Mijn nieuwe schema voor komende maand

[DonkerWit]

Het is hoogste tijd voor een nieuw schema, als ik er vandaag aan denk neem ik me oude even mee om over te nemen hier, maar het oude schema is een redelijk globaal schema, aangezien het mijn eerste schema was en ik dus momenteel nog meer werk aan een goede basis dan op specifiek iets train.
Uiteindelijk wil ik meer naar de kracht training, massa boeit me niet zoveel zolang er maar power in zit.

Mijn nieuwe schema, die ik helemaal zelf heb samengesteld, moet doorgaan met de basis aanmaken en alle kracht van de diverse spiergroepen op een gezond niveau brengen.

Ik train 3 x in de week, en wil dus misschien nog een 3de schema erbij maken waar ik me bvb meer kan spitsen op specifieke spieren die minder snel aangesproken worden bij de andere oefeningen.

Wat eten betreft zit ik een klein stapje boven wat ik dagelijks nodig heb, alleen op het eiwit gebiedt mag er nog wel wat bij dus daar moet ik maar eens voor gaan kokkerellen.

Goed, mochten er op of aanmerkingen zijn dan hoor ik die graag, maar let wel ik ben een eigenwijze knakker dus zonder argumentatie overtuig je me niet. wel wil ik er op wijzen dat ik voor bvb mijn buikspieren rekening moet houden met me maag die ik moet zien te ontlasten (hm, typische woordspeling, no fun intended ) en dat ik, zoals wel meer mensen, een iets zwakkere rug heb dus graag wil oppassen de kans iets te verrekken/verdraaien door een foutieve beweging zoveel mogelijk in te perken (liever smith machine squat bvb).

Ok, here goes:


schema 1:

-traps + shoulders

3x8-12 Standing Alternating Front/Back Barbell Press / combineert front/back in 1 oefening zodat meer spieren worden aangesproken
3x8-12 Dumbbell Upright Row / mooie gecombineerde goed correct uit te voeren oefening die mooi schouders/traps/triceps combineert
3x8-12 Dumbbell Lateral Raise / schouder isolatie met gebruik van andere spieren dan de front/back barbell press

-chest

3x8-12 Barbell Bench Press / heerlijke oefening die mooi combineert met schouders en triceps.
3x8-12 Palms In Dumbbell Bench Press / goed uit te voeren borst/triceps oefening
3x8-12 Pec Dec / heerlijke isolatie oefening.

-triceps

3x8-12 Dumbbell Tricep Kickback / goed uit te voeren onopvallende isolatie oefening
3x8-12 Tate Press / idem als hierboven
3x8-12 Cable Tricep Extension With Rope / om het rondje triceps af te maken, diversiteit.

-abs

3x8-12 Dumbbell Side Bend / geen probleem voor me maag, progressie goed te "meten"
3x8-12 Seated Cable Crunch / vermoedelijk geen probleem voor me maag, wat beter te doseren dan liggende unweighted situps.



schema 2:

-biceps

2x8-12 Close Grip Standing Barbell Curl / buitenkant
2x8-12 Wide Grip Standing Barbell Curl / binnenkant
3x8-12 Twisting Standing Dumbbell Curl / + onderarm

-Quadriceps

3x8-12 Hack Squat // veilig en goed te doen, minder gevaar voor de rug
3x8-12 Smith Machine Squat // idem
3x8-12 Smith Machine Deadlift //idem

-Hamstrings

3x8-12 Leg Curl
3x8-12 Cable Standing Leg Curl

-back

3x8-12 Lever Incline Row
3x8-12 Cable Seated Row

-mix calves/quads/hip flexors

3x8-12 45% incline leg press

-abs

3x8-12 Seated Barbell Twist
3x8-12 Roman Chair Knee Raise


vergeet ik nog te melden, uiteraard doe ik altijd netjes warming up, dit eigenlijk altijd op de roei trainer, ik heb het gevoel dat dit veel beter mijn bovenlijf opwarmt dan bvb fietsen/loopband, afhankelijk van hoe fanatiek ik naar de gym fiets 1 a 2 km in resp. 4 of 9 minuten (zonder fietsen wat rustiger, moet wel wat energie overhouden )

[DonkerWit]

ik heb gister ook bijgehouden wat ik heb gegeten, en mijn training, misschien intressant om hier bij te hebben, zal wel snel een eigen logje starten.
en ja, ik eet en drink ongeveer wat ik wil, wanneer en zoveel ik wil, en ik ben een echt avond mens
ook moet ik zeggen dat zo terug kijkent ik gister zeer me best heb gedaan lol, het varieert wel wat in de hoeveelheid.


zondag:
7:00 wakker
7:30 half pakje goeie morgen! (drink ontbijt) + mok thee
8:30 bruin broodje eiersalade + mok thee
9:30 bruin broodje garnalen salade + blikje redbull
10:30 fitness tijd, flesje gatorate
-warmingup:
3 km a 30km/u cross door het dorp (mtb)
1.5km roeien hoogste luchtweerstand (5min)
-borst:
1x8 barbell benchpress 30kg
2x6 barbell benchpress 40kg
3x12 dumbbell benchpress 2x10kg
3x10 pec dec 40kg
-schouders
3x10 militairy press 20kg
3x8 Standing Dumbbell Front Raise 7kg
3x8 Dumbbell Lateral Raise 7kg
-triceps
3x5 EZ Bar Back Of The Head Lying Tricep Extension 10kg
3x10 Cable Tricep Extension With Rope 15kg
3x10 Single Bench Dip

en weer 3 km terug, deze keer iets langzamer
12:00 thuis! 2 bruine broodjes kaas + 1 bruin broodje eier salade + redbull
13:00 bruin broodje schouderham + mok thee
12:00 bruin broodje kaas
15:30 bruin broodje chocopasta + bruin broodje edel salami
16:30 3 crackers met kaas, ham en komkommer + glas melk
17:30 halve pizza + blikje redbull (welja, nog 1)
19:00 andere helft van de pizza + glas taxi
20:30 3 bruine broodjes met garnalensalade, likkepot, kaas + mok thee
21:00 zak chips, "naturel" + blikje redbull
21:45 bord patat met zelfgemaakte appelmoes (ongeveer 1 snackbar bakje) + glas taxi
23:15 slaapie tijd

[erikv]

Je traint je rug te weinig en je eten is crap. Geen beargumentatie nodig.
Voeding- en trainingstickies.

Succes.

[jordy]

Wtf.. pizza, zak chips, patat voor het slapen? Jij moet je ff inlezen man

[GeneralIx]

Vind het schema niks eerlijk gezegd. Je kunt nooit nog pressoefeningen voor je borst optimaal doen als je daarvoor al drie oefeningen voor je schouders doet. Nu is dat niet erg als je borst gruwelijk ver voor loopt, maar anders zou ik daar toch wat aan doen. Drie oefeningen voor schouders is ook aardig aan, vergeet niet dat elke schouderkop eigenlijk maar een klein spiertje is, en je hem zo dus aardig zult belasten, zo niet overbelasten.

Wat ook opvalt is dat je benen en rug op een dag zet (is zoiezo niet te doen, tenzij je laag volume gaat als met een fullbodyschema), en je voor rug nog minder oefeningen doet dan voor je biceps... Nu weer, als je een rug als een vliegdekschip hebt en verder nog een spaakje bent, geen probleem. Maar ergens twijfel ik daar aan.

Overigens, met een leg press pak je je kuiten marginaal aan. Niet de moeite.

Je eet troep.

[DonkerWit]

zo, motiverende reactie! helemaal top!
Nog suggesties voor aanvullende goede rug oefeningen die voor een beginner ook goed uit te voeren zijn ?

En op het punt van voeding, zoals in mijn voorstel topic te lezen valt ben ik lichamelijk niet 100% topfit, en het is voor mij momenteel meer de uitdaging regelmatig en realtief veel te eten in vergelijking met de afgelopen 6 jaar, en dan vooral dingen waar mijn darmen niet zo'n probleem van maken/lekkerder van werken. om dan direct ook een strict "dieet" te volgen wat ik wel en niet eet gaat hem echt nog niet worden. dat heeft even wat meer tijd nodig.

Thanks voor het verwijzen naar de stickies, een fijne tendence die ik hier al had opgemerkt.
Ik had ze nog niet gezien, echt niet, zijn ook veel-ste weggestopt zo bovenaan de fora.

[Pinada]

Hmmm, met dat soort voeding zou ik ook constant last van mijn darmen hebben...

[DonkerWit]

@generalix: ik d8 dat het beter zou zijn om compound oefeningen die al bepalde groepen gelijk hebben samen te doen, uh, bvb de meeste schouder oefeningen hebben ook borst en triceps, en visa versa. dan hebben ze daarna allemaal tegelijk rust, en aangezien het nog geen brute kracht training is..maar dat zie ik dus verkeerd ? kan ik ze beter verdelen over de 2 schema's dan ?
idem dus voor rug en biceps, en ik kan ook nog van alles "verhuizen" naar een 3de schema en meer oefeningen per groep doen per schema.

@jordy; yup, klopt helemaal!

[DonkerWit]

@pinada: hier gaat het eindelijk beter sinds ik weer "fatsoenlijk" eet, ookal is het in al jullie ogen utter crap wat ik naar binnen schuif.

[GeneralIx]

Ik zou gewoon fullbody pakken, of ub/lb, of fb/ub/lb (als je drie dagen wilt), of 3 dagen split.

[Shredmaster]

@pinada: hier gaat het eindelijk beter sinds ik weer "fatsoenlijk" eet, ookal is het in al jullie ogen utter crap wat ik naar binnen schuif.

at je hiervoor nog meer patat en chips dan? kan me haast niet voorstellen

[DonkerWit]

@GeneralIX: ik ben weer druk aan het verder lezen, hopelijk snap ik het nu wat meer

@shredmaster: ik voel net of ik me hier moet gaan staan verdedigen, maar nee ik at hiervoor misschien een broodje of 4 per dag en een half bord avond eten, heel wat minder dus.
En aangezien het wel duidelijk is dat vooral de patat, de chips en DE PIZZA iedereen in het oog prikkelt, mijn pizza bestaat uit water, olijfolie, tarwe bloem, snufje zout, beetje gist. verse tomatenpuree, mozzarella kaas plakje, paar salami plakjes en wat champignons, ja, zelf gemaakt idd. idem voor de patat, lekker zelf gekookt, gesneden, gebakken in zonnebloem olie, en dat met eigen gekweekte nicola aardappeltjes van me 400m2 moestuin.

Alleen die chips, yup, diep zonde, ik zal volgende week een extra gebedje zeggen in de kerk voor vergeving! (hm, die kan ik ook makkelijk zelf maken volgende keer natuurlijk)

[Shredmaster]

Je hoeft niets te verdedigen, het gaat erom dat je inziet dat je voeding niet juist is.

je eet nu regelmatig(misschien iets te vaak) probeer elke 2,5 á 3 uur te eten
voldoende proteinen. en goede vetten

Pizza als bulk/cheat maaltijd kan best alleen niet te vaak.(eens per week kan)

het blijft advies wat je krijgt en we willen je niet de grond in stampen oid
en laat dat gebedje zitten geloven heeft geen zin...... maar dat is een andere discussie

[DonkerWit]

kijk, daar kan ik iets mee. Thanks!
Gelukkig eet ik niet elke dag pizza, ook al is het best lekker zo zelfgemaakt.
Ik kook altijd zelf, eigenlijk nooit prefab voedsel, hoe verser hoe fijner, en leuker want koken is 1 van me andere hobby's.
Idem met de chips, het is meer uitzondering dan regelmaat.
Meestal eet ik 1 a 2 x in de week zelfgemaakte pasta (patent bloem, een berg eieren, drupje water, wat olijfolie), een keer rijst op wisselende manieren bereid, en verder vooral aardappels + groente en vlees of vis (koolvis, zalm, makreel, pangia).

Kwa de regelmaat, ik zal er eens op letten het wat minder vaak en iets meer te eten, en tevens zal ik dan maar eens wat kip en kalkoenfilet inslaan om wat broodjes kaas in te wisselen.

Verder kunnen de bruine broodjes op zich toch geen kwaad ? het is geen gek spul met extra veel maffe granen oid. wel kan ik er bvb een paar weglaten en een bak kwark wegwerken, lekker spul, dat kwark

Zouden die paar aanpassingen het al wat minder slecht maken of is dat toch dweilen met de kraan open ?

[jordy]

Je hoeft je helemaal niet te verdedigen.

Als het goed is willen we je allemaal gewoon alleen maar helpen. En ja soms kan dat natuurlijk ook slechte kritiek zijn waardoor dat op jou negatief overkomt. Maar de bedoeling hiervan is natuurlijk dat dat jou aanzet om daar iets mee te doen en jezelf dus te verbeteren op die punten!

Als je meer wil gaan eten als je dat je eerst deed is dat heel goed alleen zou ik je gewoon simpelweg niet aanraden om dingen als pizza, chips en patat te nemen want die hebben ook helemaal geen nut. Als je dat graag wil blijven eten omdat het lekker is moet je dat vooral blijven doen maar het gaat erom dat je beseft dat je beter andere dingen kunt nemen. Verder snap ik best dat je niet gelijk aan een strict dieet wil. Maar uiteindelijk valt het best mee je moet het alleen even een kans geven.

Daarnaast kun je ook in een strict voedingsschema nog steeds lekker blijven eten. Zo hou ik van pasta, vlees en gevogelte. Hoewel ik kip lekker vind leek droge kip met rijst me ook helemaal niks. Maar hier moet je je eigen invulling aan geven. Als je bijvoorbeeld aan het bulken bent kan je het best lekker maken door bijvoorbeeld een kip hawai schotel te maken, of kip tandori. Ik noem maar iets. Dit vinden veel mensen wel lekker en het mooie is ervan dat je gewoon je maaltijden binnenkrijgt zoals het hoort.

Bruin brood kan op zich geen kwaad nee, maar nog beter is volkorenbrood. Zou dat dan ook doen in plaats van bruin brood.