Voedingsschema cut

[Marcell]

Om het welbekende laatste beetje buikvet weg te werken ben ik de afgelopen periode erg goed op mijn eten aan het letten. Graag heb ik jullie feedback over mijn dagelijkse voedingsschema! Nog wat additionele achtergrond informatie:

1) Man, 28 jaar jong, 176cm, 68kg. 13,5% vetvercentage
2) Kantoorbaan, dus ik zit erg veel stil achter een computer.
3) Wat fijnere bouw, maar wel gespierd
3) Gelukkig heb ik een bescheiden gym op het werk, waar ik 4 tot 5 keer in de week naartoe ga. Dit lijkt veel, maar ik train elke dag maar één spiergroep, waardoor elke spiergroep dus voldoende rust krijgt. De oefeningen zijn wat beperkt vanwege het gebrek aan apparatuur / zware gewichten. (Dumbells max tot 22kg).
4) Dagelijks train ik van 11:30 tot 12:30. (35min krachttraining + 15min cardio achteraf + 10min opwarming/cooling down (Springtouwen). Als ik op een dag géén zin heb ik krachttraining wissel ik weleens af met 45min hardlopen op de loopband en/of crosstrainer. Ik train altijd in de pauze, dit omdat ik 's avonds andere prioriteiten heb.


Mijn voedingsschema:
07:00 - Magere kwark + granenmuesli
09:00 - Banaan
10:00 - 2x gekookte eieren. (Ik gooi het eigeel weg. Is dit onzinnig?)
11:15 - Lunch (Groente + rijst + kip of een broodje op het werk)
11:30 - 12:00: Trainen
13:00 - Whey shake
15:30 - 1x gekookt ei
18:00 - Avondeten, kleine porsie probeer ik nu aan te houden. Aardappels skip ik en vervang ik door extra groentes.
20:00 - Magere kwark.

In de middag heb ik minder honger, zeker vanwege de eiwitshake die vult. Als ik thuiskom rond 17:30 ben ik wel hongerig en pak ik vaak wat snacktomaatjes om de honger te drukken tot het avondeten.


Dit schema kan ik erg strak aanhouden op mijn werk. In het weekend heb ik er veel meer moeite mee. Hierbij doel ik niet op alcohol en/of fastfood, het is meer de regelmaat en de timings. Denk dat dit bij velen wel bekend voorkomt. In het weekend drink ik misschien 1 tot 3 speciaalbiertjes en that's it. Geen uitgaans activiteiten dus. Een "thuisbezorgtje" gebeurt natuurlijk ook weleens op de zondag, maar hierbij probeer ik ook mijn maaltijd wat kleiner te houden.

Mijn hoofddoel is dus om mijn buikvet weg te werken, dit is tot nu toe erg lastig gebleken! Alvast bedankt voor jullie feedback.

EDIT: Mijn excuses, ik heb dit per ongeluk in de "Trainingsschema" gepost, in plaats van "Afvallen". Kan een admin dit corrigeren?

[Seekss]

Heb je dagelijkse behoefte al berekent?

CUT - 500 kcal onder je dagelijkse behoefte zitten.

[niet_hier]

Het lijkt me dat je wat te weinig eet. Heb je het al eens in een spreadsheet ingevuld om te zien hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je eet?
Hoe lang ben je al bezig met afvallen? En hoe snel (kg/week) val je af?

[Marcell]

Ik heb zojuist mijn dagelijkse behoefte berekend aan de hand van het sticky-topic op dit forum.

Onderhoudsniveau: 2632 kcal
Cutten: 2369 kcal
Bulken: 2895

Binnenkort kan ik ook mijn huidige voedingsschema verwerken in deze tabel, echter zullen dit redelijke schattingen worden. Mijn maaltijden zijn totaal niet afgemeten, zeker mijn lunch en avondeten wordt een uitdaging.

@ niet_hier:
Sinds afgelopen maandag ben ik begonnen met dit schema, maar het is goed om te weten dat ik altijd al erg gezond leef. Mijn "normale" eetschema wijkt hier weinig van af. Eventueel een extra broodje in de middagpauze en vaker snacks 's avonds. Sinds afgelopen maandag hou ik me dus strakker aan de kleinere porsies en geen snacks. - Tenminste, niet doordeweeks.

EDIT: Hierboven vermeldde ik dat ik "altijd al erg gezond leef". Dit is duidelijk mijn mening over mijn eigen voedingspatroon. Graag hoor ik van jullie of dit daadwerkelijk zo is! Dit topic heb ik dus ook mede geplaatst voor de bevestiging of een goede wake-up call. :-)

Als ik het voedingsschema zie wat ik heb gepost komt het inderdaad over als erg weinig. Dit is voornamelijk omdat ik nog de mindset heb dat minder eten gelijk staat aan afvallen. Natuurlijk weet ik beter, maar om het te vertalen naar de praktijk is een ander verhaal. Het zal me niets verrassen als ik op het moment nog 400 kcal onder mijn "cut-niveau" van 2369 zit! Laatste keer dat ik mijn voedingsschema had omgezet naar harde cijfers kwam ik uit op een totaal aantal kcal van 1800. Let wel: Hierbij is geen rekening gehouden met mijn afwijkende eetpatroon in het weekend. Dit is verre van buitensporig, maar wijkt wel af van de kwark + gekookte eieren. (Meer broodjes, om een voorbeeld te geven)

Zelf heb ik geen baseline gezet qua vetpercentage of gewicht, maar ik bepaal mijn "success" op basis van de spiegel. Aanstaande dinsdag zal ik mijn exacte vetpercentage ook doorgeven, hiervoor hebben we apparatuur op de fitness.

[niet_hier]

Sinds afgelopen maandag ben ik begonnen met dit schema, maar het is goed om te weten dat ik altijd al erg gezond leef. Mijn "normale" eetschema wijkt hier weinig van af. Eventueel een extra broodje in de middagpauze en vaker snacks 's avonds. Sinds afgelopen maandag hou ik me dus strakker aan de kleinere porsies en geen snacks. - Tenminste, niet doordeweeks.

Om te beginnen kan je dat "normale eetschema" eens in de spreadsheet invullen. Dan krijg je een idee van wat je zoal op een doordeweekse dag eet. Dat geeft alvast wat richting aan en kan je helpen om vast te stellen of je echt de porties moet verkleinen en de snacks moet weglaten.