Tienerbodybuilding

[Shannasse]

Naar aanleiding van een vraag die vaker gesteld wordt, hier bij een link geplaatst door Kees naar een goed onderbouwd stuk over dit onderwerp.

Risico's en aanbevelingen voor krachttraining bij jongeren

[GeneralIx]

Tienerbodybuilding

Dit artikel is gemaakt door Shutterspeed, op dbb. Alle (terechte) complimenten over het artikel dien je dus ook naar hem te richten, niet naar ons. Dit is zijn gebruikersprofiel, mocht je hem een bedankje willen pm'en.

Door: Shutterspeed

Tiener bodybuilding

Voordelen van vroeg beginnen met trainen.

Met een goede begeleiding geeft het vroeg beginnen met krachttraining de volgende voordelen:

- Gewichtscontrole en goede eetgewoonten (minder kans op diabetes bijvoorbeeld)
- Minder kans op hoge bloeddruk
Sport vermindert de kans op hoge bloeddruk bij jongvolwassenen – lees hiertoe
Gezondbewegen.nl - Nieuws - Volgens een nieuw onderzoek hebben jongvolwassenen die meer tijd besteden aan lichaamsbeweging een verminderde kans op hoge bloeddruk in de daaropvolgende 15 jaar.
- Kleinere kans op osteoporose (= botontkalking)
- Betere schoolprestaties – lees bijv het artikel ‘’onderwijs en sport een gouden combinatie’’ http://www.alliantieschoolensport.nl...menvatting.doc
- Meer zelfvertrouwen en een beter zelfbeeld
- Zich gezonder en gelukkiger voelen. Sport heeft een positieve invloed op ons bewustzijn en denken. Psychosociale voordelen dus.
- Verbeteringen in het fysiek. Sterkere botten, pezen en spieren.
- Als gevolg hiervan, betere sportprestaties – men is sneller, behendiger en sterker.
- Het lichaam leert zichzelf sneller herstellen. Een onderzoek onder jonge american footballspelers wees uit dat degene die een middelbaar school krachttrainingsprogramma volgden een afname van aantal knieblessures was van 25-75%. Ook herstel van latere blessures ging 2x zo snel bij degene die het programma volgden.

De nadelen en de mythe dat krachttraining slecht zou zijn om te beoefenen.

Bij elke beweging is er kans op een mogelijke blessure. Dit punt is dus ook bij krachttraining van kracht. Zeker aangezien de bewegingen ook verzwaard uitgevoerd worden en het niet altijd alledaagse bewegingen zijn voor de gemiddelde persoon.
Uit onderzoek is gebleken dat het aantal blessures onder kinderen en jongeren bij krachttraining gelijk is aan dat van volwassenen die dezelfde soort trainingen doen.
Het aantal ligt in verhouding tot andere sporten erg laag. Bijvoorbeeld in vergelijking met voetbal komen er bij krachttraining minder dan 1/10 van het aantal blessures voor.
Het aantal medische noodzakelijke ingrepen ligt nog veel lager. Als er blessures zijn dan komt dat doorgaans door overbelasting of doordat men geraakt wordt door het materiaal waarmee men bezig is.
Toch blijkt het aantal blessures toe te nemen. Dit is vaak te wijten aan onvoldoende toezicht
Vooral jongeren hebben net als elk andere beginner extra aandacht nodig. Iemand die ze wijst op de uitvoering van de oefening en ze helpt om een schema samen te stellen wat past bij hun leeftijd en levenswijze.
Juist dat is iets wat in de meeste sportscholen ontbreekt. Vaak zijn er slechts 1 of 2 mensen in de gym die de taak hebben om toezicht te houden terwijl er bijvoorbeeld wel 40 mensen aan het sporten zijn. Nu maakt dit niet uit als er veel gevorderden trainen maar als een groot deel bestaat uit beginners dan is dit toch wel een slechte zaak.
Zeker als de instructeurs zich ook moeten bezighouden met registratie en wegwijs maken van nieuwe leden, of ook drinken moeten verkopen dan is er onvoldoende aandacht voor de jonge krachttrainer.
Er is dan ook wel een conclusie te trekken dat hoe minder de aandacht is hoe groter de kans op blessures.
Veelal hebben eigenaren geen zin om een aparte trainingsmethode op te zetten of een aparte persoon aan te stellen die zich richt op beginnende jongeren. Er is vaak geen genoeg bezetting voor en veelal ontbreekt ook de kennis of specifieke vaardigheden om met jongeren om te gaan.

Wat betreft de groeischijven.
Het is een algemene misvatting dat krachttraining de groei zou belemmeren. De gedachte stamt af van een onderzoek waaruit bleek dat kinderen die zware fysieke arbeid moeten leveren belemmert zijn in hun groei. Echter hierbij is geen rekening gehouden met het feit dat die kinderen extreem weinig en slecht voedsel kregen en nauwelijks voldoende rust in vergelijking tot hun zware werk. Zolang jongeren in een gecontroleerde omgeving aan weerstandstraining doen dan zal dit geen belemmeringen hebben op de groei. (conclusie uit een onderzoek van Sadres, Eliakim, Constantini, Lidor, & Falk, 2001)
Wel is het zo dat jongeren grotere kans hebben op blessures aan de groeischijven . Ze zijn nog zwak tijdens de groei. Zwakker dan de pezen en de banden om het gewricht.
Botbreuken komen vooral voor als de kinderen in de groeispurt zit. Bij meisjes meestal rond hun 12e en bij jongens doorgaans wat later zo rond hun 14e. Al verschilt dit sterk per individu.
Bij jongens is de kans op een breuk in de groeischijven groter omdat zij hun groeispurt sneller doormaken. Bij breuken bij jonge krachttrainers (kinderen en jongeren) is het meestal de rond de onderrug, heup en knie. Vaak zijn het jongeren die zonder goede begeleiding trainen of door een verkeerde techniek een ongevalletje krijgen met het materiaal door verkeerd uit te stoten of voor te slaan. Grote afname van blessures kan gerealiseerd worden door grote aandacht te geven aan de juiste techniek en door te kijken of het lichaam wel geschikt is voor de sport. Mensen met bijvoorbeeld scoliose zouden problemen kunnen ondervinden met bepaalde oefeningen bijvoorbeeld.
Doorgaans is een breuk in de groeischijf gevolg van een plotselinge klap of val.
Maar ook overbelasting is een oorzaak. Hier ligt ook meteen het kernpunt van in hoeverre krachttraining schadelijk zou kunnen zijn voor jongeren.
Als een kind / jongere erge spierpijn heeft dan moet dat snel hersteld zijn. Blijft men doortrainen terwijl men niet hersteld is van de vorige training dan zal men onherroepelijk afstevenen op overtraining.
Degene die toezicht moeten houden op de jonge krachttrainer zal dit ook in de gaten moeten houden. Stagnatie, geen plezier in het trainen, of achteruitgang zijn tekenen van overtraining.
Als trainingsprogramma's worden uitgevoerd door gekwalificeerde instructeurs en rekening houden met de leeftijd met specifieke behoeften in het achterhoofd, is het risico van schade aan de groeischijven te verwaarlozen.

Gedoseerde belastingen wijzen uit dat het ook een positieve invloed heeft op de dichtheid van de botten. Onderzoeken tonen aan dat de dichtheid bij sporters veel groter is dan bij niet sporters en dat deze dichtheid ook aanhoudt lang nadat men gestopt is. Op jonge leeftijd zal dit proces beter zijn dan op latere leeftijd waardoor jongeren een niet in te halen voorsprong hebben.
Weerstandstrainingen hebben ook invloed op onze stofwisseling. Sport verminderd de aanmaak van vetcellen die vooral op jonge leeftijd structureel worden aangemaakt. Later als men volwassen is kan men enkel het volume van de vetcellen reguleren maar niet meer het aantal.

Door te trainen als men jong is kan met dus het aantal overbodige vetcellen voorkomen.
Dit is de conclusie uit een onderzoek door Faigenbaum, Zaichkowsky, Westcott, Micheli, & Fehlandt, 1993; Lillegard, Brown, Wilson, Henderson, & Lewis, 1997 ; Siegal, Camaione, & Manfredi, 1989
Daarom is het ook zo belangrijk dat men al op jonge leeftijd in aanraking komt met sporten.

Hoe ziet een training van een tiener eruit?





Voor kinderen tot 12 jaar:

- werk met uitsluitend zeer lichte gewichten
- weerstand moet langer dan 10 seconden vol te houden zijn en er moeten zeker 8 herhalingen mee gemaakt kunnen worden
- training op techniek dient de focus te hebben. Deze training moet leuk zijn.
- Kies voor variatie. Laat ze bijv met dobbelstenen gooien om te kijken hoeveel herhalingen ze mogen doen.
- 5 – 20 minuten weerstandsoefeningen twee maal per week is meer dan voldoende

Voor jongeren ouder dan 12:

-gewichten mogen relatief wat zwaarder zijn

-training mag bestaan uit 20-40 minuten weerstand, incl. rust kan een training dus ruim een uur duren.

-blijf focussen op techniek. Dit geldt voor elke krachttrainer hoe ervaren ook.

-Kies voor een lange periodisering

Globale weerstandsbelasting

12- 13 jaar
40-60% van een gewicht dat 6 maal correct kan worden uitgevoerd.
13-14 jaar
60-80 % van een gewicht dat 4 maal correct kan worden uitgevoerd.
14-15 jaar
70-90 % van het gewicht waarmee men 3 correcte herhalingen kan maken
15-16 jaar
90 > % van het gewicht waarmee men 3 correcte herhalingen kan maken.

Hanteer altijd de leeftijd die men biologisch lijkt te hebben. Dus een jongen die op zijn 15e nog geen groeispurt heeft gehad beschouwen als een 12 of 13 jarige.
Dit geldt ook voor degene die later beginnen met trainen.

Voorbeeldschema



Standaard richtlijnen

1. Aanpassen van het trainingsprogramma aan het individu.

Hoewel er geen echte minimumleeftijd is om te beginnen met weerstandstrainingen is elk kind of jongere anders. Met het opstellen van een trainingsschema moet hiermee rekening worden gehouden.

2 Instructie door gekwalificeerde instructeurs is belangrijk

Belangrijk is dat instructeurs goed met jongeren om kunnen gaan, weet hebben van psychosociale problemen of specifieke gezondheidsproblemen.

3 Trainingsschema moet langzaam worden opgebouwd en de belasting geleidelijk progressief.

4 De 3 basisregels moeten uiterst zorgvuldig in acht genomen worden

We hebben het dan over de verhouding rust, training en voeding.
Overtraining heeft op kinderen en jongeren een grotere impact omdat het de kans op blessures extra vergroot en daarnaast ook het plezier in het trainen sterk zal verminderen.

5 Focus moet liggen op de techniek

Vooral kinderen en jongeren willen zich graag bewijzen waardoor er situaties kunnen ontstaan die juist niet bevorderlijk zijn. Een verkeerde techniek kan funest zijn. Daarom is het noodzaak direct het belang uit te leggen van een goede uitvoering en aandacht voor de juiste manier van ademhaling.

6 Benadruk de gemaakte progressie

Maak complimenten als men vooruitgang maakt. Dit zal meer zelfvertrouwen en eigenwaarde geven. Het bijhouden van een logboek kan hierbij een goed instrument zijn.

7 Zorg voor een gevarieerd trainingsprogramma

Vooral jongeren hebben vaak de behoefte aan voortdurend nieuwe prikkels. Maak het programma variërend zodat het uitdagend en leuk blijft om de trainingen te blijven doen

8. Zorg dat ze leren luisteren naar hun lichaam

De no pain no gain regel moet niet aan kinderen worden opgelegd. Ze moeten begrijpen wanneen hun lichaam het seintje geeft dat ze al dan niet voldoende hersteld zijn en daarmee omgaan, om overtraining te voorkomen

Conclusie:

-een goed trainingsprogramma is altijd veilig als het goed begeleid en ontworpen is

-een gericht programma zal kinderen/jongeren sterker maken

-de motorische vaardigheden en fitheid zullen vergroot worden met een goed programma

-bij een goede uitvoering en begeleiding zal de kans op blessures juist verkleinen en het herstellingsproces van toekomstige blessures verkorten

-krachttraining zal een positief hebben op het geestelijke welzijn van kinderen en jongeren

-het zal de algehele gezondheid bevorderen



Hoe ziet een voedingschema van een tiener eruit?

In elk geval zou het voedingsschema op onderhoud moeten worden geprogrammeerd. Eventueel boven onderhoud omdat men in de groei zit en in ieder geval later als men ouder wordt en niet meer de nodige kilo’s bijkomt door de groei van het lichaam tijdens de puberteit.
Voeding moet in balans zijn en een gezonde basis als uitgangspunt hebben. Nu en dan een lekkere snack moet blijven kunnen. Het moet ook geen regime dieet worden.

Hier een link waar je kunt uitrekenen wat je onderhoud is en hoeveel kcal je zou moeten toevoegen als je zwaarder wilt worden. Er rekening mee houdende dat er een juiste balans is tussen koolhydraten, vetten en eiwit inname.

Het Voedingsplan voor Gewichtstoename

gezonde voeding voor jongeren

GGD Gelre-IJssel - Info voor / Jongeren / Gezonde voeding
jongeren & voeding



Wanneer ben jij begonnen en wat heb jij ervaren? Zou je bijvoorbeeld willen dat je nog eerder was begonnen?

Ik ben pas na mijn 19e jaar begonnen met trainen en niet direct heel serieus.
Ik zal niet zeggen dat ik eerder had willen trainen. Ik heb een doel voor ogen waarvoor ik niet zo zeer eerder had hoeven te beginnen.



Tot slot enkele links van gebruikte bronnen

A strong start: strength and resistance training guidelines for children and adolescents American Fitness - Find Articles
https://www.nsca-lift.org/Publications/YouthforWeb.pdf
http://www.knkf.nl/media/files/KrachttrainingJuli.pdf
Youth Resistance Training
TeenBodybuilding.com - The #1 Site Dedicated To Teenage Bodybuilding!