nieuw schema

[MikeJung]

Nieuw schema gemaakt.. op of aanmerkingen.. KOM MAAARRR

Dag 1
Rug
Lat pull down front raise/neck pull down 12-10-8-6
Barbell bent over row 12-10-8-6
Deadlift of stiffed leg dead lift 12-10-8-6
Zagen 12-10-8-6

Nek
Shoulder shrugs 10-8-6-4

Biceps
Standing barbell curl 14-12-10-8
Close grip concentration curls 14-12-10-8
Twist curl 14-12-10-8

Dag 2
Benen
Kalf raise zittend 12-10-8-6
Kalf raise staand 12-10-8-6
Squat 12-10-8-6
Front lunges 12-10-8-6
Leg extensions 12-10-8-6
Leg curl 12-10-8-6

Buik
Decline crunch (gewicht op buik) 14-10-8-4
Decline crunch schuin (gewicht op buik) 14-10-8-4
Twists 14-10-8-4

Dag 3
Borst
Bench press 12-10-8-6
Pac-dek 12-10-8-6
Incline flye 12-10-8-6
Close-grip bench presses

Triceps
Press down/reverse grip press down/cable pushdowns 14-12-10-8
Dippen tussen bankjes + gewicht 14-12-10-8
Lying curls/Zittende triceps extensions 14-12-10-8

Dag 4

Schouders
Standing militairi press 10-8-6-4
Front raise 10-8-6-4
Side raise 10-8-6-4
One arm bent over raise 10-8-6-4

Onder armen
Wrist curl / reverse wrist curl 10-8-6-4
Wrist roller 10-8-6-4

[Chrisjezwolle]

he

nou das volgens mij wel aardig
aleen ik zou inplaats van 4 setjes 6 doen
licht aan wat je doel is
ik train nu 6*6 of 8*6 en dan echt knalle

maar ben benieuwt wat andere er van zegge

[UpRising]

Nieuw schema gemaakt.. op of aanmerkingen.. KOM MAAARRR

Dag 1
Rug
Deadlift of stiffed leg dead lift 5x5
Hogere reps op deadlift vind ik niet aan te raden, naarmate je meer herhalingen maakt raak je vermoeid, en word je form minder.
Barbell bent over row 12-10-8-6
Zagen 12-10-8-6
Lat pull down 12-10-8-6

Biceps
Standing barbell curl 14-12-10-8
Close grip concentration curls 14-12-10-8


Dag 2
Benen
Squat 12-10-8-6
Lunges / Front Squat 12-10-8-6
Leg extensions 12-10-8-6
Leg curl 12-10-8-6
Kalf raise zittend 12-10-8-6
Kalf raise staand 12-10-8-6

Dag 3

Borst
Bench press 12-10-8-6
Incline flye 12-10-8-6
Pec-dec 12-10-8-6

Triceps
Close Grip Bench Press 14-12-10-8
Dit is een oefening voor de triceps, niet voor borst.
Dippen tussen bankjes + gewicht 14-12-10-8

Dag 4

Schouders
Standing military press 10-8-6-4
Side raise 10-8-6-4
One arm bent over raise 10-8-6-4

Nek
Shoulder shrugs 10-8-6-4

Onder armen
Wrist curl / reverse wrist curl 10-8-6-4
Wrist roller 10-8-6-4

Dit is wat ik er eventueel van zou maken.

[wientjes]

ik zou de shrugs bij de rugtraining laten en ik zou de schouders verdelen over de andere dagen. Voorkant schouders pak je namelijk ook al veel bij de borsttraining en achterkant schouders pak je ook al bij de rugtraining. En wil je dan toch een apparte dag voor de schouders zou ik dat niet doen de dag na de borsttraining want dan is de voorkant van de schouders nog niet hersteld. Kun je beter de dag na je beentraining doen. Te veel oefeningen voor de biceps en de triceps, ik doe 7 voor biceps en 8 voor triceps en de volgorde van oefeningen is soms wat appart. Kijk maar eens naar het schema wat UpRising ervan heeft gemaakt, want dat ziet er al wat beter uit. Waarom 2 oefeningen voor voorkant schouders en maar 1 voor zijkant en achterkant. 1 oefeining voor alle koppen is meer dan genoeg. Decline crunch schuin is al voor de zijkant van de buikspieren dus twists is niet meer nodig. Kun je beter een leg-raise pakken want dan leg je de nadruk op de onderkant van de buikspieren. Verder is het wel goed