voorstellen en trainingsschema

[ThierryO]

Hallo sporters,

Mijn naam is Thierry. Ik sport al vrij lang maar erg wisselvallig. Heb het afgelopen jaar niets kunnen doen ivm blessures en inmiddels ook 13 kg en 5% in vetpercentage gestegen en ik nu daar totaal op 24% kom.
ik ben 1,84 en weeg dus ook 98,5 kg.

Heb een grote sport achtergrond, sportopleiding etc ben nog tennisleraar en train zelf nog 4 uur in de week met tennis.

Mijn vraag is nu? hoe kan ik het beste gewicht verliezen en het vetpercentage naar beneden halen? door te cutten?

Mijn trainingschema nu. 4 x 8 herhalingen

Dag 1: maandag

Triceps

arm extension
triceps extension
bankdrukken smalle grip

Borst

dumbell press
fly's
incline ( dumbell) press

Dag 2: woensdag

Wrist
wrist curl
reverse wrist curl

rug
bent over row
pull down
upper back
lat pulley

Dag 3: donderdag

Schouders
shoulder press
barbell press
side raises
front raises

Benen
Squat
leg extension
leg curl
Rotary Calf

Dag 4: Vrijdag

2 borst, 2 rug, 2 schouder en 2 been oefeningen

alle dagen doe ik buikspieren sit up 3x maximaal, en 20 min crosstrainer.
op donderdag en vrijdag heb ik 2 uur tennistraining en op zaterdag en maandag waarschijnlijk ook in de toekomst is de crosstrainer dan nog nodig?

En is het verstandig om zaterdag weer op dag 1 te beginnen meteen? want dan kom je op maandag ineens met dag 2 bijvoorbeeld, is dat erg?

Ik hoor graag jullie reacties zodat ik weet of ik zinvol bezig ben.
bij voorbaat dank,

groeten
Thierry

[Falstyr]

Je hebt je schema op zijn kop staan. Je begint met de kleinste spiergroep en dan de grotere. Dit moet omgedraaid zijn. Dus eerst borst dan triceps. Eerst rug dan bicep dan wrist curl. Eerst benen dan schouders.

Mijn indeling zou meer zijn van...

Maandag Benen-Schouders
-Schouders alleen militairy press en side raises. De voorste en achterste kop pak je al met de borst/rug dag mee. Zeker met tennis er bij zou ik dus niet te veel schouder oefeningen doen ivm kans op overbelasting. Kleine spiergroepen verbranden ook niet veel. En maandag tennis als je ook je benen doet...gaat zwaar worden voor je :S

Dinsdag tennis

woensdag Borst-Triceps

Donderdag Tennis

Vrijdag rug-biceps

Zaterdag Tennis

zondag Rust

Als je per se een 3-dagen split wilt gebruiken. Zelf zou ik een push-pull schema doen met maar 4 basis compound oefeningen en meer niet. En dan trainen op kracht en explosiviteit zodat je met tennis er nog wat aan hebt.

Op deze manier hoef je geen cardio te doen. Gewoon goed op je voeding letten. Ik zou ook geen crosstrainer doen. Geoon 20-25mins HIIT op de loopband zodat je ook op de tennisbaan betere conditie voordelen krijgt.

[Poseidon]

sluit me aan bij falstyr

[schiedam]

welkom,
veel plezier op het form,