Trainingschema

[zenmaster]

Hey,

Dit schema ben ik van plan te volgen, en zou jullie advies hierover erg waarderen. Ik train 3x keer in de week, en door de forums eens te doorlezen heb ik begrepen dat 1x elke spiergroep het voordeligste is dan. Enkel biceps heb ik hier 2x genomen sinds je die niet echt meetraint bij andere sets, mijn mening.

Maandag:

Schouders: 4x sets , reps (12,10,8,6)
Biceps: 3x sets, reps (12,10,8,6)
Bovenbenen: 3x sets

Woensdag:

Borst: 4x sets , reps (12,10,8,6)
Triceps: 3x sets, reps (12,10,8,6)
Kuiten: 3x sets, reps

Vrijdag:

Rug: 4x sets , reps (12,10,8,6)
Biceps: 3x sets, reps (12,10,8,6)
<open> ideeën welkom


Is meer dan 4x sets per spiergroep nadelig ?


alvast bedankt

[jordy]

Dit is te vaag, te weinig informatie. Zet ook erbij welke oefeningen je doet.

Verder kan je nooit schouders biceps en bovenbenen op 1 dag doen. Benen zijn je grootste spiergroep dus hier zou ik gewoon een aparte dag voor nemen zodat je er genoeg aandacht aan besteden met een stuk of 5 oefeningen.

Je zou er op maandag dan een borst/schouders/triceps training van kunnen maken, op woensdag rug/biceps/ en vrijdag benen. Dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag zijn dan rustdagen.

[zenmaster]

ja, mijn excuses, ik was te snel in het posten van mijn topic, hier heb ik al een meer uitgewerkt programma. Deze heb ik gevonden op het internet en lijkt mij aantrekkelijk uit te proberen.

Shaun's 3 Day Muscle Building Split Workout - Muscle & Strength

ik vond ook deze

3 Day Hardcore Program - Muscle & Strength

maar had mijn vragen met de schouders na borst..

mvg

[jordy]

Het liefste zou ik persoonlijk liever geen schouders met borst combineren noch met benen. Maar aangezien je schouders ook meepakt met borst (bijv. bankdrukken) lijkt het me beter om ze hierbij te doen in plaats van bij benen.

Als het kan is het ook beter om schouders en benen gewoon allebei op een aparte dag te doen zodat je ze beide voldoende aandacht kan geven. Maar dit moet dus ook kunnen want het moet niet te koste gaan van je rustdagen want die zijn minstens zo belangrijk.

Verder vind ik die schema's opzich niet slecht alleen zou ik bijvoorbeeld al bij de 1e dag de machine press vervangen voor de incline bench press met een losse barbell. 3 oefeningen voor borst is genoeg maar als jij denkt dat 4 beter werkt voor jou kan je dit uitproberen. Geen slecht schema denk alleen om de belangrijke basisoefeningen want ik mis bijvoorbeeld de deadlift bij rug en dat is een oefening die je gewoon in je schema MOET hebben.

2e schema vind ik wat minder. Benen en rug samen gaat al helemaal niet, moet apart allebei. Evengoed bij rug geen deadlift en bijv. one arm dumbell row zou ik gewoon vervangen voor de BOR (Bent over Row).

Rustdagen zou je cardio en buikspieren doen zowel dinsdag als donderdag. Dit zijn dus geen echte rustdagen. Rust is rust en doe dat dan dus ook op je rustdagen. Zaterdag en zondag zijn dan dus je enige rustdagen maar tussen je trainingen door moet je lichaam ook genoeg rust krijgen.

Een training en voedingsschema maak je niet zomaar 'ff' je moet op veel dingen letten waarbij het moeilijk word op een optimaal schema op te stellen. Ga hier voor zitten zoek informatie op en daarnaast kunnen wij je nog tips geven om je schema zo goed mogelijk te maken.

[zenmaster]

ok, alvast erg bedankt voor je reactie, klein vraagje nog, kan je cardio op rustdagen doen ?, ik loop 2x in de week 10-15 km, en ga 1X op de hometrainer voor 40 min, ik heb niet het gevoel dat ik daarmee mijn andere spieren belast, misschien heb ik het verkeerd

[jordy]

Dat zou je goed kunnen doen inderdaad. Nog beter is bijv. 's morgens VOOR je ontbijt te gaan hardlopen.

[Falstyr]

Er zit weiinig logica in de opbouw. Kuiten op een dag dat je borst/triceps doet? Schouders bij benen is niet zo vreemd, maar doe ze dan er na en laat de biceps weg. Logischere opbouw...

Maandag:
benen: 3x sets
Kuiten
wat buik oefeningen

Woensdag:

Borst: 4x sets , reps (12,10,8,6)
Militairy Press voor de middelste schouder kop
Triceps: 3x sets, reps (12,10,8,6)

Vrijdag:

Rug: 4x sets , reps (12,10,8,6)
zij koppen (lateraal) van de schouders dmv upright rows en side raises.
Biceps: 3x sets, reps (12,10,8,6)