UB Schema

[bodybuildr1990]

Hij roeit toch ook 3x per week?

ja dus?

7x per week bankdrukken ( incl cgbp en db press ) en 3x per week mp gaat je schouders echt wel naar de klote,

en daar weegt de rugtraining niet tegen op + geen achterkant schouders trainen = meer kans op blessures omdat je de beide koppen niet opdezelfde intensiteit traint en daar ga je

ik heb er nu ook last van, en dat wil je liever niet hebben, schouder blessure is kut en als je het eenmaal hebt krijg je het steeds makkelijker terug.
dus ik vindt het teveel

[Falstyr]

Tja...ben het wel eensch met BB'er. Zou het zelf aanpassen.

A=Borst-triceps
B=Rug-biceps
Met bijbehorende schouder oefeningen of course. Dan ene week ABA en andere week BAB. Dan is het een simpele Rug en Borst dag split. Zo houdt je nog balans tussen alles zonder overbelasting.

Mbt mijn Shin Splits. Ze waren erg. Kon nauwelijks meer lopen zonder pijnsteken. Stopte met cardio en na 2 maanden begon ik weer voorzichting met sportzooltjes in me schoenen. In die 2 maanden gewoon squat en alles gedaan. Natuurlijk deed ik geen Kuit isolatie oefeningen.

[bodybuildr1990]

en 3x per week chinnen lijkt me ook onnozel, mss die van woensdag of vrijdag vervangen door pendlay row.

en dippen is trouwens ook niet echt fijn voor je schouders

waarom doe je borst en rug oefeningen door mekaar uitvoeren en schouders en armen niet?

waarom begin je altijd met rug en niet een keer met borst of schouders?

[jake22]

@ BB: Ik bankdruk dan wel 7x per week, waarvan één bedoeld is voor triceps namelijk die cloe grip bench press. Dus eigenlijk 6x voor borst. Dit zijn ook mijn enige 2 oefeningen die ik voor borst doe. Ik doe ook elke keer 2 rugoefeningen. Als je dit tegen elkaar wegstreept is er dus geen grotere belasting op de borst of rug.

Dat ik in elke training een MP heb is dat ik het gewoon een ontzettende goede schouder oefeningen vind die mijn core ook goed pakt. Je hebt weg gelijk dat ik de voorkoppen meer pak ja. Ik zou dan in het vervolg ipv 3x side raises, 1x side raises kunnen en en de andere 2 trainingen een reverse dumbell fly en een reverse cable fly doen. Goede optie?

Reden waarom ik borst en rug oefeningen door elkaar doe is om de desbetreffende spier meer rust te geven zodat ik volgende keer nog harder kan gaan. Als ik decline bench en daarna meteen ga inclinen, dan kan ik veel minder dan wanneer ik eerst een rug oefening heb gedaan (en die daarna dus ook weer even rust geven door weer een borst te doen). Wat betreft waarom schouders en armen niet door elkaar, armen is altijd maar 1 iso, dus daarbij komt dit niet ter sprake. Schouders wel vaak 2, ik zou eventueel eerst mijn biceps iso kunnen doen tussen een MP en een side raise. Beter?

Waarom ik altijd met rug begin weet ik eigenlijk niet. Zou het ook kunnen wisselen per training. Wat zijn daar de voordelen van?

@ Fal: Wat vind je van het bovenstaande?
Indien ik ga doen wat jij adviseerd, dan wordt mijn schouders op sommige trainingen veel meer belast dan andere right? En zou ABAB dan niet beter zijn? Of gaat dit al richting overbelasting?

P.s. dippen heb ik er overigens uitgegooid, gezien ik het nog maar 4x kan. Heb een skullcrushers erin gegooid ipv dippen. Ga pas dippen wanneer ik de kracht heb om het minimaal 8x te kunnen. En 3x chinnen is gewoon omdat ik het goed wil leren, doe telkens paar zelf, dan aar met hulp en als laatste wat negatieven.

[jake22]

Heb even wat wijzigingen nog doorgevoerd. Hierbij het nog niet definitieve schema dus:

[Falstyr]

@ Fal: Wat vind je van het bovenstaande?
Indien ik ga doen wat jij adviseerd, dan wordt mijn schouders op sommige trainingen veel meer belast dan andere right? En zou ABAB dan niet beter zijn? Of gaat dit al richting overbelasting?

ABAB kun je doen. Dan train je simpelweg 4x in de week. 2x voorkant lichaams, 2x achterkant. Niks mis mee. Schouders worden evenveel belast per work-out. Op de borst dag neem je de voorstekop met bench, dan kun je nog militairy press doen en klaar. Op de rug dag doe je al de achterkant van de schouders en als je er side raises bij doet ben je klaar.

Daarnaast zou ik de oefeningen bij de basis houden. Als je 2x in de week A of B doet kun je elke work-out lichtelijk varieren in oefeningen. Qua Borst doe je dan op maandag Flat en Incline en op vrijdag Flat en Decline.

A: Borst Opzet
1. Bench Press
2. Decline Press
3. Schoulder Press
4. DB Side Raise
5. Tricep oefening
6. Core oefening
-Dan kun je elke work-out een andere tricep oefening doen en shoulder press varieren met militairy/push press etc. Decline met incline of een DB variant....soms zelfs met een flye oefening. Als je voldoende gewicht pakt, eventueel 5 sets ipv 3 dan zit het goed. Als je het goed doet heb je de rust dagen tot donderdag of vrijdag wel nodig

B: Rug Opzet
1. Chin Ups
2. Bent over Row
3. Dumbell Row
4. Shrugs
5. Bicep oefening
6. Core oefening
-Deadlift weg gelaten vanwege de shin splints. Bent over row kun je varieren met T-bar Row. DB Row kun je varieren met seated row, cable row etc.

Ik raad ook aan geen opwarm sets te doen als de spier al opgewarmd is. Als je press oefeningen doet zijn de triceps al opgewarmd. Dus pak meteen een zwaar gewicht en doe elke set zoveel reps als je kan. Idem voor bicep oefeningen na een lading rug oefeningen. Met al die onnodige opwarm sets van licht gewicht krijgt het echt geen voldoende stimulans om te groeien.

[jake22]

Thanks voor je reactie Fal.

ABAB kun je doen. Dan train je simpelweg 4x in de week. 2x voorkant lichaams, 2x achterkant. Niks mis mee. Schouders worden evenveel belast per work-out. Op de borst dag neem je de voorstekop met bench, dan kun je nog militairy press doen en klaar. Op de rug dag doe je al de achterkant van de schouders en als je er side raises bij doet ben je klaar. Ja oké, maar een MP is een veel grotere oefening dan de side raises, dus belast je je schouders dan niet veel meer gezien je eerst ze al traint bij BP en dan nog op een dikke compound als MP. Dit bedoel ik dan invergelijking met rug dag, waar je achterkant schouders dan idd al traint (met een row oid) maar je er een relatief kleinere oefeningen, side raise (geen compound zoals bij borst, maar iso) bij doet?

Daarnaast zou ik de oefeningen bij de basis houden. Als je 2x in de week A of B doet kun je elke work-out lichtelijk varieren in oefeningen. Qua Borst doe je dan op maandag Flat en Incline en op vrijdag Flat en Decline.
Ja, ik wil ook veel varieren met oefeningen. Ik maak het liefst 4 verschillende trainingsdagen die uiteraard 2x borst en 2x rug dezelfde grote lijnen hebben, maar variatie lijkt me zeker handig. Bijvoorbeeld ene keer cables, dan dumbells.

A: Borst Opzet
1. Bench Press
2. Decline Press
3. Schoulder Press
4. DB Side Raise
5. Tricep oefening
6. Core oefening
-Dan kun je elke work-out een andere tricep oefening doen en shoulder press varieren met militairy/push press etc. Decline met incline of een DB variant....soms zelfs met een flye oefening. Als je voldoende gewicht pakt, eventueel 5 sets ipv 3 dan zit het goed. Als je het goed doet heb je de rust dagen tot donderdag of vrijdag wel nodig
Qua gewicht ga ik progressief laden met 4-8-12hh. 3 sets dus. Alleen met chinnen doe ik er 4 gezien ik het nog niet volledig beheers. Ik begin op 80% van mijn max en verhoog elke week zo'n 2.5% qua gewicht, om telkens de groeiprikkel anders te pakken, sinds je groeit op variatie.

B: Rug Opzet
1. Chin Ups
2. Bent over Row
3. Dumbell Row
4. Shrugs
5. Bicep oefening
6. Core oefening
-Deadlift weg gelaten vanwege de shin splints. Bent over row kun je varieren met T-bar Row. DB Row kun je varieren met seated row, cable row etc.

Ik raad ook aan geen opwarm sets te doen als de spier al opgewarmd is. Als je press oefeningen doet zijn de triceps al opgewarmd. Dus pak meteen een zwaar gewicht en doe elke set zoveel reps als je kan. Idem voor bicep oefeningen na een lading rug oefeningen. Met al die onnodige opwarm sets van licht gewicht krijgt het echt geen voldoende stimulans om te groeien.
Ik warm meestal als ik met een nieuwe spier groep begin, even 1 opwarm setje, bijv. voor ik met borst begin. Eigenlijk alleen met squaten en BP, nu in dit schema dus alleen met BP. Gewoon even 10hh met barbell rustig.

Ik heb zelf even een opzet gemaakt nav. jouw idee. Wel aantal van 6 oefeningen wat opgehoogd omdat ik dat wel weinig vind gezien ik maar 3 sets per oefening doe.'1 compound en 1 iso erbij gedaan bij de schema's. Zie hieronder.

A: Borst Opzet 1
1. Bench Press barbell
2. Decline Press barbell
3. Incline Press barbell
4. Military Press barbell
5. DB Side Raise
6. Overhead extensions
7. Close grip benchpress (triceps 2e oefening)
8. Core oefening, suggestie?

A: Borst Opzet 2
1. Bench Press dumbell
2. Decline Press dumbell
3. Incline Press dumbell
4. Military Press barbell (dumbells vind ik echt klote, dus daarom 2x barbell)
5. Cable Side Raise
6. Skullcrushers
7. Rope extensions (triceps 2e oefening)
8. Core oefening, suggestie?

B: Rug Opzet 1
1. Chin Ups wide grip
2. Bent over Row
3. Dumbell Row
4. Lat pully's
5. Side raises
6. Dumbell Preacher Curls
7. Incline Dumbell Curls (2e oefening biceps)
8. Core oefening, suggestie?

B: Rug Opzet 2
1. Chin Ups neutral grip
2. T-bar Row
3. Seated Row
4. Lat pully's
5. Side raises
6. Hammer curls
7. Z-bar preacher curls (2e biceps oefening)
8. Core oefening, suggestie?

(*Gezien mijn traps al beetje te zijn, heb ik voor die shrugs nog een oefeningen voor mijn lats erbij gezet, lat pullys dus zoals je ziet.)



Wat vind je van deze indeling bro?

[rodriguez]

Edit van GeneralIx: zo doen we dat dus niet.

[Leo1988]

huh??

[GeneralIx]

Snap je hem zo beter Leo.

[bodybuildr1990]

@ BB: Ik bankdruk dan wel 7x per week, waarvan één bedoeld is voor triceps namelijk die cloe grip bench press. Dus eigenlijk 6x voor borst. Dit zijn ook mijn enige 2 oefeningen die ik voor borst doe. Ik doe ook elke keer 2 rugoefeningen. Als je dit tegen elkaar wegstreept is er dus geen grotere belasting op de borst of rug.

Dat ik in elke training een MP heb is dat ik het gewoon een ontzettende goede schouder oefeningen vind die mijn core ook goed pakt. Je hebt weg gelijk dat ik de voorkoppen meer pak ja. Ik zou dan in het vervolg ipv 3x side raises, 1x side raises kunnen en en de andere 2 trainingen een reverse dumbell fly en een reverse cable fly doen. Goede optie?

Reden waarom ik borst en rug oefeningen door elkaar doe is om de desbetreffende spier meer rust te geven zodat ik volgende keer nog harder kan gaan. Als ik decline bench en daarna meteen ga inclinen, dan kan ik veel minder dan wanneer ik eerst een rug oefening heb gedaan (en die daarna dus ook weer even rust geven door weer een borst te doen). Wat betreft waarom schouders en armen niet door elkaar, armen is altijd maar 1 iso, dus daarbij komt dit niet ter sprake. Schouders wel vaak 2, ik zou eventueel eerst mijn biceps iso kunnen doen tussen een MP en een side raise. Beter?

Waarom ik altijd met rug begin weet ik eigenlijk niet. Zou het ook kunnen wisselen per training. Wat zijn daar de voordelen van?

dat je cgbp doet voor triceps wilt niet zeggen dat de voorste schouderkop niet belast wordt.
heb ook niet gezegt dat je teveel borst doet, je belast je schouders veels te veel, en bankdrukken kan ook wel iets minder. 6x is nog veel
het klopt dat military press een goede oefening is, doe hem zelf ook graag, maar ik weet dat het me teveel wordt en beperk het ook tot 1x per week.
wat je ook zou kunnen doen is bijv. maandag zo houden hoe het nu is en woensdag de military press eruit halen en dan alleen voor de schouders de zijkant en achterkant trainen, anders ga je het denk ik niet lang volhouden.
en dan om en om dus
dag1 mp + bijv side raise
dag2: zij en achterkant schouders
dag3 = dag 1
enz...
denk dat het dan nog pittig genoeg is.

wat betreft het wisselen van spiergroepen die je als eerste traint, zodat je niet alleen maar op de rug vooruitgang boekt maar op elke spiergroep.
armen zou ik op het laatste houden, tenzij je erg slechte armen hebt

[jake22]

@ BB: Heb wat je zei verwerkt, en heb voor de spiergroepen gekozen voor het volgende:
dag 1: beginnend met 2x rug, 2x borst
dag 2: beginnend met borst,rug,borst,rug
dag 3: beginnend met 2x borst, 2x rug

@ iedereen: hieronder zijn de 2 mogelijke schema's te vinden. Commentaar hierop is zeer gewenst.

[Leo1988]

Snap je hem zo beter Leo.

Hehe jaah ik wist wel dat jij het had gedaan, ik probeerde alleen een reactie uit te lokken van wat hij dan postte

[Falstyr]

Meer oefeningen is niet altijd beter. CGBP er uit gooien vanwege schouders. Doe maar een andere tricep oefening.

[jake22]

Heb die cgbp toch nog even aangehouden, ben benieuwd hoe mijn voorkoppen ermee omgaan. Gewoon goede supps voor herstel, goed rusten, goed slapen, goed eten en dan denk ik dat het goed moet komen.


Definitieve schema hieronder te vinden: