nieuw schema.

[Martijn1990]

Hey,

dit is mijn geschiedenis van trainen:

6 weken krachttraining 12 herhalingen
6 weken explosief 12/ 10 herhalingen
6 weken droog 25 herhalingen
5 weken krachttraining 12 herhalingen

Wat kan ik nu het beste doen met het aantal herhalingen?
Ik wil nu gewoon zo snel mogelijk breeder worden.
Wat raden jullie mij aan?
Ik moet denk ik niet droog gaan trainen want ik ben al droog van mijzelf.
En ik zwem 1 keer in de week

Alvast bedankt

[Mevo]

Meer spiermassa

Ik kan niet opmaken uit je beschrijving of je ook de work-out zelf aanpast (bijv. zes weken de bench press en daarna 6 weken de dumbbell press). Dat is aan te raden. Afwisseling om de 6 weken in het aantal herhalingen doe je al wel en dat is goed. Meer spiermassa heb ik bereikt door 8-10 herhalingen van iedere oefening te doen. Met minder herhalingen dan je nu doet, kun je zwaarder trainen en dat ga je merken aan je spiermassa. Na 6 weken doe je weer ene ander schema met bijvoorbeeld 4x10-12 herhalingen. Dan weer 6 weken supersets met weinig tot gene pauze tussen de sets. Et cetera. Verder zou ik eiwitten/proteïne gebruiken en wellicht nog creatine. En niet vaker dan twee keer per week cardio (of zwemmen, daarbij gebruik je spieren die je anders niet gebruikt dus erg goed) en dan ook nog buiten trainingsdagen en niet langer dan 30 minuten. Dit is wat mij bekend is en bij mij goed werkt, maar je kunt het beste een fitness-instructeur raadplegen en nagaan wat voor jou het beste werkt.

Ik raad je in ieder geval aan de (losse) squat in je schema's op te nemen en/of een lunge. Daarnaast is optrekken voor mij heel effectief. Het is een zware oefening maar je zult merken dat je snel vooruit gaat en je rugspieren en biceps varen er wel bij.

Mijn schema nu (alles 3x 8-10):
Optrekken met extra gewicht (schijven) 3x8-10
Bench press
Row
Incline dumbbell press
Squat
Cable bench fly
Leg press
Buikspieren
Biceps (dumbbel of bar)
triceps (cable)

[Svalin]

Het is belangrijker dat we weten wat je doe dan hoeveel je doet. Als je begint lees dan even de stickies, staat veel informatie. Post een keer een schema dan kunnen mensen je ook beter helpen. Veel mensen zitten rond de 8-12 herhalingen voor hypertrofie maar dit verschilt nogal van persoon tot persoon. Ikzelf volg 5-3-1 methode en ik ben verkocht (=kracht).

@Mevo: 3x borst en geen hamstrings? Deadlifts? Losse squat is inderdaad de bom =) en dan wel met je kont op de grond.