massatraining

[open2bliss]

Hallo

Ik probeer al een tijdje meer massa te krijgen en volg daar momenteel het onderstaande schema voor.
Is er misschien iemand die hier op of aanmerkingen op kan maken zodat ik het beste resultaat uit mijn training haal.

opwarming 3 minuten op de roeimachine
Front barbell press 1 x 8 met 20kg, 2 x 8 met 35kg, 1 x 8 met 40kg
Biceps ezbar curls 1x 8 met 20kg, 2 x 8 met 30kg, 1 x 8 met 35kg
incline bench press 1 x 8 met 30kg, 2 x 8 met 40kg, 1 x 8 met 45kg
cable rows 1 x 8 met 25kg, 2 x 8 met 30kg, 1 x 8 met 35kg
squat 1 x 8 met 40kg, 2 x 8 met 50kg, 1 x 8 met 60kg
dumbell pull over 4 x 8 met 20kg ik doe de pullovers tussen de squats door voor meer longvolume en voor de anabolische werking is mij verteld.
buik 3 x 25 situps
triceps extensions 1 x 8 met 20kg, 2 x 8 met 25kg, 1 x 8 met 27,5kg

tussen de trainingen neem ik 1 of 2 dagen rust afhankelijk van hoe snel mijn spierpijn/stijfheid verdwenen is.

ik gebruik sinds een week ook creatine en endostem van Revolutions als extra voedingssuplementen.

ik ben 183cm, 70kg, 46jaar, 9% vet, in een goede conditie en spiertonus maar wil graag wat meer massa.

ik hoor graag wat er aan mijn schema misschien te verbeteren is voor meer en/of sneller resultaat.

groetjes
open2bliss

[henk33]

Als je 40 kilo kan doe dan gewoon 4 sets met 40 kilo niet opbouwen als je altijd 8 herhalingen maakt, wel een goeie warming up doen natuurlijk en qua schema zou ik een split doen maar als je fullbody wil doen zou ik die uit de stickes nemen

[open2bliss]

stikies??

hallo Henk,

bedankt voor je reaktie, ik ben hier nog helemaal nieuw en wat zijn stickies, toch niet deze(lol), maar serieus ik weet niet wat stickies zijn.

groetjes
open2bliss

[henk33]

die rooie dingen boven een forum

[dynobet]

je traint geen calves, geen traps, geen midden/onderkant borst.
Ik zou inderdaad het fullbody schema overnemen uit de stickies.
(de topics die altijd bovenaan blijven staan) Of je huidige schema wat aanpassen. zodat je elke spiergroep 2-3x tijdens je fullbody training belast.

Naast je training, is je rust en je voeding van belang voor je spiergroei.
Daarom is het belangrijk dat je voldoende rust neemt, en dat je een goed voedingsschema hebt. Heb je dit al, of weet je ongeveer watg je per dag eet, post dit dan ook even, kan dit meteen even onder de loep genomen worden.

[henk33]

Midden en onderkant hoef je niet te isoleren, alleen een incline is ook goed alhoewel ik bij een fullbody wel 2 borst oefeningen zou doen

[open2bliss]

stikkies

Bedankt ben wat wezen neuzen bij de stickies ( nu ik dankzij Henk33 weet wat dit zijn) en denk het schema van daar te gaan proberen. maar dan niet met 2X 15 reps maar met 4 X 8 reps. zo zwaar als ik aankan, dus;
1 opwarmset van 60/70% en dan 3 sets met 100%, laatste set tot failure.

hou jullie op de hoogte

thanks for the advices

[dendee90]

Hallo,

Ik heb je schema bekeken en ik zou je graag het volgende willen meedelen.
Daar ik niet weet wat je stats zijn is het natuurlijk moeilijk aangeven wat bij je zou moeten passen.

Wel kan ik je vertellen dat als je 3 setjes per groep gaat trainen, je beter 8x .. 6x .. en maximaal 3x ... kunt trainen. Dit doe je bij alle setjes en spiergroepen.
Je zult hierdoor gaan zien dat je meer gewicht gaat verzetten, zo ga je alleen maar pompen in plaats van verzuren. Het is wel héél belangrijk dat je wel alles maximaal neemt. Dit wil zeggen dat als je 8 herhalingen gaat doen je 8e herhaling echt moeilijk moet gaan. Dit moet ook zo zijn als je 6 herhalingen doet en idem als je er 3 doet, als je dit maar ée'n keer kan volhouden dan is dit helemaal niet erg. Je stopt dan de oefening en gaat verder met de training. Dit houd je vervolgens 4 weken vol in stijgende lijn uiteraard (je zult zien dat je meer gaat verzetten). Na de 4 weken cyclus ga je een week lang definitie trainen. Dus lichte gewichten maar veel herhalingen. Dit ga je doen om je massa te tekenen.

Een heleboel informatie, ik hoop dat je er wat aan hebt.



Dennis