12 12 12 12

[Little Bear]

Na maanden op het schema 12-10-8-6 te staan ben ik nu overgeschakeld naar 12-12-12-12. Dus 4 sets van 12 reps, elke keer met gewichtsverhoging. Dit dan met 1 spiergroep per dag, 4 oefeningen per spiergroep. Ook de rustpauzes tussen de sets zijn verkleint. Dit is f*cking HEAVY!!

Vandaag schouders gedaan, kreeg ze gewoon niet meer omhoog zonder een lelijk gezicht te moeten trekken (dit zonder belasting, dus gewoon armen in de lucht gooien). Vorige week stijf geweest tot en met. Had vroeger weleens zwarte vlekken tijdens cardio training, nu heb ik ze dus tijdens krachttraining. Ik moet zeggen, wat een prachtig gevoel!

Voor diegenen die mijn progressie min of meer bijhouden: Gewicht is nu 104.8 (4 weken geleden 110), bf 27% (4 weken geleden 31%). Cardio is iets naar beneden gegaan, ben wel begonnen met spinning en bodypump. Ook 2 zaken die ik lichtjes onderschat had. Normaal begin ik zeer binnenkort ook terug met lopen.

[Curiosio]

Heb ook je foto`s gezien en kan niet anders zeggen als dat het super gaat.

Greets...

[Chief]

Is deze aanpassing ook goed voor massa-opbouw? Of is het meer voor cutten?

[Curiosio]

Voor massa opbouwen moet je minder doen. 3-4 sets met 6-8 reps is dan prima.

Greets...

[Chief]

Bedankt Curiosio!

[Shannasse]

Ik hoop wel dat je heel goed in de gaten blijft houden of je geen verschijnselen krijgt die kunnen wijzen op overtraining Little Bear.
Vier oefeningen van ieder vier sets, twaalf reps per spiergroep is behoorlijk veel. Zeker als je blijkbaar tot je max gaat, zoals blijkt uit je stijfheid en spierpijn. En dat ook nog eens in combinatie met de flinke hoeveelheid cardio die je doet...

Aangezien je nog steeds bezig bent met afvallen vind ik je schema op zich wel prima, maar zou als ik jou was met dit schema niet tot je max trainen. Beter zou het in mijn ogen zijn als je op ongeveer 60 - 70% van je 1RM gaat zitten en het dan in hoog tempo doen.
Op die manier ligt de nadruk vooral op verbranden en zul je geen bergen massa bouwen, maar je zult zeker wel resultaat bemerken. Bergen cardio doen en daarnaast ook nog iedere dag kapot gaan bij krachttraining is geen goed plan, groeien zul je dan sowieso nauwelijks doen omdat je lichaam dit gewoon niet trekt, krijgt geen kans om te herstellen.

Gaat trouwens wel lekker met je zo te horen, hartstikke goed!  

[Little Bear]

@Chief dit is dus enkel en alleen om te cutten. Ik ga hier ongetwijfeld massa mee verliezen, maar gewicht verliezen en die bf omlaag halen is echt mijn top prioriteit.

@ Ms.S De afgelopen weken heb ik mezelf oververmoeid door dat werken en die trainingen daarbij te nemen, maar ik heb ondertussen 4 dagen platte rust achter de rug en ben dus weer volledig uitgerust. Wat dat maximum betreft... Ik verhoog het gewicht zo dat ik bij de laatste reeks van een oefening net mijn 12 niet haal. Dus ga eigenlijk tot faillure, dit elke oefening. Heb dit altijd gedaan, ook in mijn vorige schema. Die stijfheid komt denk ik omdat het een totaal ander schema is, waar mijn spieren nog niet aan zijn gewend. Ik ben nu eenmaal van het principe dat je tijdens een training alles geeft wat in je zit, anders kan je beter thuis in de zetel gaan zitten (persoonlijke mening).

Cardio ben ik wel geminderd. Doe nog altijd 50-70 mins 4x per week, maar nu slechts op 70-75% van mijn max heart rate. Vroeger was dit constant 85-90%. Je hebt natuurlijk gelijk dat je moet luisteren naar je lichaam en dat je dit niet kan forceren, maar momenteel voel ik me goed bij dit schema en volgens mij gaat het zijn vruchten afwerpen. No pain no gain (loss )