn.

Op het moment doe je voor rug in totaal 2 oefeningen, evenveel als voor die miezerige triceps... Je doet zelfs drie oefeningen voor borst, terwijl borst toch echt een kleiner is dan rug. Je doet drie oefeningen voor je je quads en hamstrings in totaal, evenveel als voor je borst.

Voor rug doe je ook een pull down behind the neck, die toch veel blessuregevoeliger is dan een gewone chin up, en qua effectiviteit volgens mij niks extra biedt.

Zo zijn er nog wel een paar dingen, maar dit zijn de grote maars van mij. Zou het volgende voorstellen:

Maandag: benen/kuiten/buik
Woensdag: borst/triceps/schouders
Vrijdag: rug/biceps

Voor benen zou ik het volgende doen:
Squat
Deadlift
Leg press
Leg curl
Eventueel nog een leg extension
Standing/seated calf raise
Twee statische core bouwers: de plank en de boot. Beide twee of drie keer statische hold tot faling.

Voor borst en schouders en triceps:
Low incline (30gr) dumbell press
Cable flyes
Military press (mag je eventueel in volgorde omruilen met de flyes)
Side raise
Smal bankdrukken

Voor rug en biceps dit:
Pendlay row
Chin up (weighted)
Cable row
Reverse cable flyes (eventueel)
Barbell curl

[erikv]

Jij bent de benenspecialist

Verder vind ik persoonlijk dat borst 3 oefeningen best kan, vooral als je de incline op 45 zet..werkt tenminste prima voor mij. Verder is reverse cable flyes ook voor een deel rugoefening, waarbij ik dus op drie zou uitkomen.
Ben zelfs mijn persoonlijke favo vergeten: bendover one hand dumbell row. (zagen)
En chin up ipv pull down behind the neck is persoonlijke voorkeur.

Het was laat zullen we maar zeggen. Volgende keer alles nog maar eens extra nalezen als et zo'n lange post is

[GeneralIx]

Chinups zijn per definitie beter voor je bij een gelijke inspanning dan dezelfde beweging op een kabelstationnetje. Daarnaast is achter je nek trekken voor je schouders een vreemde houding, waardoor je snel een ontsteking krijgt. Gok het er zelf niet op, maar die keuze moet je voor jezelf maken.

[sjaak Zeeland]

@ErikV
Helaas ga ik aan de pootjes van je schema zagen bro, kan me er namelijk niet echt in vinden. Vind het rug triceps idee al nooit echt wat, maar dat kan ook kwestie van voorkeur zijn.

Op het moment doe je voor rug in totaal 2 oefeningen, evenveel als voor die miezerige triceps... Je doet zelfs drie oefeningen voor borst, terwijl borst toch echt een kleiner is dan rug. Je doet drie oefeningen voor je je quads en hamstrings in totaal, evenveel als voor je borst.

Voor rug doe je ook een pull down behind the neck, die toch veel blessuregevoeliger is dan een gewone chin up, en qua effectiviteit volgens mij niks extra biedt.

Zo zijn er nog wel een paar dingen, maar dit zijn de grote maars van mij. Zou het volgende voorstellen:

Maandag: benen/kuiten/buik Prima kan ik me in vinden!
Woensdag: borst/triceps/schouders Pardon?
Borst prima
Triceps Je gebruikt bij borst altijd tri dus je tri zal weinig nut hebben omdat je die al belast hebben!.
Schouders
Maar denk dat je borst flink traint dat er dan weinig van je schouders overblijft dus zou ik ergens anders neerzetten!.
Vrijdag: rug/biceps geen probleem!..

Voor benen zou ik het volgende doen:
Squat
Deadlift
Leg press
Leg curl
Eventueel nog een leg extension
Standing/seated calf raise
Twee statische core bouwers: de plank en de boot. Beide twee of drie keer statische hold tot faling.

Voor borst en schouders en triceps:
Low incline (30gr) dumbell press
Cable flyes
Military press (mag je eventueel in volgorde omruilen met de flyes)
Side raise
Smal bankdrukken

Voor rug en biceps dit:geen probleem!!!
Pendlay row
Chin up (weighted)
Cable row
Reverse cable flyes (eventueel)
Barbell curl

Voor de rest netjes!!!

[GeneralIx]

Triceps heb je al lekker opgewarmd bij borst en schouders, is juist ideaal om erachteraan te doen. Daarnaast kun je na een borst training doorgaans nog wel wat presses en raises doen. Wil je dit niet, dan kun je je schouders het beste op een aparte dag zetten.

Graag volgende keer commentaar in een quote in het blauw zetten, is wat overzichtelijker.

Zie overigens dat ik heb verzaakt om bij rug de deadlift nog eens aan te raden. Bij deze dus.

[sjaak Zeeland]

Thanks voor de tip zal het onthouden
Zou het persoonlijk zo doen
Maandag Borst
dinsdag rug
woensdag schouders
donderdag rust
Vrijdag be/tri
zaterdag Benen
zondag Rust

[GeneralIx]

Zou bij bi/tri dan ook nog kuiten en buik pakken. Dat schema kan op zich wel, maar 5 dagen is voor een hoop mensen te veel van het goede, en je traint in een bb set/rep/rust verhouding geen uur op 3 oefeningen, terwijl je wel je cns weer een hersteldag ontzegt. Zou maximaal vier dagen split aanraden.

[sjaak Zeeland]

Thanks voor het advies wat zou jij dan aanraden?

Maandag
Borst/tri/buik

dinsdag
rug/schouders/buik

Woensdag
Benen/kuiten/buik

Vrijdag
Be/tri/buik

Zaterdag
cardio

Zo ongevee?

[GeneralIx]

Ma:
Schouders/bi/tri
Di:
Benen/kuiten/buik
Woe:
Rust
Do:
Rug
Vrij:
Borst+cardio

[bodybuildr1990]

@ErikV
Helaas ga ik aan de pootjes van je schema zagen bro, kan me er namelijk niet echt in vinden. Vind het rug triceps idee al nooit echt wat, maar dat kan ook kwestie van voorkeur zijn.

Op het moment doe je voor rug in totaal 2 oefeningen, evenveel als voor die miezerige triceps... Je doet zelfs drie oefeningen voor borst, terwijl borst toch echt een kleiner is dan rug. Je doet drie oefeningen voor je je quads en hamstrings in totaal, evenveel als voor je borst.

Voor rug doe je ook een pull down behind the neck, die toch veel blessuregevoeliger is dan een gewone chin up, en qua effectiviteit volgens mij niks extra biedt.

Zo zijn er nog wel een paar dingen, maar dit zijn de grote maars van mij. Zou het volgende voorstellen:

Maandag: benen/kuiten/buik
Woensdag: borst/triceps/schouders
Vrijdag: rug/biceps

Voor benen zou ik het volgende doen:
Squat
Deadlift
Leg press
Leg curl
Eventueel nog een leg extension
reverse leg curl erbij doen, ander lopen je hamstrings na een tijdje achter op de quads, nu heb je maar 1 oefening voor je hamstrings en de deadlift is ook wel voor je hamstrings, maar niet echt denderend, of je moet de deadlift vervangen door de stiffleg deadlift, zodat je meer je hamstrings pakt.
Standing/seated calf raise
Twee statische core bouwers: de plank en de boot. Beide twee of drie keer statische hold tot faling.

Voor borst en schouders en triceps:
flat benchpress
Low incline (30gr) dumbell press
Cable flyes
Military press (mag je eventueel in volgorde omruilen met de flyes)
Side raise
bent over raises
Smal bankdrukken

Voor rug en biceps dit:
Pendlay row
Chin up (weighted)
Cable row
t-bar row of seated row
Reverse cable flyes (eventueel)
Barbell curl

zo zou ik het doen

[GeneralIx]

Seated row=cable row voor zover ik weet.
Twee borstoefeningen is zat.
Deadlift is dé oefening voor hamstrings, stiff legt er iets meer nadruk op, maar of die nou echt zoveel harder gaat... Mijn ervaring zegt juist het omgekeerde.
Bent over raises kunnen inderdaad, maar echt noodzaak vind ik ze niet.