Correct schema?

[frederique]

hey,
Ik ben nu terug eventjes bezig met het fitnessgebeuren, en wens het deze keer serieuzer en strikter aan te pakken als de vorige keren.

Daarom heb ik geprobeerd met de hulp van wat informatie hier op het forum en wat andere om een schemaatje in elkaar te steken.

Ik train 4 dagen per week, omdat ik denk dat dit een mooi evenwicht geeft tussen training, rust & recuperatie (zoniet, verbetering altijd welkom).

Bekijk eventjes het schema en weet me wat te zeggen.
zobizo al bedankt.

[Emagix]

Ik ben een week of zes geleden begonnen met trainen met een vergelijkbaar schema: 4 dagen krachttraining met een split schema (2 x 2) en 3 dagen hardlopen. Ik begon al snel te merken dat het een te ambitieus schema was in mijn geval: geen enkele rustdag en het vraagt veel discipline om zo'n schema vol te houden. Ik heb mijn eigen schema bijgesteld naar 3 x full body en 2 x hardlopen (en nog steeds zoekende naar het ideale schema).

Voor wat de inhoud van je schema betreft: ik zie geen squats en deadlifts. Verder zou ik Bovenbenen en Schouders omwisselen. En ik zou push ups niet bij Biceps maar bij Borst zetten.

[frederique]

Ik ben een week of zes geleden begonnen met trainen met een vergelijkbaar schema: 4 dagen krachttraining met een split schema (2 x 2) en 3 dagen hardlopen. Ik begon al snel te merken dat het een te ambitieus schema was in mijn geval: geen enkele rustdag en het vraagt veel discipline om zo'n schema vol te houden. Ik heb mijn eigen schema bijgesteld naar 3 x full body en 2 x hardlopen (en nog steeds zoekende naar het ideale schema).

Voor wat de inhoud van je schema betreft: ik zie geen squats en deadlifts. Verder zou ik Bovenbenen en Schouders omwisselen. En ik zou push ups niet bij Biceps maar bij Borst zetten.

Thx voor de comment,
te Ambiteus zou ik het nu niet noemen, om de dagen dat ik cardio doe ( en ook niet overdreven lang) doe ik geen power en omgekeerd. dus volgens mij heb ik voorlopig wel voldoende recuperatie. valt af te wachten idd hoelang ik dit volhoud. in het verleden nooti problemen mee gehad eigenlijk hoor.

[tha man]

aantal dingen zie je verkeerd, idd de push ups zijn borst en die zou ik eruit laten want zijn toch maar lichte oefeningen en je doet al 4 voor borst.
ook bij je 2e borsttraining, close grip BP is nadruk triceps niets borst.
leg press is niet alleen billen, maar ook echt big time quadricpes.
moet meer voor benen en echt erin stoppen zijn: deadlift en squat
dus bv voor benen (met squad bij benen, is ook onderrug maar vind zelf lekker bij benendag)
squat
leg curl
leg extensions
deadlift
lunges

kies maar wat je doet.
zou niet behind nek presses doen maar gewoon normale OH presses, achter je nek is blessure gevoelig en niet echt toegevoegde waarde. anders doe je dumbell presses kun je er wat tussenin zitten, tussen voor en achter.

zou bij je eerste rugtraining iets van latpulls toevoegen en kun je dus twijfelen dan ook deadlifts of die op benendag, als je ze op benendag doet zou ik niet shrugs de dag erna doen, deadlifts is killing voor je traps.

zou 2 oefeningen voor biceps/triceps max doen, als je op goede intensiteit traint houdt het dan ook aardig op.

bij triceps, pulldown met 1 arm? pushdown denk ik dat je bedoeld want dat is wel triceps :P nogmaals 2 oefeningen maximaal en voor borst zou ik niet verder gaan dan 3.

[frederique]

aantal dingen zie je verkeerd, idd de push ups zijn borst en die zou ik eruit laten want zijn toch maar lichte oefeningen en je doet al 4 voor borst.
ook bij je 2e borsttraining, close grip BP is nadruk triceps niets borst.
leg press is niet alleen billen, maar ook echt big time quadricpes.
moet meer voor benen en echt erin stoppen zijn: deadlift en squat
dus bv voor benen (met squad bij benen, is ook onderrug maar vind zelf lekker bij benendag)
squat
leg curl
leg extensions
deadlift
lunges

kies maar wat je doet.
zou niet behind nek presses doen maar gewoon normale OH presses, achter je nek is blessure gevoelig en niet echt toegevoegde waarde. anders doe je dumbell presses kun je er wat tussenin zitten, tussen voor en achter.

zou bij je eerste rugtraining iets van latpulls toevoegen en kun je dus twijfelen dan ook deadlifts of die op benendag, als je ze op benendag doet zou ik niet shrugs de dag erna doen, deadlifts is killing voor je traps.

zou 2 oefeningen voor biceps/triceps max doen, als je op goede intensiteit traint houdt het dan ook aardig op.

bij triceps, pulldown met 1 arm? pushdown denk ik dat je bedoeld want dat is wel triceps :P nogmaals 2 oefeningen maximaal en voor borst zou ik niet verder gaan dan 3.

Alright thx voor de info, Ga een paar dingen aanpassen dan. Ga eerst ook eens kijken hoe het nu met de intensiteit zit, want ik heb het gevoel dat ik voorlopig nog wat meer cardio zou kunnen doen. ivm benen, staat mischien niet op schema maar ik train veel met de fiets, uithouding dan (wielrennen), als ik echt téveel doe overdoe ik het hoor. Maar zal dead & squat eens invoegen in de training en zien wat er met de andere oefeningen dan gebeurd.

[zenmaster]

1) Naar mijn mening doe je veel te veel. Je traint hierbij 7 dagen op 7. Ik zou zeker een dag of twee rust nemen.

2) Je traint schouders na borst en triceps. Elke spier moet 48h rusten en bij borst gebruik je uw voorkant van uw schouders en uw triceps, dus je schouders gaan niet optimaal getraind worden.

3)Ook bij rug train je veel biceps, dus ga je toch niet de dag ervoor je biceps traine

4) Benen zou ik een dag apart nemen. Zomaar even snel 1 oefening benen na uw arm training is verre van intensief en zal niets opleveren.

5) Als je elke spiergroep 2x in de week wil doen zou ik veel minder oefeningen per spiergroep doen. Nu doe je 8 oefeningen voor borst in één week, en 6 voor biceps, enzovoort..

wat de cardio betreft, als je spiermassa wilt opbouwen zou ik zeker niet te veel cardio doen, 3x in de week 15-20 min max hoge intensiteit, spieren opbouwen en vetarm blijven gaat NIET. Doe zo weinig mogelijk cardio en laat je spieren massa opbouwen, en kan je later nogaltijd een cutting schema volgen om je spier droog te leggen.

dit is hoe ik het zie

[frederique]

1) Naar mijn mening doe je veel te veel. Je traint hierbij 7 dagen op 7. Ik zou zeker een dag of twee rust nemen.

2) Je traint schouders na borst en triceps. Elke spier moet 48h rusten en bij borst gebruik je uw voorkant van uw schouders en uw triceps, dus je schouders gaan niet optimaal getraind worden.

3)Ook bij rug train je veel biceps, dus ga je toch niet de dag ervoor je biceps traine

4) Benen zou ik een dag apart nemen. Zomaar even snel 1 oefening benen na uw arm training is verre van intensief en zal niets opleveren.

5) Als je elke spiergroep 2x in de week wil doen zou ik veel minder oefeningen per spiergroep doen. Nu doe je 8 oefeningen voor borst in één week, en 6 voor biceps, enzovoort..

wat de cardio betreft, als je spiermassa wilt opbouwen zou ik zeker niet te veel cardio doen, 3x in de week 15-20 min max hoge intensiteit, spieren opbouwen en vetarm blijven gaat NIET. Doe zo weinig mogelijk cardio en laat je spieren massa opbouwen, en kan je later nogaltijd een cutting schema volgen om je spier droog te leggen.

dit is hoe ik het zie

hehe oke thx,
Ik probeer idd nog een goed evenwicht te vinden in men schema, dus zal zeker eens uitproberen wat je me hier verteld.

Ivm de cardio : die heb ik er nu bijgezet voor de zomer om BF lager te brengen. ik zou graag terug rond de 9-10% zitten ipv de 14% die ik nu heb.
Daarna Of Course terug beperken met die cardio en bulken.

[frederique]

Ik heb men schema proberen aan te passen naar de tips die ik hier gekregen heb, ook rekening houdende met de openingsuren vand e gym (daarom dat ik vrijdag en zaterdag achtereen train zonder rustdag tussen).

Ik heb men sets met de helft vermindderd en enkele oefeningen weggelaten omdat het idd een te zwaaar schema was om vol te houden.
Ik heb een beetje proberen te herschikken en de belangrijkste dingen op zijn goede plaats proberen te zetten.
Neem alvast maar eens een kijkje, ik hoop dat dit al een beter schema is als men vorig.

[Pimpy]

Zou je triceps niet samen met je rug trainen ofzo? Als je je borst traint train je ook je triceps al, als je ze dan nog is pakt met apparte oefeningen vind ik dat je ze niet volluit kan pakken. En als je massa wil trainen zou ik niet langer dan een half uur hardlopen/cardio'en ivb met spierafbraak.

[tha man]

mis hamstrings, doe nog een deadlift in en leg curls