Trainingsschema herstel na ziekte (vrouwen)

[Eunice]

Het doel van deze training is na een lange periode van inactiviteit weer een beetje spieren op te bouwen. De oefeningen zijn licht en gebaseerd op veel repetities.

De mensen die de beenspieren missen in deze oefeningen krijgen gelijk: deze zijn momenteel zo blessuregevoelig dat ik eerst met de crosstrainer, steps en de fiets aan de gang moet om ze wat te versterken.

Komt 'ie dan:

Buikspieren (grondoefeningen):

• Rechte buikspieren 2 maal 20
• Schuine buikspieren 2 maal 20
• Lage buikspieren 2 maal 20

Rugspieren:

• Lateralis 3 maal 12 (15-20-15 kg)
• Pulley 3 maal 12 (15-20-15 kg)
• Onderrug oefening: plat op de buik, benen en hoofd oprichten 10 maal 2 seconden

Armen:

• Triceps 3 maal 15 (5 kg)
• Oefening die ze bij ons "21" noemen: gaat voornamelijk op de biceps en de schouderspieren: 3 series van 3*7 (2 kg)

Borst:

• Chest press met dumbells 3 maal 12 (3 kg)

Benen/cardio:

• Fiets 15 min op 80 rpm en hartslag in 70-80%
• Crosstrainer 15 min op 80 rpm en hartslag in 70-80%
• Steps (naar vermogen, zorgt erg snel voor verzuring)

[Pinada]

Is dit het schema dat je van je sportfysio (of was het sportarts) gekregen hebt?

[Eunice]

Ja, gisteren net nieuw gekregen, vooral het krachttrainingsgedeelte is flink uitgebreid.

[erikv]

Omg...Lekker sportarts..naja.

[Pinada]

We hopen van niet..

You read my mind


Edit: Ik vind het krachttrainingsgedeelte erg karig. Wat is de gedachtegang van je fysio hierachter? En kun je echt helemaal niks aan krachttraining voor je benen doen?

[erikv]

You read my mind

Jij was wel érg snel

[Eunice]

Het idee er achter is dat dit ongeveer mijn maximum is nu, dit is al erg vermoeiend. Mijn lichaam is momenteel echt in een heel slechte conditie van dat lange stilzitten.

De beenspieren mag nog geen kracht op uitgeoefend worden omdat ik last heb van de pezen bij mijn knieën. Mijn benen staan niet helemaal recht, waardoor bepaalde pezen snel overbelast worden. We zijn nu bezig om door regelmatige fysio de spanning er uit te halen.

[erikv]

Hm..dan nog kan de verdeling vele malen beter, als ook de gegeven oefeningen.

[Pinada]

Nou wil ik niet graag de mening van je sportfysio tegenspreken, ervan uitgaande dat hij er toch wel meer verstand van moet hebben dan ik en natuurlijk jouw situatie beter kent. Maar persoonlijk denk ik dat je meer hebt aan een fullbody training met wat compound-oefeningen. Je doet nu redelijk veel isolatiewerk en ik denk dat je met compounds beter kracht opbouwt en je lichaam beter laat wennen aan krachttraining dan met isolatiewerk. Heb je het hier wel eens over gehad met je fysio?

[Eunice]

Nou wil ik niet graag de mening van je sportfysio tegenspreken, ervan uitgaande dat hij er toch wel meer verstand van moet hebben dan ik en natuurlijk jouw situatie beter kent. Maar persoonlijk denk ik dat je meer hebt aan een fullbody training met wat compound-oefeningen. Je doet nu redelijk veel isolatiewerk en ik denk dat je met compounds beter kracht opbouwt en je lichaam beter laat wennen aan krachttraining dan met isolatiewerk. Heb je het hier wel eens over gehad met je fysio?

Nee, nog niet. Ik zou eigenlijk niet eens weten wat compounds zijn. Kun je het uitleggen in lekentaal?

[Pinada]

Nee, nog niet. Ik zou eigenlijk niet eens weten wat compounds zijn. Kun je het uitleggen in lekentaal?

Ik pik even uit de trainingssticky:

Compound oefeningen zijn "samengestelde" oefeningen. Hiermee bedoelen we dat je bij die oefening meerdere spieren tegelijk traint.


Edit: Wellicht is het schema uit de trainingssticky een goede optie. Dat is in principe een prima schema voor beginners om hun lichaam te laten wennen aan krachttraining. Daar staan ook oefeningen voor de benen in, wellicht kunnen die vervangen worden door minder belastende oefeningen. Maar nogmaals, ik denk niet dat je met dit schema je lichaam goed voorbereid op zwaardere krachttraining.

Dat gezegd hebbende, ik ga er nog steeds vanuit dat je sportfysio meer kennis van zaken heeft.