Tweet
Hey, nadat ik een tijdje stil heb gezeten door een spierscheur in mijn schouder ben ik nu alweer twee maandjes sportief bezig. Doordat ik zo lang heb stilgezeten heb ik er wel de nodige vetmassa bijgekregen aan de buik en de zijde ervan, alsook het bovenste gedeelte aan de benen. Kortom, mijn vetmassa is momenteel 10,6 kg oftewel 15,2%. Verder ben ik 1m76 en weeg ik in totaal 81 kilo. Mijn BMR is 8071kj.
Nu was de vraag of ik met onderstaande schema terug spiermassa kan bijwinnen alsook er weer voor zorgen dat mijn spieren er weer mooi doorkomen. Nu heb ik een dikke arm, maar is er geen structuur in.. Ook mijn schouders zijn een afhangend probleem door de spierscheur. Ik zou dolgraag weer blokjes willen hebben ipv het kleine buikje en zou hier alle legale zaken voor willen doen.
mijn schema:
maandag
Borst: platte bank met dumbells, schuine bank met bar, een fly, peck deck
Biceps: staand met gewichten, toestel biceps, kabel met één hand, kabel met bar
Telkens 3 setjes van 10-8-6
+ cardio: lopen 5 km
+ buik
dinsdag
Zwemmen: tussen de 1 en 3 km om te ontspannen en schouders
cardio: fietsen: 15 km
woensdag
Rug: optrekken, roeien, armstrekken hoge pulley breed, machine zittend armstrekken
triceps: armstrekken hoge polley, triceps machine, armstrekken dumbells en dippen
Telkens 3 setjes van 10-8-6
cardio: 5 km lopen
+ buik
donderdag
muurklimmen (rug) of zaalvoetbal (benen en cardio) of rust
vrijdag
Benen: been drukken, zittend beenbuigen, achterwaarts zittend beenbuigen, liggend beenbuigen
Kuiten: gewoon, binnen en buiten
Telkens 3 setjes van 10-8-6
cardio: 5 km lopen
+ buik
zaterdag:
schouders: armdrukken machine, zittend armdrukken dumbells, rechtop roeien dumbells, voorovergebogen heffen dumbells
Telkens 3 setjes van 10
zondag:
zaalvoetbal indien donderdag niet gedaan, anders rust
**buik: crunch,indraaiend crunchen, hangend knieheffen
Alvast bedankt voor de reacties!!
Nu was de vraag of ik met onderstaande schema terug spiermassa kan bijwinnen alsook er weer voor zorgen dat mijn spieren er weer mooi doorkomen. Nu heb ik een dikke arm, maar is er geen structuur in.. Ook mijn schouders zijn een afhangend probleem door de spierscheur. Ik zou dolgraag weer blokjes willen hebben ipv het kleine buikje en zou hier alle legale zaken voor willen doen.
mijn schema:
maandag
Borst: platte bank met dumbells, schuine bank met bar, een fly, peck deck
Biceps: staand met gewichten, toestel biceps, kabel met één hand, kabel met bar
Telkens 3 setjes van 10-8-6
+ cardio: lopen 5 km
+ buik
dinsdag
Zwemmen: tussen de 1 en 3 km om te ontspannen en schouders
cardio: fietsen: 15 km
woensdag
Rug: optrekken, roeien, armstrekken hoge pulley breed, machine zittend armstrekken
triceps: armstrekken hoge polley, triceps machine, armstrekken dumbells en dippen
Telkens 3 setjes van 10-8-6
cardio: 5 km lopen
+ buik
donderdag
muurklimmen (rug) of zaalvoetbal (benen en cardio) of rust
vrijdag
Benen: been drukken, zittend beenbuigen, achterwaarts zittend beenbuigen, liggend beenbuigen
Kuiten: gewoon, binnen en buiten
Telkens 3 setjes van 10-8-6
cardio: 5 km lopen
+ buik
zaterdag:
schouders: armdrukken machine, zittend armdrukken dumbells, rechtop roeien dumbells, voorovergebogen heffen dumbells
Telkens 3 setjes van 10
zondag:
zaalvoetbal indien donderdag niet gedaan, anders rust
**buik: crunch,indraaiend crunchen, hangend knieheffen
Alvast bedankt voor de reacties!!
De waarheid kan erg hard zijn
Comment