trainingsschema vrouw

[PammieN]

Ik train al redelijk lang voornamelijk cardio. Ik wil nu een combinatie gaan doen van krachttraining met cardio. Graag wil ik jullie hulp daarbij. Mijn schema is als volgt:

2 keer in de week fitness/kracht:
squat
lunges
deadlift
cable row
dumbell press
military press
chinup
Alles 4 setjes van 8 herhalingen. Daarnaast doe ik 10 minuten buikspieroefeningen en ook rugoefeningen. Beiden op de grond. Als afsluiting ga ik 20/25 minuten cardio-en.

Daarnaast ga ik nog 1 keer in de week spinnen/rpm.
Af en toe heb ik tijd (en zin) om nog een keer extra te trainen in de sportschool. Meestal ga ik dan een uurtje cardio-en. Is dit goed of ik kan ik dan beter ook wat krachttraining doen? Meestal is dit 'extra uurtje' na een dag dat ik al getraind heb. Ik heb wel eens begrepen dat het niet echt goed is om 2 dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen te trainen.

Mijn doel is om een mooi strak lichaam te krijgen/behouden. Vandaar dat ik probeer om zoveel mogelijk de grote spiergroepen te trainen.
Is dit wat? Thanks!

[Yawgmoth]

Aardig schema, mis alleen kuiten (die worden namelijk niet indirect meegetraint) en ik ga er van uit dat DB press, flat is en niet staand.

Als je toch besluit wat isolatie er bij te gaan doen kan je altijd nog het schema uit de stickies pakken, maar vind dit perfect (ben zelf niet echt fan van iso's vandaar )

Enige wat misschien beetje vervelend kan worden is deadlift 2x per week als je wat verder gevorderd raakt daarop want dan gaat je herstelt het waarschijnlijk niet trekken, kan je eventueel 1x per week gaan doen en als je toch graag 2x wilt, dan misschien stiff legged version of vanuit een powerrack of blocks, is iets makkelijker voor je herstel.

Misschien BOR of Yates rows, ipv seated row 1x per week zodat je die kan afwisselen, niks mis met seated row maar zou zelf liever de losse versie hebben

Wees als vrouw niet bang om hard te trainen, 4x8 vind ik mooi streefdoel maar blijf ook verhogen zodra je je doelen haalt, progressie boek je door steeds zwaarder te trainen en vorige records te verbreken

En uurtje cardio'en kan waarschijnlijk niet heel veel kwaad, zolang je maar weer volle glycoseen voorraden hebt als je aan je krachttraining begint

Suc6

EDIT; check ook even je voeding

[GeneralIx]

Zou er een side raise en calf raise bij doen, maar verder niks op aan te merken.

[Falstyr]

Aardig schema, mis alleen kuiten (die worden namelijk niet indirect meegetraint) en ik ga er van uit dat DB press, flat is en niet staand.

Toch niet? Dan moet je eens aan je techniek werken bij oefeningen zoals Squat, Deadlift en Bench

[Yawgmoth]

Het was meer een vergelijking in de vorm van, biceps pak je filnk mee bij chins/rows, triceps met MP/BP maar kuiten nauwelijks, maar om nog even erop in te gaan

Tis dumbell bench, dus daar heb je lang niet dezelfde arch bij lijkt me en zelfs in de grootste arch spelen kuiten maar vrij weinig mee een isometric hold kan ik er van maken maar die is ook nog lang niet zwaar genoeg voor hypertrofie lijkt me.

Deadlift pakt zowiezo geen kuiten mee, tenzij je verkeerd bezig bent en met de bal van je voet drukt er vind ook nauwelijks rotatie van je enkel t.o.v. het scheenbeen plaats, isometric op zijn best maar vind het nog beperkter dan bij bench uber arch.

Voor zover ik weet pak je kuiten ook nauwelijks mee met squatten, allicht omdat je stabiliseerd, maar voor hypertrofy zal dat niet genoeg zijn lijkt me.

Al met al, lijkt me zeker niet genoeg om te zeggen train deze maar niet mee, zoals dat eventueel wel voor bi/tri/traps/onderarmen gezegd kan worden.

P.S. me techniek zal vast wel ruk zijn op alles daarom gebruik ik dat ook niet als uitgangspunt