Trainingsprogramma

**Pimpy** · 14-06-2009, 11:41

Maandag: Borst+triceps
Dinsdag: Rug+biceps
Donderdag: Benen
Vrijdag: Schouders

Lijkt me wat beter.
En neem aan dat je je buik ook gewoon tussen de trainingen door traint? Maar waarom wil je armen op vrijdag appart trainen?

Lid sinds: May 2024 · 14-06-2009, 13:15

Originally posted by Pimpy View Post

Maandag: Borst+triceps
Dinsdag: Rug+biceps
Donderdag: Benen
Vrijdag: Schouders

Lijkt me wat beter.
En neem aan dat je je buik ook gewoon tussen de trainingen door traint? Maar waarom wil je armen op vrijdag appart trainen?

Vind ik zijn indeling net iets beter...

Originally posted by crafty View Post

Goedemiddag,

Zou graag jullie menig op-en aanmerkingen willen horen op het volgende schema. Dit is het dan geworden na enig denkwerk!

Maandag: Borst + schouders
Bench press (5x5)
Incline press(3x5)
Dumbell flyes (3x8)
Dips (3x till failure)

Military press (5x5)
Cable/Dumbell lateral raise(3x8) *(hier heb ik even het idee niet wat goed om de schouders goed te trainen mijn doel is grotere schouders te krijgen dus ik zou zeggen minder herhalingen..)*
Cable/dumbell reverse fly(3x8) *(idem qua oefeningen)*
Bable/dumbell front raise (3x8) *(wordt voorkant schouders niet al intensief gepakt met incline press)*
Shrugs(3x5)
Shrugs naar de rug dag.. voor schouders 2-3 isolaties max erbij pakken.. je belast ze ook al redelijk veel tijdens je borst training

Dinsdag: Rug
Warming up d.m.v. close-grip/wide-grip pullups
Bent over row (3x5)
T-bar(3x5)
Deadlift (5x5)
*(Deadlift heb ik ook geprobeerd maar dan heb ik het gevoel compleet leeg te zijn er na, misschien mensen met ervaring??)*
Oefening of 5 voor rug kan best als je er ene apparte dag voor aanspreekt excl. opwarming oefeningen moet je zelf maar kijken. pull ups doe ik zelf als afsluiting om alles ff te geven

Donderdag: Benen
Front squats (5x10)
Hamstring curl (3x8)
Calf raises (3x10)
*(graag loop ik nog hard of fiets ik hier nog 20 minuten om even alles los te gooien dat ik niet als een stijve plank naar huis moet!)*
5-6 oefeningen voor benen is gene overbodige luxe nu heb je voor quad hams en kuiten alle 1 oef.. quad 2-3 hamstring idem. gooi er nog ene leg ext /leg press /lunges oid bij

Vrijdag: Armen
21'en (3x21)
Standing hammer curl(4x8)
Standing high pulley cable curl(3x10)
Cheat curl (3x3)

EZ Bar skullcrusher (4x8)
Two arm dumbell extension (3x10)
Cable triceps extension(3x10)
Triceps dips(3x till failure)

3 oefeningen is genoeg voor de armen eventueel nog buik bij deze dag erbij doen

Nog een vraag: Spiergroep indeling fout? Had met iemand de discussie:
Maandag: Borst+triceps
Dinsdag: Rug+biceps
Donderdag: Benen
Vrijdag: Shouders
Hier mist ook de buik.
Qua oefeningen (ik denk dat die opzich goed zijn) zou dat ongeveer hetzelfde blijven alleen voor maandag zou ik dan de dips tot het einde bewaren. Ook voor biceps zal dan denk de cheat curl vervallen omdat ik dan simpel weg leeg ben.

Graag jullie op- en aanmerkingen!

Greetsz

int zwart mijn visie en op of aanmerkingen

**Tigra** · 14-06-2009, 13:17

Een armen dag is niets mis mee.
Je kan ze ook perfect bij andere spiergroepen zetten.
Hangt er ook vanaf hoeveel dagen je traint.
Als je een 4 dagen neemt.
Dag A
Borst/Triceps
Dag B
Benen
Dag C
Rug/Biceps
Dag D
Schouders/buik

Zou ook nooit 21'en als 1 ste oef doen. En ook nooit 3 oef als je 21' erbij neemt.
Doe dan
Dumbell curl en dan 21' met de kromme baar. Dan branden ze genoeg.
Doe dan ook 2 triceps oef
skullcrusher
dipsen

Succes

**crafty** · 14-06-2009, 14:15

Originally posted by Pimpy View Post

Maandag: Borst+triceps
Dinsdag: Rug+biceps
Donderdag: Benen
Vrijdag: Schouders

Lijkt me wat beter.
En neem aan dat je je buik ook gewoon tussen de trainingen door traint? Maar waarom wil je armen op vrijdag appart trainen?

Dit heb ik ergens gelezen dat dit beter is omdat je dan in de hele arm meer bloed zit, dus ook de trainingsresultaten veel groter zijn!

Qua buik die ben ik er dan vergeten tussen te zetten mijn fout

Ik was van plan die te trainen in combinatie met rug en armen!

@Tigra:
Maar tussen dag b en dag c een rustdag neem ik aan. Dus maandag,dinsdag, donderdag vrijdag training?

**Sjimmie** · 14-06-2009, 15:30

ja juist ik zou dag 1 : borst , biceps , buik . dag 2 rug , onderarmen . dag 3 benen , buik . dag 4 schouders , triceps , kuiten . doen maja das voor ieder zen eigen voorkeur denk ik .. ik ben er meer van om bijvoorbeeld borst en triceps op een andere dag te pakken omdat je ze dan echt appart pakt en dus alles eruit kan halen . als je ze op 1 dag pakt zul je merken dat je tricpes sneller leeg is na borst oefeningen omdat je bij de meeste borstoefeninge je triceps ook wel behoorlijk belast .

**crafty** · 14-06-2009, 17:42

Originally posted by Sjimmie View Post

ja juist ik zou dag 1 : borst , biceps , buik . dag 2 rug , onderarmen . dag 3 benen , buik . dag 4 schouders , triceps , kuiten . doen maja das voor ieder zen eigen voorkeur denk ik .. ik ben er meer van om bijvoorbeeld borst en triceps op een andere dag te pakken omdat je ze dan echt appart pakt en dus alles eruit kan halen . als je ze op 1 dag pakt zul je merken dat je tricpes sneller leeg is na borst oefeningen omdat je bij de meeste borstoefeninge je triceps ook wel behoorlijk belast .

Juist! en ook daarom vind ik het veel chiller om bijvoorbeeld armen op 1 dag te pakken om dat je toch met rug en borst ook die secundaire spieren pakt en ze dus niet optimaal kan gaan trainen!

**Sjimmie** · 14-06-2009, 17:56

Originally posted by crafty View Post

Juist! en ook daarom vind ik het veel chiller om bijvoorbeeld armen op 1 dag te pakken om dat je toch met rug en borst ook die secundaire spieren pakt en ze dus niet optimaal kan gaan trainen!

zo kun je het zien ja

**jordy** · 14-06-2009, 20:05

Kerel je doet voor je armen meer oefeningen als voor je benen. Iets zegt me dan dat dat niet helemaal klopt.

En dat deadlift je kapot maakt is niet onbekend nee. Het is dan ook niet voor niets een van de grote oefeningen.

**Tigra** · 14-06-2009, 20:57

Originally posted by crafty View Post

Dit heb ik ergens gelezen dat dit beter is omdat je dan in de hele arm meer bloed zit, dus ook de trainingsresultaten veel groter zijn!

Qua buik die ben ik er dan vergeten tussen te zetten mijn fout

Ik was van plan die te trainen in combinatie met rug en armen!

@Tigra:
Maar tussen dag b en dag c een rustdag neem ik aan. Dus maandag,dinsdag, donderdag vrijdag training?

Inderdaad, ma di do vr

Trainingsprogramma