Voorstellen en 1e schema

[Koetjeka]

Hoi!

Ik ben Michael, een 23 jarige gast uit Den Haag. Ik ben sinds 7 weken bezig met krachttraining en fitness (3 tot 4 keer in de week). Ik heb reeds gekeken in de sticky's en andere forum-posts en heb tevens 2 boeken over krachttraining en voeding uit de bibliotheek gehaald.

Wat ik momenteel steeds in de sportschool doe: opwarming (crosstrainer), random krachttraining, 45 minuten snoeihard op de hometrainer fietsen. Voor mijn gevoel train ik veel te random, meestal gewoon welke apparaten ik leuk vind (wat tevens veel te lang duurt) maar daar moet dus verandering in komen!

Mijn doel is het verkrijgen van meer spiermassa. Omdat ik nog een beginner ben lijkt met mij verstandig nog een full body schema te hanteren.

Het schema:

Warmingup:
10 minuten op de crosstrainer


Krachttraining:
Barbell squat - Quadriceps
Romanian deadlift - Hamstrings
Cable (rear) pulldown - Lattisimus dorsi (rug)
Bent over barbell row - Rug algemeen
Bench press - Pectoralis major (borst)
Militairy press - Deltoid anterior (schouders)
Barbell shrugs - Trapezius (schouders)

Dumbell lateral raise - Deltoid lateral (schouders)
Barbell seated calf raise - Soleus (onderbenen)
Hyperextension (45 degree) - Erector spinae (onderrug)
Dumbell curl - Biceps
Triceps extensions - Triceps
Crunch/hanging leg raise - Rectus abdominus (buik)
Lever twist - Obliques (buik)

Cardio:
45 minuten op de hometrainer fietsen zodat ik ongeveer 500kCal verbrand


Toelichting:

-Ik heb in boeken en hier in de stickies gelezen dat compound oefeningen altijd eerst gedaan moeten worden;
-Dit schema heb ik gebaseerd op het schema uit een sticky, met een aantal dingen aangepast;
-Ik zou heel gaag chinups willen doen (schijnt een goede oefening te zijn) maar ik vrees dat ik daar nog niet sterk genoeg voor ben daarom heb ik deze vervangen door cable pulldowns;
-Omdat ik vind dat mijn onderarmen ook getrained moeten worden heb ik hier een oefening voor toegevoegd;
-Ik doe alle oefeningen met 4 sets van 8 reps, maar ik heb geen idee of dit goed is of juist niet, 2x15 vond ik persoonlijk niet erg veel en er is geen ruimte om meer gewicht toe te voegen bij maar 2 sets.


Vragen van mijn kant:
-Er word gezegt dat je elke spiergroep evenredig aan zijn grote moet trainen, betekend dit dat ik bijvoorbeeld meer rug oefeningen moet toevoegen?;
-Is het bij losse gewichten altijd nodig met een trainingsparner te trainen? Deze heb ik niet echt en om nou elke keer iemand om hulp te vragen zie ik niet erg zitten.


Ik zie graag opmerkingen en kritiek tegemoet!

[Poseidon]

knappe voorstelling, laat anderen hier een vb aan nemen

dus je wil dit schema doen en hoeveel x in de week ??
je deelt verkeerd in
als je fullbody doet zou ik het als volgt indelen

benen 2oef
rug 2oef
borst 1oef
schouder 1oef
armen 1oef
buik 1oef

en doe het 3x10 als je dit meerdere malen in de week wil doen of 3x pyramide 10-8-6

[MasterTuning]

WelkoM!!!

dat is een goede post hoe je je voorsteld !!!

[Arlando1987]

Welkom kerel.....
Als je zegt hoevaak je gaat trianen in de week dan kan je je spiergroepen verdelen en dus meer oefeningen doen wat denk bv dat je biceps 1 oefening teweinig is en dat het je ook bij de triceps dus dat dat je beter kunt zeggen hoevaak je gaat en dan kunnen we je meer info geven.

Grtzz arlando

[Poseidon]

Welkom kerel.....
Als je zegt hoevaak je gaat trianen in de week dan kan je je spiergroepen verdelen en dus meer oefeningen doen wat denk bv dat je biceps 1 oefening teweinig is en dat het je ook bij de triceps dus dat dat je beter kunt zeggen hoevaak je gaat en dan kunnen we je meer info geven.

Grtzz arlando

1oef te weining voor bicep als hij nu 3-4 x in de week gaat doet hij 3-4 oef voor bicep ??
maar je hebt gelijk we zouden moeten horen hoe veel x hij precies wil gaan in de week

[Arlando1987]

Bv als hij drie keer per week gaat dan kun je meerdere oefeningen doen voor je spiergroep ik heb der ook minstens 3 per spier groep

[Koetjeka]

Bedankt voor de warme welkom!

Ik ga 3 tot 4 keer per week naar de sportschool, dus elke keer 1 dag trainen en dan 1 dag rust.

[CruX]

Welkom!

Wat is je bodyfat %?

[schiedam]

Welkom,
veel plezier op het form,

[Poseidon]

Bedankt voor de warme welkom!

Ik ga 3 tot 4 keer per week naar de sportschool, dus elke keer 1 dag trainen en dan 1 dag rust.

ga dan eerder voor een upper lower body of 3x full body en 1x cardio

@arlando klopt wat je neerpent maar bicep en tricep kun je niet gaan vergelijken met bv rug dus hebben die minder aandacht nodig

[Koetjeka]

Mijn vet percentage is 21% volgens de voedingsbehoefte calculator.

Ik heb in veel topics gelezen dat je de eerste 6 maanden een fullbody schema moet doorlopen, vandaar dat dit mij wel zo verstandig leek (zeker omdat ik niet de meest gespierde man ben).
Cardio wil ik wel elke keer doen om mijn vet percentage omlaag te brengen, anders hebben al die spieren niet veel zin

Ik heb vandaag in de sportschool de oefeningen gedaan om er een beetje aan te wennen, vooral de squats vond ik lastig omdat je de barbell over je hoofd achter je nek moet zien te krijgen.
Verder ben ik erachter gekomen dat er in de sportschool een apparaat is om een "assisted chin-up" te doen, perfect voor mij dus!

[Poseidon]

dan zou ik in jouw geval een simpel fullbody schema opstellen met 1oef per spiergroep om dit 3x in de week te doen en verder doen met je cardio zoals je bezig bent

als je wil afvallen pm dan eens de sterkste ophaler ik denk dat hij je met raad en daad zal willen helpen als hij ziet dat je het serieus meent

succes

btw is er geen squatrek aanwezig, zoniet ga dan squatten in de smithmachine, niet zo praktisch maar wel geen geklooi met de bar en anders legpress

[Sancho]

@ Koetjeka: je moet niet altijd een trainingspartner hebben. Maar het kan gezelliger zijn, want je kunt wat praten en elkaar oppeppen. Daarnaast is er ook een groot veiligheidsvoordeel. Als je vb benchpress doet en je kunt het gewicht niet meer aan is het handig iemand te hebben die je kan helpen.

Maar als je zegt van ik doe het nog met gewichten die licht genoeg zijn om me zelf uit de problemen te helpen heb je niemand nodig

succes en welkom

[Koetjeka]

Bedankt voor de tips jongens

Over de trainingspartner, mijn broertje gaat soms (1 tot 2 keer per week) mee fitnessen, dus hij is een soort van trainingspartner voor me.

Momenteel doe ik de squats met de smithmachine, en ik moet zeggen dat het aardig goed werkt! Verder ga ik denk ik 1 oefening extra doen voor m'n triceps want ik heb het gevoel dat 1 oefening toch echt te weinig is.

Nog een vraag: Ik heb het gevoel dat ik iets fout doe tijdens het deadliften. Ik voel eigenlijk alleen m'n rugspieren en niet m'n hamstrings die ik volgens mij wel zou moeten voelen...

[Falstyr]

Mijn vet percentage is 21% volgens de voedingsbehoefte calculator.

Ik heb in veel topics gelezen dat je de eerste 6 maanden een fullbody schema moet doorlopen,

Ik hoop dat je weken bedoeld.

Hamstrings zijn dan waarschijnlijk sterker dan je rug. Is bij mij ook het geval op dit moment. Dit betekend meer onderrug versterkend georienteerde schema indeling te hanteren als je doel is om zwaar te deadliften.