4 daags Split Schema

**schiedam** · 15-04-2009, 16:22

ik persoonlijk vind dat je te weinig borst en rug oefeningen hebt.
Zou er van ieder 2 bij doen.

**henk33** · 15-04-2009, 17:06

Slecht schema:

Zou voor borst 4 oefeningen doen daarna biceps 3
Rug 3/4 oefeningen voor je bovenrug/lats enz en 1 oefening voor je onderrug (deadlift!!!)
Schouders 4/5 oefeningen(ook 1 voor je achterkant)
Benen is wel redelijk

Volgorde van de oefeningen kloppen ook niet..

**Yawgmoth** · 15-04-2009, 18:50

Dag heren, wat vinden jullie van mijn fitnessschema en wat zijn jullie op of aanmerkingen ten opzichten hiervan?

Maandag:
Borst/Biceps
Bankdrukken 4 X 10
Hammer Curl 4 X 10
Dumbell Curl 4 X 10
Press Incline (stang) 4 X 10
Cable Crossover 4 X 10
Wrist Curl (incl. Reverse) 4 X 10

Dinsdag
Triceps/Rug
Lying Triceps Extension 4 X 10
One Arm Triceps Extension 4 X 10
Tricep Pushdown/Touwtje 4 X 10

Lat Pulldown (triangel) 4 X 10
Bent over barbell row 4 X 10
Seated Row 4 X 10

Woensdag
Schouders
Dumbell Press 4 X 10
Frot Raise 4 X 10
Machine Press 4 X 10

Donderdag
Benen
Squat 4 X 10
Leg Press 12, 10, 8, 6
Leg Curl 12, 10, 8, 6
Standing Calf 4 X 10
Lunges (met uitstappen) 4 X 10

Eerst even het meest obvious eruit halen, bicep de dag voor rug, tricep de dag voor schouders niet slim.

Voor borst, flat + incline + iets om af te maken, zij het fly's of cable crossovers is wel voldoende, sommigen doen liever 4 jouw keus.

Rug vind ik helemaal niks op het moment, BOR is goed maar de rest is maar soso oefeningen. Voeg Pullups/Chinups toe (of lat pulldowns als je die niet kan, zou eerder zeggen doe negatieven of band assisted pullups magoed dat weet ik niet), T-bar of Yates row en een Deadlift (eventueel op benedag), pulldown triangle heeft niet echt voordelen over een andere oefening dus die zou ik schrappen, seated row kan maar vind persoonlijk iets waarbij je niet op je kont zit lekkerder werken. Zou 2 voor breedte 2 voor dikte doen vind ik persoon lekkerste werken.

Schouders op machine voelt heel erg onnatuurlijk aan tenzij je echt topmachines hebt special voor shoulder presses maar daar ga ik niet vanuit. MP + Upright row (heb je meteen traps want die missen in je schema) + side/bent over raise lijkt me lekkerder dan wat je nu doet (zeker omdat voorkant nog eens aanpakken niet heel erg nodig is) maar als upright row niet lekker voelt kan je er ook arnold press van maken of iets in die trant.

Benen mag wel iets bij, zoals eerder gezegt misschien deadlift als je die niet meer op rugdag wilt doen. Squats, lunges zijn goed. Leg ext/curl ben ik persoonlijk niet echt fan van omdat toch niet heel lekker voelt bij knieen bij mij (en ken veel die dezelfde mening delen dus ik denk ik vermeld het even) misschien vervangen voor glute ham raises en sissy squats/legpress. Weet niet meer precies waarom, maar dacht ergens gelezen te hebben dat kuiten zittend en staand getraint moeten worden om alle spieren daar aan t e spreken (in verschillende reps ook nog) maar daar weten anderen vast meer over.

Damn lange post, hopelijk heb je er wat aan

~me

4 daags Split Schema