Tienerbodybuilding

Collapse
This topic is closed.
X
This is a sticky topic.
X
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Tienerbodybuilding

    Dit artikel is gemaakt door Shutterspeed, op dbb. Alle (terechte) complimenten over het artikel dien je dus ook naar hem te richten, niet naar ons. Dit is zijn gebruikersprofiel, mocht je hem een bedankje willen pm'en.

    Door: Shutterspeed

    Tiener bodybuilding

    Voordelen van vroeg beginnen met trainen.


    Met een goede begeleiding geeft het vroeg beginnen met krachttraining de volgende voordelen:

    - Gewichtscontrole en goede eetgewoonten (minder kans op diabetes bijvoorbeeld)
    - Minder kans op hoge bloeddruk
    Sport vermindert de kans op hoge bloeddruk bij jongvolwassenen – lees hiertoe
    Gezondbewegen.nl - Nieuws - Volgens een nieuw onderzoek hebben jongvolwassenen die meer tijd besteden aan lichaamsbeweging een verminderde kans op hoge bloeddruk in de daaropvolgende 15 jaar.
    - Kleinere kans op osteoporose (= botontkalking)
    - Betere schoolprestaties – lees bijv het artikel ‘’onderwijs en sport een gouden combinatie’’ http://www.alliantieschoolensport.nl...menvatting.doc
    - Meer zelfvertrouwen en een beter zelfbeeld
    - Zich gezonder en gelukkiger voelen. Sport heeft een positieve invloed op ons bewustzijn en denken. Psychosociale voordelen dus.
    - Verbeteringen in het fysiek. Sterkere botten, pezen en spieren.
    - Als gevolg hiervan, betere sportprestaties – men is sneller, behendiger en sterker.
    - Het lichaam leert zichzelf sneller herstellen. Een onderzoek onder jonge american footballspelers wees uit dat degene die een middelbaar school krachttrainingsprogramma volgden een afname van aantal knieblessures was van 25-75%. Ook herstel van latere blessures ging 2x zo snel bij degene die het programma volgden.

    De nadelen en de mythe dat krachttraining slecht zou zijn om te beoefenen.

    Bij elke beweging is er kans op een mogelijke blessure. Dit punt is dus ook bij krachttraining van kracht. Zeker aangezien de bewegingen ook verzwaard uitgevoerd worden en het niet altijd alledaagse bewegingen zijn voor de gemiddelde persoon.
    Uit onderzoek is gebleken dat het aantal blessures onder kinderen en jongeren bij krachttraining gelijk is aan dat van volwassenen die dezelfde soort trainingen doen.
    Het aantal ligt in verhouding tot andere sporten erg laag. Bijvoorbeeld in vergelijking met voetbal komen er bij krachttraining minder dan 1/10 van het aantal blessures voor.
    Het aantal medische noodzakelijke ingrepen ligt nog veel lager. Als er blessures zijn dan komt dat doorgaans door overbelasting of doordat men geraakt wordt door het materiaal waarmee men bezig is.
    Toch blijkt het aantal blessures toe te nemen. Dit is vaak te wijten aan onvoldoende toezicht
    Vooral jongeren hebben net als elk andere beginner extra aandacht nodig. Iemand die ze wijst op de uitvoering van de oefening en ze helpt om een schema samen te stellen wat past bij hun leeftijd en levenswijze.
    Juist dat is iets wat in de meeste sportscholen ontbreekt. Vaak zijn er slechts 1 of 2 mensen in de gym die de taak hebben om toezicht te houden terwijl er bijvoorbeeld wel 40 mensen aan het sporten zijn. Nu maakt dit niet uit als er veel gevorderden trainen maar als een groot deel bestaat uit beginners dan is dit toch wel een slechte zaak.
    Zeker als de instructeurs zich ook moeten bezighouden met registratie en wegwijs maken van nieuwe leden, of ook drinken moeten verkopen dan is er onvoldoende aandacht voor de jonge krachttrainer.
    Er is dan ook wel een conclusie te trekken dat hoe minder de aandacht is hoe groter de kans op blessures.
    Veelal hebben eigenaren geen zin om een aparte trainingsmethode op te zetten of een aparte persoon aan te stellen die zich richt op beginnende jongeren. Er is vaak geen genoeg bezetting voor en veelal ontbreekt ook de kennis of specifieke vaardigheden om met jongeren om te gaan.

    Wat betreft de groeischijven.
    Het is een algemene misvatting dat krachttraining de groei zou belemmeren. De gedachte stamt af van een onderzoek waaruit bleek dat kinderen die zware fysieke arbeid moeten leveren belemmert zijn in hun groei. Echter hierbij is geen rekening gehouden met het feit dat die kinderen extreem weinig en slecht voedsel kregen en nauwelijks voldoende rust in vergelijking tot hun zware werk. Zolang jongeren in een gecontroleerde omgeving aan weerstandstraining doen dan zal dit geen belemmeringen hebben op de groei. (conclusie uit een onderzoek van Sadres, Eliakim, Constantini, Lidor, & Falk, 2001)
    Wel is het zo dat jongeren grotere kans hebben op blessures aan de groeischijven . Ze zijn nog zwak tijdens de groei. Zwakker dan de pezen en de banden om het gewricht.
    Botbreuken komen vooral voor als de kinderen in de groeispurt zit. Bij meisjes meestal rond hun 12e en bij jongens doorgaans wat later zo rond hun 14e. Al verschilt dit sterk per individu.
    Bij jongens is de kans op een breuk in de groeischijven groter omdat zij hun groeispurt sneller doormaken. Bij breuken bij jonge krachttrainers (kinderen en jongeren) is het meestal de rond de onderrug, heup en knie. Vaak zijn het jongeren die zonder goede begeleiding trainen of door een verkeerde techniek een ongevalletje krijgen met het materiaal door verkeerd uit te stoten of voor te slaan. Grote afname van blessures kan gerealiseerd worden door grote aandacht te geven aan de juiste techniek en door te kijken of het lichaam wel geschikt is voor de sport. Mensen met bijvoorbeeld scoliose zouden problemen kunnen ondervinden met bepaalde oefeningen bijvoorbeeld.
    Doorgaans is een breuk in de groeischijf gevolg van een plotselinge klap of val.
    Maar ook overbelasting is een oorzaak. Hier ligt ook meteen het kernpunt van in hoeverre krachttraining schadelijk zou kunnen zijn voor jongeren.
    Als een kind / jongere erge spierpijn heeft dan moet dat snel hersteld zijn. Blijft men doortrainen terwijl men niet hersteld is van de vorige training dan zal men onherroepelijk afstevenen op overtraining.
    Degene die toezicht moeten houden op de jonge krachttrainer zal dit ook in de gaten moeten houden. Stagnatie, geen plezier in het trainen, of achteruitgang zijn tekenen van overtraining.
    Als trainingsprogramma's worden uitgevoerd door gekwalificeerde instructeurs en rekening houden met de leeftijd met specifieke behoeften in het achterhoofd, is het risico van schade aan de groeischijven te verwaarlozen.

    Gedoseerde belastingen wijzen uit dat het ook een positieve invloed heeft op de dichtheid van de botten. Onderzoeken tonen aan dat de dichtheid bij sporters veel groter is dan bij niet sporters en dat deze dichtheid ook aanhoudt lang nadat men gestopt is. Op jonge leeftijd zal dit proces beter zijn dan op latere leeftijd waardoor jongeren een niet in te halen voorsprong hebben.
    Weerstandstrainingen hebben ook invloed op onze stofwisseling. Sport verminderd de aanmaak van vetcellen die vooral op jonge leeftijd structureel worden aangemaakt. Later als men volwassen is kan men enkel het volume van de vetcellen reguleren maar niet meer het aantal.

    Door te trainen als men jong is kan met dus het aantal overbodige vetcellen voorkomen.
    Dit is de conclusie uit een onderzoek door Faigenbaum, Zaichkowsky, Westcott, Micheli, & Fehlandt, 1993; Lillegard, Brown, Wilson, Henderson, & Lewis, 1997 ; Siegal, Camaione, & Manfredi, 1989
    Daarom is het ook zo belangrijk dat men al op jonge leeftijd in aanraking komt met sporten.

    Hoe ziet een training van een tiener eruit?






    Voor kinderen tot 12 jaar:

    - werk met uitsluitend zeer lichte gewichten
    - weerstand moet langer dan 10 seconden vol te houden zijn en er moeten zeker 8 herhalingen mee gemaakt kunnen worden
    - training op techniek dient de focus te hebben. Deze training moet leuk zijn.
    - Kies voor variatie. Laat ze bijv met dobbelstenen gooien om te kijken hoeveel herhalingen ze mogen doen.
    - 5 – 20 minuten weerstandsoefeningen twee maal per week is meer dan voldoende

    Voor jongeren ouder dan 12:

    -gewichten mogen relatief wat zwaarder zijn

    -training mag bestaan uit 20-40 minuten weerstand, incl. rust kan een training dus ruim een uur duren.

    -blijf focussen op techniek. Dit geldt voor elke krachttrainer hoe ervaren ook.

    -Kies voor een lange periodisering

    Globale weerstandsbelasting

    12- 13 jaar
    40-60% van een gewicht dat 6 maal correct kan worden uitgevoerd.
    13-14 jaar
    60-80 % van een gewicht dat 4 maal correct kan worden uitgevoerd.
    14-15 jaar
    70-90 % van het gewicht waarmee men 3 correcte herhalingen kan maken
    15-16 jaar
    90 > % van het gewicht waarmee men 3 correcte herhalingen kan maken.

    Hanteer altijd de leeftijd die men biologisch lijkt te hebben. Dus een jongen die op zijn 15e nog geen groeispurt heeft gehad beschouwen als een 12 of 13 jarige.
    Dit geldt ook voor degene die later beginnen met trainen.

    Voorbeeldschema



    Standaard richtlijnen

    1. Aanpassen van het trainingsprogramma aan het individu.

    Hoewel er geen echte minimumleeftijd is om te beginnen met weerstandstrainingen is elk kind of jongere anders. Met het opstellen van een trainingsschema moet hiermee rekening worden gehouden.

    2 Instructie door gekwalificeerde instructeurs is belangrijk

    Belangrijk is dat instructeurs goed met jongeren om kunnen gaan, weet hebben van psychosociale problemen of specifieke gezondheidsproblemen.

    3 Trainingsschema moet langzaam worden opgebouwd en de belasting geleidelijk progressief.

    4 De 3 basisregels moeten uiterst zorgvuldig in acht genomen worden

    We hebben het dan over de verhouding rust, training en voeding.
    Overtraining heeft op kinderen en jongeren een grotere impact omdat het de kans op blessures extra vergroot en daarnaast ook het plezier in het trainen sterk zal verminderen.

    5 Focus moet liggen op de techniek

    Vooral kinderen en jongeren willen zich graag bewijzen waardoor er situaties kunnen ontstaan die juist niet bevorderlijk zijn. Een verkeerde techniek kan funest zijn. Daarom is het noodzaak direct het belang uit te leggen van een goede uitvoering en aandacht voor de juiste manier van ademhaling.

    6 Benadruk de gemaakte progressie

    Maak complimenten als men vooruitgang maakt. Dit zal meer zelfvertrouwen en eigenwaarde geven. Het bijhouden van een logboek kan hierbij een goed instrument zijn.

    7 Zorg voor een gevarieerd trainingsprogramma

    Vooral jongeren hebben vaak de behoefte aan voortdurend nieuwe prikkels. Maak het programma variërend zodat het uitdagend en leuk blijft om de trainingen te blijven doen

    8. Zorg dat ze leren luisteren naar hun lichaam

    De no pain no gain regel moet niet aan kinderen worden opgelegd. Ze moeten begrijpen wanneen hun lichaam het seintje geeft dat ze al dan niet voldoende hersteld zijn en daarmee omgaan, om overtraining te voorkomen

    Conclusie:

    -een goed trainingsprogramma is altijd veilig als het goed begeleid en ontworpen is

    -een gericht programma zal kinderen/jongeren sterker maken

    -de motorische vaardigheden en fitheid zullen vergroot worden met een goed programma

    -bij een goede uitvoering en begeleiding zal de kans op blessures juist verkleinen en het herstellingsproces van toekomstige blessures verkorten

    -krachttraining zal een positief hebben op het geestelijke welzijn van kinderen en jongeren

    -het zal de algehele gezondheid bevorderen



    Hoe ziet een voedingschema van een tiener eruit?

    In elk geval zou het voedingsschema op onderhoud moeten worden geprogrammeerd. Eventueel boven onderhoud omdat men in de groei zit en in ieder geval later als men ouder wordt en niet meer de nodige kilo’s bijkomt door de groei van het lichaam tijdens de puberteit.
    Voeding moet in balans zijn en een gezonde basis als uitgangspunt hebben. Nu en dan een lekkere snack moet blijven kunnen. Het moet ook geen regime dieet worden.

    Hier een link waar je kunt uitrekenen wat je onderhoud is en hoeveel kcal je zou moeten toevoegen als je zwaarder wilt worden. Er rekening mee houdende dat er een juiste balans is tussen koolhydraten, vetten en eiwit inname.

    Het Voedingsplan voor Gewichtstoename

    gezonde voeding voor jongeren

    GGD Gelre-IJssel - Info voor / Jongeren / Gezonde voeding
    jongeren & voeding



    Wanneer ben jij begonnen en wat heb jij ervaren? Zou je bijvoorbeeld willen dat je nog eerder was begonnen?

    Ik ben pas na mijn 19e jaar begonnen met trainen en niet direct heel serieus.
    Ik zal niet zeggen dat ik eerder had willen trainen. Ik heb een doel voor ogen waarvoor ik niet zo zeer eerder had hoeven te beginnen.



    Tot slot enkele links van gebruikte bronnen


    A strong start: strength and resistance training guidelines for children and adolescents American Fitness - Find Articles
    https://www.nsca-lift.org/Publications/YouthforWeb.pdf
    http://www.knkf.nl/media/files/KrachttrainingJuli.pdf
    Youth Resistance Training
    TeenBodybuilding.com - The #1 Site Dedicated To Teenage Bodybuilding!
    "Een zoektocht naar kennis moet los staan van het moreel van goed of kwaad, anders is die toch gedoemd niet volledig te zijn." - Genjuro

    sigpic

    "Rock is overpowered. Paper is fine" -Scissors-

  • #2
    Jongeren stukje (krachttraining)

    beter goed gejat dan slecht verzonnen.
    hier dus mooi stukje over krachttraining op zeer jonge leeftijd.
    en de site natuurlijk.
    hoop dat het niet al ergens staat

    Gezond sporten: krachttraining in de preadolescentie

    Krachttraining in de preadolescentie
    Het effect, de voordelen en de risico’s van krachttraining bij volwassenen werd al in ruime mate bestudeerd en gedocumenteerd. Dit thema werd echter veel minder bestudeerd bij kinderen, en precies het gebrek aan informatie hieromtrent heeft twijfel gezaaid over de geschiktheid van krachttraining bij die populatie. Ondertussen blijkt dat een relatief groot percentage van deze groep naar de power training zaal trekt met de bedoeling hun gezondheid, hun fitness en hun sportprestaties te verbeteren.

    De controverse rond krachttraining tijdens de jeugdjaren dateert niet van gisteren. Eerder werden al standpunten door gezaghebbende organisaties zoals FIMS en ACSM, bekend gemaakt. Die standpunten zijn in principe gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen, maar ook op klinische, pedagogische en menselijke overwegingen. Recent verschenen enkele zeer goede overzichtsartikels in verband met deze topic.
    Preadolescentie wordt in deze publicaties gedefinieerd als de periode die de pre- en vroege puberteit omvat, met als bovenste leeftijdslimiet ca_11 jaar voor de meisjes en ca_13 jaar voor de jongens. Krachttraining wordt gedefinieerd als “een programma van regelmatige oefeningen die - volgens een welbepaalde methode - de spierkracht doen toenemen”. In deze context betekent de Engelse term ‘resistance training’ dus hetzelfde als algemene krachttraining, maar is wel verschillend van de training voor, en de deelname in, powerlifting of competitief gewichtheffen.
    Methodes voor krachttraining omvatten ondermeer oefeningen zoals opduwen en optrekken (met het eigen lichaamsgewicht), oefeningen met veren en elastieken, traditionele oefeningen met gewichten of machines die de nodige weerstand leveren, isometrische en isokinetische oefeningen. Er is sprake van krachttoename wanneer b.v. de prestaties op bepaalde tests verbeteren, of wanneer er zwaardere gewichten kunnen gemanipuleerd worden, of wanneer eenzelfde gewicht een groter aantal keren kan bewogen worden.



    Figuur 2: Traineerbaarheid van kracht in verschillende leeftijdsgroepen (naar Pfeiffer & Francis 1986).
    Legende : 1 = armflexie
    2 = armextensie
    3 = knieflexie
    4 = knie-extensie.


    Figuur 1: de figuur (naar Ramsay et al. 1990) vat de resultaten samen van de langste krachttrainingstudie bij prepuberale kinderen. Het programma bestond uit een progressief moeilijker wordende krachttraining voor armen en benen, met een trainingsfrequentie zoals bij volwassenen. Leereffecten werden gecontroleerd. Na twintig weken training werd een significante stijging in de kracht van de geteste spiergroepen waargenomen.
    Legende :
    1 = 1 RM Bench press
    2 = 1 RM Leg press
    3 = 1 RM armflexie
    4 = 1 RM knie-extensie
    5 = armflexie (isokinetisch)
    6 = knie-extensie (isokinetisch).

    Effectiviteit
    Tot recent was men overtuigd dat krachttraining niet effectief was om de kracht te doen toenemen vóór de adolescentie. Die overtuiging was gedeeltelijk gebaseerd op de veronderstelling dat krachtwinst onmogelijk was vooraleer het mannelijk geslachtshormoon (testosteron) een zekere drempelwaarde zou hebben bereikt, gewoonlijk gesitueerd in het midden of op het einde van de puberteit. Die overtuiging was ook gedeeltelijk gebaseerd op de resultaten van een aantal (op dat ogenblik leidinggevende) Europese publicaties, die toen steun verleenden aan deze veronderstelling. Deze studies waren echter kort van duur en de trainingsbelasting en - volume die in deze studies werden gebruikt, waren matig vergeleken met de hedendaagse normen. Het valt bovendien te betwijfelen of deze vroegere studies rekening hielden met mogelijke leer- of groei-effecten.
    Daartegenover staan dan de resultaten van recente onderzoeken die overtuigend genoeg zijn om te stellen dat traditionele krachttraining gedurende de adolescentieperiode effectief de spierkracht kan doen toenemen, op voorwaarde dat zowel de intensiteit, het volume als de duur van de training voldoende hoog is (zie als voorbeeld fig. 1), wat overigens ook de voorwaarde is bij volwassenen. De optimale combinatie van trainingswijze, intensiteit, volume en duur voor maximale krachtwinst tijdens de adolescentie is echter nog niet gekend.
    Adolescenten versus volwassenen
    De meeste studies die krachtveranderingen hebben nagegaan in verschillende leeftijdsperiodes, suggereren dat preadolescenten waarschijnlijk minder trainbaar zijn dan adolescenten en volwassenen, althans in termen van absolute krachtwinst. Relatief gezien (percentage krachtwinst) blijken preadolescenten hun kracht echter evenveel als adolescenten en volwassenen te verbeteren of zelfs meer, op voorwaarde dat de trainingsprikkel (d.w.z. intensiteit en volume) voldoende hoog is.
    Er is echter nog nood aan goed opgezette studies die biologische in plaats van kalenderleeftijd gebruiken, en die ook rekening houden met de eventuele verschillen in fysieke activiteitspatronen tussen de proefpersonen, om ondubbelzinnig de vraag over de traineerbaarheid van preadolescenten te beantwoorden.
    Fig. 2 toont een samenvatting van een van de beter opgezette studies die dit onderwerp hebben bestudeerd.

    Voordelen
    In talrijke sporten die kinderen beoefenen speelt kracht een belangrijke, soms zelfs een dominante rol. Daarmee zou men het toepassen van krachttraining bij kinderen kunnen rechtvaardigen. Er zijn echter maar twee studies bekend die het rechtstreekse effect van krachttraining op sportprestaties gedurende de kindertijd hebben nagegaan. Die studies tonen echter niet aan dat er een positief effect van krachttraining zou zijn op sportprestaties tijdens de preadolescentie.
    Heeft krachttraining een negatief effect op de lichaamsgroei en op de lichaamssamenstelling ? Na de publicatie van Kato en Ishiko’s studie in 1964 dacht men dat krachttraining een schadelijk effect op de lengtegroei zou hebben bij preadolescenten. Uit twee beter gecontroleerde studies is inmiddels gebleken dat een goed gesuperviseerd en degelijk gestuurd trainingsprogramma van relatief korte duur (minder dan 20 weken) geen schadelijk effect op de lichaamsgroei heeft gedurende de preadolescentie. Toch is het niet aangetoond dat programma’s die op vroegere leeftijd startten en gedurende een langere periode, ook onschadelijk zijn voor de lichaamsgroei. De resultaten van enkele prospectieve studies wijzen er ook op dat krachttraining van relatief korte duur weinig - en dus ook geen negatief - effect heeft op de lichaamssamenstelling, d.w.z. op de vetmassa en de vetvrije massa. In deze leeftijdsgroep zijn ons ook geen systematische onderzoeken bekend die het effect van krachttraining op de botdensiteit hebben aangetoond.
    Op dit ogenblik loopt een longitudinaal onderzoek aan de Universiteit van Saskatchewan waar men dit effect nagaat bij een wat oudere leeftijdsgroep. Een eerste analyse van de gegevens laat uitschijnen dat fysieke activiteit (waaronder training van de kracht) inderdaad zou bijdragen tot een denser botweefsel. Hoewel nog veel wetenschappelijke informatie ontbreekt, is dit laatste gegeven belangrijk in de context van opbouw van een reserve aan botweefsel tijdens de jeugdjaren en van preventie van mogelijke ontwikkeling van osteoporose op volwassen leeftijd.
    Krachttraining wordt bij volwassenen aanbevolen zowel als preventie tegen letsels als in de rehabilitatieperiode om gewrichts- en spierfunctie te herstellen en verbeteren. Er is daarentegen weinig of geen wetenschappelijk bewijs om deze toepassingen van krachttraining tijdens de preadolescentie te ondersteunen.

    Letselrisico
    Het risico op letsels, van korte of lange duur, als gevolg van krachttraining, is wellicht nog de grootste bekommernis voor wie zich met jeugdtraining inlaat.
    Er is inderdaad het 1987 rapport van de “US Consumer Product Safety Commission” dat gewichtheffen als een kwetsuurveroorzakende activiteit bestempelde, hierbij verwijzend naar de 8543 gerapporteerde letsels bij kinderen tussen 0 en 14 jaar. Veertig procent van deze letsels vonden echter thuis plaats, in niet gesuperviseerde condities.
    Anderzijds zijn er een aantal prospectieve studies die aantonen dat korte termijn krachttraining (minder dan 20 weken) niet als een bijzonder risicorijke activiteit voor preadolescenten dient beschouwd te worden, althans niet in termen van musculoskeletale letsels. De belangrijkste voorwaarde die dan wel moet vervuld worden is dat de training nauw moet gesuperviseerd worden met precieze en goed opgevolgde instructies.
    Misschien is een verhoogd letselrisico onvermijdelijk met krachttraining in de preadolescentie, zoals dit ook het geval is voor zoveel andere vormen van fysieke activiteit. Er is echter geen bewijs om te stellen dat gewichttraining meer risico zou inhouden in termen van incidentie en ernst van musculoskeletale letsels, dan deelname in een van de vele populaire jeugdsporten. Er is bovendien geen aanwijzing dat preadolescenten meer dan volwassenen of adolescenten voorbeschikt zouden zijn voor letsels die verband houden met krachttraining.
    Om mogelijke risico’s zoveel mogelijk uit te sluiten, werden algemene en specifieke richtlijnen opgesteld i.v.m. krachttraining tijdens de adolescentie (Tabel 1 en 2).
    Ook al zijn de mogelijke letsels vrij goedaardig en behandelbaar, toch blijft altijd de kans op een echt ongeluk bestaan. Zo is het dodelijk ongeval bekend van een 9-jarig jongetje dat een ruptuur van het rechter atrium opliep als gevolg van een gewicht dat op zijn borst terecht kwam. Dit ongeval is echter meer een vingerwijzing naar de veiligheidsvoorschriften dan naar de praktijk van krachttraining zelf.
    Het versterkt de vraag naar nauwgezette controle en hulpverlening door volwassenen en de zorgvuldige selectie van trainingsmateriaal dat niet alleen geschikt, maar vooral veilig is voor gebruik door jonge kinderen met een kleine gestalte.

    • Sluit deelname uit bij fysieke en medische contra-indicatie.
    • Voorzie instructies in en eis de juiste uitvoeringstechnieken.
    • Zorg voor een goede opwarming met stretching.
    • Start met oefeningen die gebruik maken van het eigen lichaamsgewicht vooraleer over te stappen naar gewichten of toestellen om kracht te trainen. Houd echter rekening met de aanbevelingen inzake het gebruik van het eigen lichaamsgewicht
    • Individualiseer de belasting als er gewichten/toestellen gebruikt worden.
    • Oefen alle grote spiergroepen, zowel buigers als strekkers.
    • Oefen de spieren over hun volle bewegingsamplitude. • Wissel trainingsdagen af met rustdagen, en oefen niet meer dan 3 dagen/week op kracht.
    • Wanneer gewichten/toestellen gebruikt worden, bouw je de training progressief op van lichte belastingen en een hoog aantal repetities (>15) met weinig sets (2-3) naar zwaarder lasten, minder herhalingen (6-8) en een matig aantal sets (3-4).
    • Zorg voor een goede cooling down met stretching van de belangrijkste gewrichten en spiergroepen. • Controleer het materiaal voor duurzaamheid, stevigheid, stabiliteit en veiligheid. • Beschouw pijn bij oefenen als een verwittigingsignaal.
      Tabel 1: algemene richtlijnen voor krachttraining in de pre-adolescentie.




    • Moedig krachttraining aan als één van de vele sportieve mogelijkheden.
    • Moedig verschillende trainingsmogelijkheden aan zoals eigen gewicht, toestellen, gewichten en veren.
    • Ontmoedig kompetitie bij krachttraining. Moedig integendeel individuele vooruitgang aan. • Ontmoedig maximale of bijna maximale belastingen.
    • Moedig een circuitsysteem aan dat mogelijk ook nog cardiovasculaire effecten heeft.
    • Vermijd geïsoleerde excentrische training.
    • Indien machines gebruikt worden, selecteer dan deze die ofwel ontworpen werden voor kinderen, ofwel deze waarvan de belasting en de hefbomen kunnen aangepast worden aan de gestalte en het kleiner vermogen van kinderen.
      & Verzeker supervisie door een volwassene.
      Tabel 2: specifieke richtlijnen voor krachttraining in de preadolescentie


    Besluit
    Uit recente wetenschappelijke studies blijkt dat krachttraining uitgevoerd tijdens de preadolescentie kan resulteren in toename van kracht. Deze krachtwinst zal in eerste instantie afhangen van de intensiteit en het volume van de training, en gaat ook verloren wanneer er niet meer of zeer weinig op kracht getraind wordt.
    De gekende voordelen van krachttraining bij volwassenen (positief effect op sportprestaties, lichaamssamenstelling en letselpreventie) zijn niet bewezen bij preadolescenten.
    Met de gepaste supervisie en het pedagogisch juiste gebruik van goede technieken, oefenvoorschriften en aangepaste en veilige toestellen, houdt krachttraining voor de preadolescent (zonder fysieke en medische contra-indicaties) niet meer risico’s in op het vlak van letsels, cardiorespiratoire fitness of bloeddruk, dan een van de vele andere fysieke activiteiten of jeugdsporten. Omdat het echter een zo gespecialiseerde activiteit is, dient krachttraining aanbevolen te worden als slechts een van de vele sportieve mogelijkheden voor kinderen.
    Tenslotte moet ook een duidelijk onderscheid gemaakt worden tussen enerzijds krachttraining en anderzijds deelname in wedstrijdsporten als body building, gewichtheffen of powerlifting. Deze laatste drie sporten kunnen meer risico’s inhouden voor kinderen en worden zonder meer afgeraden door o.a. de “American Academy of Pediatrics”.
    De aanbevelingen in tabel 1 en 2 dienen om een veilige en gezonde krachttraining zoveel mogelijk te garanderen. En tenslotte dit : de coach dient zich bij krachttraining voor de preadolescent af te vragen waarom het zo nodig hoeft op die prille leeftijd.

    Met dank aan Biblo n.v.
    Calisthenics / Street workout

    Comment


    • #3
      Onmiddelijk bij de andere sticky geplakt gabber. Topstuk!
      "Een zoektocht naar kennis moet los staan van het moreel van goed of kwaad, anders is die toch gedoemd niet volledig te zijn." - Genjuro

      sigpic

      "Rock is overpowered. Paper is fine" -Scissors-

      Comment


      • #4
        Naar aanleiding van een vraag die vaker gesteld wordt, hier bij een link geplaatst door Kees naar een goed onderbouwd stuk over dit onderwerp.

        Risico's en aanbevelingen voor krachttraining bij jongeren

        Comment

        Sidebar top desktop

        Collapse

        Actieve discussies

        Collapse

        Working...
        X