Trainingsschema voor massa

[Hallooow]

Hallo allemaal

Ben inmiddels al een tijdje aan 't trainen en vind het nu wel tijden worden wat meer puur voor de massa te gaan trainen. Ik train nu gemideld zo'n 3-4 dagen per week, iets minder dan voorheen aangezien ik het erg druk heb met school.

Hier het trainingsschema wat ik voorheen handhaafde

Borst-Triceps
*Bankdrukken 4*10
*Incline dumbell press 4*10
*Dumbell flys 4*10
*Pullover 4*10
*Dips 4*10
*Pressdown 4*10
*(optioneel) triceps extension 3*8

Rug-Biceps
*Optrekken 4*10
*Pull-downs (achter hoofd langs) 4*10
*Roeien 4*10
*Up-right rows 4*10
*Roeien met dumbell (1 arm) 3*8
*Dumbell curl 4*10
*Preacher curl 4*8
*Isolation curl 4*8

Benen-Schouders
*Palms-in presses 4*10
*Seated lateral raises 4*10
*Behind neck press 4*10
*Seated leg press 4*10
*Seated Leg curl 4*10
*Lying leg curl 4*10
*Standing calf raises 4*10
*Leg Lifts 4*10

Ben inmiddels wel al wat zwaarder gaan trainen met minder reps, maar ik wil nu gewoon echt puur voor de massa gaan, dus korte en explosieve oefeningen. Zijn er dan bepaalde oefeningen die ik moet schrappen of iets ? Meer isolatieoefeningen ? En zijn er bepaalde waarop je echt moet letten wanneer je puur voor massa gaat trainen ?

PS: Het schema hierboven is dus m'n "oude" schema.

[melvin1981]

je moet gewoon lekker gaan varieren met je schema...neem elke 6 weken andere oefeningen...
ik neem persoonlijk elke 1e oefening per spiergroep 'n peramide ...dus 15 , 12 , 10 , 8 , 6 , (4)
elke oefening daarna 4x10...m.u.v b.v.kuiten(3x20)
maar ook hier kun je rustig in gaan varieren!
p.s. Up-right rows is 'n schouder oefening toch???hij staat bij jou bij rug!

[Falstyr]

Borst dag is redelijk. Alleen Pull-over er uit. Gebruikt meer boven rug dan borst.

rug dag mis ik een deadlift variant...en upright row na de db row. Lat Pull down achter je hoofd langs uit het schema aangezien de schouder in onnatuurlijke houding komt en verneukt wordt.

Benen dag is een drama. Je begint met schouders ipv benen. Ik zie geen squats. En voor de schouder een behind the neck press die er uit moet. Doe maar een Militairy of OVerhead Press.

Niet op reps tellen, maar gewoon uitvoering doen tot je geen ene rep meer kunt. Ook al betekend dit dat je 20-30reps moet doen. Of je plakt er extra sets bij met meer gewicht kan ook.

[Hallooow]

Borst dag is redelijk. Alleen Pull-over er uit. Gebruikt meer boven rug dan borst.

rug dag mis ik een deadlift variant...en upright row na de db row. Lat Pull down achter je hoofd langs uit het schema aangezien de schouder in onnatuurlijke houding komt en verneukt wordt.

Benen dag is een drama. Je begint met schouders ipv benen. Ik zie geen squats. En voor de schouder een behind the neck press die er uit moet. Doe maar een Militairy of OVerhead Press.

Niet op reps tellen, maar gewoon uitvoering doen tot je geen ene rep meer kunt. Ook al betekend dit dat je 20-30reps moet doen. Of je plakt er extra sets bij met meer gewicht kan ook.

Ok bedankt, das duidelijk antwoord Squatten was ik al wel een klein beetje mee begonnen.Benen kunnen wat beter idd, ben ik volkomen met je eens