trainingsschema

[matthijsz]

Hoi allemaal..


Ik sta te popelen om weer met krachttraining te gaan beginnen en ik heb mijn eerste gedachten over wat ik komende maanden wil gaan doen maar eens op papier gezet.




Erg benieuwd wat jullie er van vinden/ of jullie nog goede tips hebben.


mijn stats: 28 jaar, 1.97, 108 kg, 13 % BF, train al vijf jaar 7 – 12 keer in de week (vooral duur-trainingen), af en toe een blok met krachttraining)

schema voor: Intensieve periode van 12 weken krachttraining als voorbereiding voor komend seizoen

Doel:
Winnen aan absoluut vermogen (snelheid en kracht)
Veel sterker worden, maar niet al te zwaar (max voor mij is echt 110 kg)
Verhogen VO2 Max

Spierzones:
Belangrijkste focus ligt op de rug en onderbenen.

Plan:
Twee blokken van zes weken

*Eerste zes weken veel reps. (20), relatief lage gewichten en hoge snelheid.

*Tweede zes weken explosieve kracht.
Weinig repetities (drie tot vijf), maximaal vermogen opbouwen, waarbij de oefeningen wel heel explosief moeten blijven. In dit tweede blok wil ik ook een kuur introduceren (spannend.. mijn eerste! Ik ben me nog aan het inlezen en stel daar later wel gerichte vragen over als ik meer beslagen ten ijs kom).

Schema eerste zes weken

Maandag Krachttraining
Dinsdag 20 kilometer duurtraining
Woensdag Krachttraining
Donderdag 20 kilometer duurtraining
Vrijdag Krachttraining
Zaterdag Anaërobe Treshold (AT) (drempelwaarde/ VO2 MAX training,
80 % van max vermogen voor 3 keer 15 minuten)
Zondag 24 kilometer duurtraining

Schema tweede zes weken

Maandag Krachttraining
Dinsdag AT
Woensdag Krachttraining
Donderdag 20 km duurtraining
Vrijdag ochtend: Krachttraining 's middags: 20 km duurtraining
Zaterdag ochtend: 16 km duurtraining ’s middags: AT
Zondag 24 kilometer duurtraining

Krachttraining:
Start elke training met 15 minuten core stabilisatie oefeningen


Drie kernoefeningen die ik elke (kracht)training doe.
Clean and Jerk, Deadlift & Power Squat

Om deze drie oefeningen bouw ik per training wat losse zaken als standing row, lateral pull down, biceps, triceps, borsten, etc.

Vragen:
Is het handig om elke training drie zulke zware oefeningen te doen?
Of zou je dat toch per training meer uit elkaar moeten trekken met per training een focus op specifieke spiergroep(en)

Is dit een goede opbouw qua krachttraining voor een periode met een eerste kuur?



Oude maxen (twee jaar geleden)

deadlift 240 kg. clean and jerk 110. powersquat 210


Alvast hartstikke bedankt voor jullie input!

[GeneralIx]

Voor het verhogen van je VO2 max is anaerobe training (HIIT en varianten) stukken geschikter dan gewoon duurlopen. Daarnaast verkloot duurtraining je hormonale axis. Aangezien je aangeeft dat je onderbenen (kuiten) achterlopen, zou ik voor deze training gaan sprinten. In tabatavorm mag, of in een gewone HIIT setting kan ook.

Twee van de drie lifts zijn "high coordinate" lifts, oftewel lifts die je moet doen als je nog fris bent, om blessures te voorkomen. Ik zou dus om de dag een van de oefeningen doen. Bijvoorbeeld ma C&J, woe DL, vr SQ.

20 Reps lijkt me veel te veel, en je wordt er niet sterker van. Zou het eerder houden tussen singles en 12 reps, uiteraard zo explosief mogelijk concentrisch, en als je wat groter wilt worden de eccentrische fase wat trager laten verlopen.

De trainingen beginnen met 15minuten core oefeningen vind ik echt niks. Geloof zoiezo niet heel erg in coreoefeningen, of het moet zijn dat het hoort bij revalidatie of het moet duidelijk je zwakke punt zijn.

Vanwaar eigenlijk de limiet van 110kg? Let overigens met het kiezen van je kuur wel op de massagains. Sommige middelen geven veel meer massa dan andere, en die zul je dan dus niet moeten hebben.

[matthijsz]

Thanks voor je input!

Ik ben er inmiddels ook al achter gekomen dat alle drie de lifts op één dag best wel veel van het goede is.. stond te duizelen op m'n benen.

Zal aan de slag gaan met een ander programma waarbij ik de lifts een beetje verspreid.

In hoeverre duurtrainingen m'n hormonale axis verstoren weet ik eigenlijk niet.
(om eerlijk te zijn weet ik geeneens wat je met een hormonale axis bedoeld :-) )

Je hebt absoluut gelijk dat je de VO2max alleen te trainen is op hogere intensiteiten, maar op dit moment van het jaar vind ik het nog te vroeg om al naar twee max- trainingen per week te gaan... één AT sessie is op dit moment wel genoeg.. daarnaast moet ook m'n duur-basis in orde blijven.

Dat gewicht is een beetje mijn streven.. boven de 110 kg, wordt het allemaal erg lomp en traag/ weinig lenig..

nogmaals bedankt!

[GeneralIx]

Hormonale axis= hormoonhuishouding.

Duurconditie train je ook met HIIT.