Tweet
hallo,
sinds een paar maanden fitness ik en in het begin deed ik gewoon een full body workout (neit te zwaar) zodat mijn lichaam aan het fitnessen zou wennen. ik begon het steeds wat zwaarder te doen en nu zit ik op een punt waarop ik een strak schema wil volgen.
ik ben 1.88, weeg 79 kilo, en toen ik begon met fitness een vetpercentage van 13.3% en ben 17, over 2 maanden 18.
ik fitness 3 keer in de week, en ik roei 3 keer in de week (echt in de boot
)
dit heb ik een beetje bedacht, ik doe al een aantal weken een beetje wat hier op lijkt, maar het is elke keer iets anders (ligt eraan waar ik zin in heb) maar wel zelfde spiergroepen maar dus andere oefeningen, reps is wel hetzelfde.
voor ik ga fitnessen doe ik 8 min warminup op de crosstrainer.
ik doe per dag dus 2 spiergroepen en daartussen 10 min fietsen (neit te hard gewoon een soort 2e warming up)
en aan het eind 4 min cooling down op de crosstrainer.
Maandag
Rust
Dinsdag
Schouders
* shoulder press (machine) 3x 10
* lateral shoulder raises (machine) 3x 12
* front deltoid raises 3x 12
* dumbbell rear deltoid raises 3x 12
* reverse pec dec 3x 12
Triceps
* push down (machine) 3x 10-12
* rope push down 3x 12
* bar push down 3x 12
* overhead tricep extencion 3x 10
Woensdag
roeien, ongeveer 1-1.5 uur in de boot.
Donderdag
Borst
* bench press 3x 10
* cable crossover 3x 8-10
* fly (machine) 3x 12
* bench press (machine) 3x 10
* pullover 3x 10-12
* incline dumbbell fly 3x 10
Biceps
* dumbbell curl 3x 10
* rope curl 3x 10
* barbell curl (handen andersom) 3x 12
* barbell curl 3x 10-12
Vrijdag
Rug
* chin ups 3x10
* lower back 3x 15-20
* dumbbell row 3x 12
Buik
* abs machine 3x 15-20
* sit ups 3x till failure
* side abs (machine) 3x 15-20
2 uur na fitness weer 1-1.5 uur in de boot roeien.
Zaterdag
rust
Zondag
1-1.5 uur roeien in de boot.
ik heb nog niet geprobeerd om dit volle schema in praktijk te brengen maar tot dusver dus altijd iets gedaan wat erop leek.
ik weet dat ik veel borstoefeningen heb staan, dat is omdat ik die graag goed in alle richting wil ontwikkelen, ik heb nog niet geprobeerd deze alle 6 te doen maar 4 is iig al geen probleem.
het is jullie waarschijnlijk opgevallen dat ik geen benen train, dat is omdat dat niet goed uitkomt met het roeien, ik kan niet eerst een dag mijn benen trainen en daarna gaan roeien, dan roeit het niet lekker, hetzelfde geld voor bepaalde oefeningen met de rug.
ik dacht dat roeien zelf wel een goede training zou zijn voor benen en dat het dus weer in balans zou brengen.
ik volg geen strak eetschema, ik eet gewoon 's ochtend een grote bak ontbijtgranen, 7-8 volkorenboterhammen met kaas en vlees op school, en als ik thuis kom meestal nog tostis of knakworst of pizzabroodjes. en goed avondeten.
ik zou graag willen weten wat jullie ervan vinden en wat misschien beter kan, wat fout is, en wat juist goed is.
alvast bedankt!
sinds een paar maanden fitness ik en in het begin deed ik gewoon een full body workout (neit te zwaar) zodat mijn lichaam aan het fitnessen zou wennen. ik begon het steeds wat zwaarder te doen en nu zit ik op een punt waarop ik een strak schema wil volgen.
ik ben 1.88, weeg 79 kilo, en toen ik begon met fitness een vetpercentage van 13.3% en ben 17, over 2 maanden 18.
ik fitness 3 keer in de week, en ik roei 3 keer in de week (echt in de boot
)dit heb ik een beetje bedacht, ik doe al een aantal weken een beetje wat hier op lijkt, maar het is elke keer iets anders (ligt eraan waar ik zin in heb) maar wel zelfde spiergroepen maar dus andere oefeningen, reps is wel hetzelfde.
voor ik ga fitnessen doe ik 8 min warminup op de crosstrainer.
ik doe per dag dus 2 spiergroepen en daartussen 10 min fietsen (neit te hard gewoon een soort 2e warming up)
en aan het eind 4 min cooling down op de crosstrainer.
Maandag
Rust
Dinsdag
Schouders
* shoulder press (machine) 3x 10
* lateral shoulder raises (machine) 3x 12
* front deltoid raises 3x 12
* dumbbell rear deltoid raises 3x 12
* reverse pec dec 3x 12
Triceps
* push down (machine) 3x 10-12
* rope push down 3x 12
* bar push down 3x 12
* overhead tricep extencion 3x 10
Woensdag
roeien, ongeveer 1-1.5 uur in de boot.
Donderdag
Borst
* bench press 3x 10
* cable crossover 3x 8-10
* fly (machine) 3x 12
* bench press (machine) 3x 10
* pullover 3x 10-12
* incline dumbbell fly 3x 10
Biceps
* dumbbell curl 3x 10
* rope curl 3x 10
* barbell curl (handen andersom) 3x 12
* barbell curl 3x 10-12
Vrijdag
Rug
* chin ups 3x10
* lower back 3x 15-20
* dumbbell row 3x 12
Buik
* abs machine 3x 15-20
* sit ups 3x till failure
* side abs (machine) 3x 15-20
2 uur na fitness weer 1-1.5 uur in de boot roeien.
Zaterdag
rust
Zondag
1-1.5 uur roeien in de boot.
ik heb nog niet geprobeerd om dit volle schema in praktijk te brengen maar tot dusver dus altijd iets gedaan wat erop leek.
ik weet dat ik veel borstoefeningen heb staan, dat is omdat ik die graag goed in alle richting wil ontwikkelen, ik heb nog niet geprobeerd deze alle 6 te doen maar 4 is iig al geen probleem.
het is jullie waarschijnlijk opgevallen dat ik geen benen train, dat is omdat dat niet goed uitkomt met het roeien, ik kan niet eerst een dag mijn benen trainen en daarna gaan roeien, dan roeit het niet lekker, hetzelfde geld voor bepaalde oefeningen met de rug.
ik dacht dat roeien zelf wel een goede training zou zijn voor benen en dat het dus weer in balans zou brengen.
ik volg geen strak eetschema, ik eet gewoon 's ochtend een grote bak ontbijtgranen, 7-8 volkorenboterhammen met kaas en vlees op school, en als ik thuis kom meestal nog tostis of knakworst of pizzabroodjes. en goed avondeten.
ik zou graag willen weten wat jullie ervan vinden en wat misschien beter kan, wat fout is, en wat juist goed is.
alvast bedankt!
Comment