Here we go....

[Studio1]

Hoi allen,

Ik ben inmiddels 7 maanden bezig met trainen, waarvan 4 serieus. Sinds 2 maanden heb ik met hulp van dit forum een mooi voedingsschema in mekaar getimmerd en boek vooruitgang. Ben sinds 2 weken bezig met HIIT om mijn vetpercentage omlaag te krijgen. Deze doe ik na de KT.

Huidige stats:
lengte 179cm
gewicht 80kg
vetpercentage 15-17%
ik train 3x in de week met een splitschema van 2 dagen.

Aangezien mijn huidige schema aan vervanging toe is, wil ik graag jullie hulp vragen bij een nieuw schema voor massa. Mijn vorige schema's zijn door de mensen op de gym gemaakt. Een probleempje waar ik mee zit: ik zit op een bedrijfsgym, en wij hebben GEEN BARBELLS en GEEN DUMBBELLS VAN MEER DAN 15KG.

Dit is het eerste trainingsschema dat ik zelf opstel, wat kan hier beter?

Dag 1: Rug/Schouders/biceps + buik + hiit

Rug
Lat pushdowns 3*8
Bent cable rows (zagen) 3*8
Dumbbell shrugs 3*8
Chinsreps opbouwen (nooit gedaan eigenlijk)

Schouders
Dumbbell press 3*8
Side raises 3*8
Front raises 3*8

Biceps
Dumbbell curls (thumbs up) 3*8

Buik
Buikspierklasje (15min)

Hiit
Fietsen1min rust/1 min sprint


Dag 2: Benen/Borst/Triceps + hiit

Benen
Leg extensions 3*8
V-squat machine 3*8

Borst
Pushups 1*20
Dumbbell press 3*8
Dumbbell flyes 3*8
Chest dipsreps opbouwen (nooit gedaan eigenlijk)

Triceps
Overhead triceps dumbell press 3*8
Kick backs 3*8

Hiit
Fietsen1min rust/1 min sprint

[Tigra]

Is wel tof een bedrijfsgym, moet je geen lidgeld betalen

Wel jammer dat je niets boven de 15 kg hebt. Zijn eigenlijk gewichten om op te warmen.

Je schema zou ik zo doen

Dag A : Rug en Schouders
Dag B : Borst en Bicpes/tricpes
Dag C : Benen en kuiten en buik

Voor massa is 4x8 goed of 4x10.

Schouders zou ik upright rows doen en front raise eruit.
Biceps zou ik concentration curl erbij doen en hammer curl
Benen, zit je met een probleem als je niet kunt squaten.
Borst heb je ook een probleem als je niet boven de 15 kg kunt gaan, je hebt wel de goede oefeningen.

Er zullen nog wel meer reacties volgen en extra tips

Succes

[Studio1]

Bedankt voor de feedback. Bedrijfsgym is inderdaad best prima: kost weinig geld en tijd omdat ik voor/tijdens/na het werk kan gaan.

Ik had voor een 2-dagen split gekozen omdat het wel eens voor wil komen dat ik maar 2x in de week kan gaan, maar meestal wordt het 3x. Ik weet niet hoe slecht het is als ik een spiergroep dus langer dan een week niet train....


Upright rows zou dus met dumbbells moeten... weet niet of dat lukt. Misschien met cable?

Misschien bieden cables een aantal alternatieven voor oefeningen waar meer gewicht voor nodig is? bijv. Chest press en squat (maar dan met cable...)

[GeneralIx]

Ken nog geen kabelstation waar meer gewicht op kan dan op een ouderwetse stang. Is daarnaast niet echt prettig squatten. Chest press kan wel voor nu, maar afhankelijk van je kabelstation kan dat ook maar kort plezier geven.

[Studio1]

Ik geloof dat het kabelstation bij ons tot 2*60kg gaat.

Is in ieder geval een stuk meer dan de 15kg dumbbells, maar ik vraag me af of dat lekker drukken is: de kabels zullen naar buiten willen, waardoor ik met schouders/triceps zal moeten corrigeren.... is misschien inderdaad niet het fijnste.

Iemand andere ideeen?

[GeneralIx]

Ik geloof dat het kabelstation bij ons tot 2*60kg gaat.

Is in ieder geval een stuk meer dan de 15kg dumbbells, maar ik vraag me af of dat lekker drukken is: de kabels zullen naar buiten willen, waardoor ik met schouders/triceps zal moeten corrigeren.... is misschien inderdaad niet het fijnste.

Iemand andere ideeen?

Juist doordat de kabels naar buiten toe willen pak je borst goed.

[Studio1]

Dan wordt het dus dit... voor zover mogelijk met dumbbells, anders met cable. Verder iemand nog commentaren?

Dag 1: Rug/Schouders/biceps + buik + hiit

Rug
Lat pushdowns 3*8
Bent cable rows (zagen) 3*8
Dumbbell shrugs 3*8
Chinsreps opbouwen (nooit gedaan eigenlijk)

Schouders
Dumbbell press 3*8
Side raises 3*8
Dumbbell upright rows 3*8


Biceps
Hammer curls 3*8
Concentration curls 3*8

Buik
Buikspierklasje (15min)

Hiit
Fietsen1min rust/1 min sprint


Dag 2: Benen/Borst/Triceps + hiit

Benen
Leg extensions 3*8
V-squat machine 3*8

Borst
Pushups 1*20
Dumbbell press 3*8
Dumbbell flyes 3*8
Chest dipsreps opbouwen (nooit gedaan eigenlijk)

Triceps
Overhead triceps dumbell press 3*8
Kick backs 3*8

Hiit
Fietsen1min rust/1 min sprint

[GeneralIx]

Vind de verdeling niks. Voor je benen doe je wel erg weinig, en tenzij ze al flink groot zijn en je aanleg hebt, gaan ze hier niet van groeien.
Buikspierklasjes zijn wel leuk, maar weinig functioneel.
Als je de trainingen beter opsplitst en wat beenoefeningen toevoegt kan het een heel aardig schema zijn. Zou gaan (omdat je toch vaak 3x gaat) voor een drie dagen split (rug/biceps borst/schouders/triceps benen/buik).

[Studio1]

Top feedback! op basis hiervan versie 3...
>> Heb dus nu een 3-split.
>> Ik wil eigenlijk wel het buikspierklasje blijven doen voorlopig.
>> HIIT heb ik niet ingepland op de benen-dag.
>> Nu ik een betere split heb, komt er dan ook meer ruimte voor extra oefeningen per spiergroep? Suggesties zijn welkom....

Dag 1: Rug/biceps + hiit

Rug
Lat pushdowns 4*8
Bent cable rows (zagen) 4*8
Dumbbell shrugs 4*8
Chinsreps opbouwen (nooit gedaan eigenlijk)

Biceps
Hammer curls 4*8
Concentration curls 4*8

Hiit
Fietsen1min rust/1 min sprint

Dag 2: Borst/Schouders/Triceps + hiit

Borst
Pushups 1*20
Dumbbell press 4*8
Dumbbell flyes 4*8
Chest dipsreps opbouwen (nooit gedaan eigenlijk)

Schouders
Dumbbell press 4*8
Side raises 4*8
Front raises 4*8

Triceps
Overhead triceps dumbell press 4*8
Kick backs 4*8

Hiit
Fietsen1min rust/1 min sprint

Dag 3: Benen/Buik
Benen
Leg extensions 4*8
V-squat machine 4*8
Leg curls (hamstrings) 4*8

Buik
Buikspierklasje (15min)

[GeneralIx]

Front raise eruit. Kickback is een rotoefening zou eerder voor een kabeloefening gaan. Hammer curl is meer voor onderarmen dan voor biceps. Voor benen zou ik nog een leg press invoegen en een deadlift.