Mijn trainingsschema

[Mortull]

Hey,

Ben nu al een tijdje lid van bodynet en heb eigenlijk nog nooit een schema gepost dus dat werd even dringend tijd. Heb juist eigenlijk een nieuw schema samengesteld. Het zijn er eigenlijk 2, ik doe ze om de andere week. De ene week alle oefeningen van week 1 en vice versa voor week 2. Verbeteringen en suggesties altijd welkom. Huidige status is cutting. Heb een aantal jaar geleden 4 jaar getraind. Terug volop bezig sinds juni 2008.

Trainingsschema:

Status: Cutting10 min opwarming voor elke training en 3x week 1u fietsen op koersfiets met Tacx

Week 1 en Week 2 worden om de andere week gedaan

Maandag: Borst-Triceps

Week 1

Borst

1. Flat Bench Press 12-10-8-6
2. Incline DB press 12-10-8
3. Flat DB Flyes 12-10-8
4. Cable Corssovers 12-10-8

Triceps

1. Overhead rope extensions 12-10-8
2. Skullcrushers 12-10-8
3. Dips 12-10-8

Week 2

Borst

1. Flat Bench Press 12-10-8-6
2. Decline DB press 12-10-8
3. Incline DB Flyes 12-10-8
4. DB pullover 12-10-8

Triceps

1. Rope Triceps Pushdown 12-10-8
2. One Arm Cable Pushdown 12-10-8
3. French Press 12-10-8

Dinsdag: Benen-Buik

Week 1

Benen

1. Leg Extension 12-10-8 (of superset om benen voor te vermoeien)
2. Standing Leg Curl 12-10-8 (of superset om benen voor te vermoeien)
3. Leg press 12-10-8
4. Stiff Leg Deadlift 12-10-8
5. Squats 12-10-8
6. Lunges 12-10-8 (of tot spierfalen)

1. Standing calf raise 12-10-8
2. Seated calf raise 12-10-8

Buik

1. Incline sit-up 20-20-20
2. Side bend extension machine 20-20-20
3. Hanging leg raise 20-20-20

Week 2

Benen

1. Leg Extension 12-10-8 (of superset om benen voor te vermoeien)
2. Standing Leg Curl 12-10-8 (of superset om benen voor te vermoeien)
3. Leg press 12-10-8
4. Hamstring death drops 12-10-8
5. Walking lunges 12-10-8
6. Sprong squats met gewicht 12-10-8 (of tot spierfalen)
1. One legged calf riase 12-10-8
2. Seated calf raise (barbell) 12-10-8

Buik

1. Cable crunches 20-20-20
2. Reverse crunches 20-20-20
3. Incline sit-up 20-20-20

Woensdag = Rustdag

Donderdag: Rug-Biceps

Week 1

Rug

1. Lat pull down 12-10-8
2. Lat pull down close grip 12-10-8
3. DB bent over row 12-10-8
4. T-bar row (met toestel) 12-10-8
5. Deadlift 12-10-8
6. Upright row 12-10-8

Biceps

1. Concentration curl (cable) 12-10-8
2. Standing barbell curl 12-10-8
3. Hammer curl 12-10-8

Week 2

Rug

1. Lat pull down 12-10-8
2. Front pull down 12-10-8
3. Cable row 12-10-8
4. Bent over row (barbell) 12-10-8
5. Hyperextensions (met gewicht) 12-10-8
6. Upright row 12-10-8

Biceps

1. DB curl 12-10-8
2. Preacher curl 12-10-8
3. Reverse curl 12-10-8

Vrijdag: Schouders

Week 1

Schouders

1. DB Military press 12-10-8
2. Cable side raise 12-10-8
3. DB Front raise 12-10-8
4. Bent over raise 12-10-8
5. Shrugs 12-10-8

Week 2

Schouders

1. Neck press (smith machine) 12-10-8
2. DB side raise 12-10-8
3. Barbell front raise 12-10-8
4. Cable bent over raise 12-10-8
5. Shrugs 12-10-8

Zaterdag = Rustdag
Zondag = Rustdag


Greetz

[GeneralIx]

Front raise er bij schouders uit gooien. Verder zou ik zelf geen pre-exhaustion doen, maar de boel ordenen op grootte. Dus eerst de squats, dan de leg extensions. Om maar wat te noemen.

Vind verder dat je voor borst wel veel doet, maar aangezien ik op dit moment een schema volg dat wellicht nog wel wat zwaarder is voor borst heb ik weinig recht van spreken in deze.

Upright row is overigens geen rugoefening, maar een schouderoefening. En ook deze zou ik eruit pleuren.

[Mortull]

Front raise eruit lijkt me inderdaad logisch aangezien je de voorste schouderkop bij borst al mee traint. Voor borst doe ik veel maar voel me er goed bij dus dat ga ik zo laten. Wat de benen betreft heb je gelijk, die ga ik anders ordenen. Upright row kan zowel bij schouders als rug gerekend worden volgens de literatuur maar zou ik deze dan bij de schouders zetten als ik de front raises eruit gooi of zoals je zegt beide er helemaal uitgooien en geen vervangingsoefening in de plaats zetten...?

[GeneralIx]

Upright row is echt voor de zijkant schouders, dus zeker geen rug. Wellicht dat hij vanwege de ook gebruikte trapezius nog wel eens bij rug wordt vermeld, maar daar hoort hij (wat mij betreft) zeker niet.

En als je echt nog wat wilt doen voor je zijkant schouders zou ik er een cable side raise bij zetten, maar betwijfel of je dat nodig hebt.

[Mortull]

Oke, thx

[JerryFG]

maar je hebt ook achterwaartse upright row en dan pak je wel rug en achterkant schouder

[Sancho]

maar je hebt ook achterwaartse upright row en dan pak je wel rug en achterkant schouder

En hoe doe deze? Enig filmpje ofzo? Als ik upright row voor me zie, kan ik me niet inbeelden hoe ik dat achterwaarts moet doen