Fal's Aankomend Schema

**Yawgmoth** · 24-06-2009, 20:55

Je moet even bij zetten wat je wilt bereiken ome fallus, kheb wel een hele zooi opmerkingen e.d. maar kweet niet precies wat je doelstelling is

**Falstyr** · 24-06-2009, 20:58

Het is gericht op squat en Deadlift qua 1rm te verhogen en de bench beetje mee zien te trekken.

**Yawgmoth** · 24-06-2009, 21:52

Als je puur daarop traint zou ik het anders aanpakken.

Als je voor kracht gaat, ga dan voor kracht die dag, 4x10 en dan pas je singles doen staat niet alleen je MU aanspreekmogelijk in de weg je zit met vermoeiing waardoor je minder presteert op je ME moment, lijkt me het niet waard.

FF wat notes (maak ik zo mooi verhaaltje van

);

-Benendag alleen met kroc row lijkt me beetje overbodig, helpt je bench ook niet
-DL 1x per week op low reps is echt enige dat je herstel trekt, Rack pulls zijn makkelijker te verwerken, denk zelfs mocht je nog je zomerkuur doen, DL op volume +rack pulls gaat hem niet worden man.
-Sommige dingen pak je te complex aan
-Opwarmsetjes zal me worst zijn wat je doet, maakt het echt heel onoverzichtelijk op moment

-Die chin piramide, ik weet dat je echt fan bent, maar als ik je log bekijk heb je hier echt gewoon geen/minimaal vooruitgang in geboekt
-Deadlift volume is compleet irrelevant voor je doelstelling en zit meer in de weg dan dat het je helpt
-Gewoon benchen zoals je nu deed werk niet dus denk niet dat dat 1x per "week" voldoende zal zijn
-Incline heeft amper overdracht op Flat BB Bench, mits je PL style arched
-Mis low rep work

Als je nou eens wat met DE erbij doet zodat je herstel makkelijker heeft maar je toch nog je CNS stimuleerd op die oefening en iets in deze trant

Dag1 =
DL - DE van deficit (of je kunt cleans doen, voor overdracht zijn ze overbodig, wissel het eventueel af met RE op cleans anders) zou er kettingen op gooien als het kan (45%+ketting tot 60%) want zonder ketting knal je zo snel dat je compression krijgt op je lower back en das niet relaxt
Squat - RE (maar niet teveel zodat je wel herstelt bent op dag 3)
BP - DE
BOR - RE

Calves
Core

Intensiteit laag voor explosiviteit, dan RE op squats (je onderrug en benen zijn al warm, dus 1-2 opwarmsetjes van 5-3 reps is genoeg) drain je dood, DE weer zodat je energie terug komt (zou met kettingen doen als je mogelijkheid hebt, pak je tenminste nog tricep mee), BOR zodat je onderrug toch aanpakt, statische stabiliteit verbeterd en het heeft overdracht op DL maar het taxeerd je herstel veel minder (t-bars kunnen ook, maar dan zul je wel over de 100 moeten gaan aangezien jou DL ook hoger is dan die van mij en ik pak 3x10x80 geloo ik op t-bars). RE-BOR omdat je uithoudingsvermogen van je onderrug hierdoor verbeterd en das meer noodzaak dan luxe (massa op je rug is altijd mooi). Core work etc kan je zelf invullen, maakt toch niet veel uit.

Dag2= rust

Dag3=push

Squat, DE 8x3 (50% niet hoger) gevolgd door een ME voor 3 reps niet vermoeien met 3 reps opbouwen vanaf je 50%, opbouwen met 1 reppers 10% increase en dan all out op die 3 reps. Als je goed doet moeten je benen op zijn, zo niet kun je altijd nog als afstraffing aan het einde van je training een widowmaker doen, als je na je ME doet breng je toch geen zin meer op. Na je PR zou ik het laten zitten, niet overpushen

BP;

Ik zou hard gaan, low reps voor een klein aantal sets eventueel gevolgd door RE, 3x3 (opbouwend 90-92,5-95, mocht je dan je nieuwe reps missen heb je tenminste nog je oude PR geevenaard)+ 5x10(in aflopende gewichten sets 70-67,5-65 etc etc zoiets?)

MP;

Schouders op low rep trainen heeft mij niks opgeleverd aan winst op de bench, dus ik zou ze puur voor massa meepakken eigenlijk.

Incline zou ik eruit laten, heeft geen overdracht en 8 setjes BP is wel genoeg, als jij fly's wel effectief kan, zou ik die hier doen

Tricep work
Zou geen front raises meer doen, denk dat je meer schade toebrengt dan dat het je helpt 8 sets BP + MP is meer dan genoeg

Dag4= pull

-Rack pulls, very low rep, max van 3 persoonlijk zou ik tien singles pakken. Voor kracht of houd je rust lang, of verkort hem zoals ik doe. Korte rust zonder deze aan te passen gaat niet beneficial zijn voor je 1RM. Doe het anders wat ik doe, 10x1 met 60-45-30-15 rust, niet alleen boost dit je CNS waardoor je niet uitgeput bent voor rest van je training, je kan enorm zwaar pakken waardoor naja dat weet jij ook allemaal wel. Die squeeze zou ik er gewoon uit laten, als jij strax pulls van 160-180kg gaat doen heb je echt niet de mogelijkheid te squeezen, rugdikte wordt insane door rackpulls puur van de isohold die ervoor zorgt dat je niet uit elkaar scheurt. Mik op zo zwaar mogelijk en als je de tijd hebt lekker lange rust of die intensitity van aflopende rust toepassen (is echt focking gruwelijk dat je ff weet)

Chest supported row/kroc row
-Lijkt me overbodig maar aangezien je toch hard wilt trainen

Chins

Ik zou geen piramide doen, ga tot fail neem je rust doe desnoods wat anders tussendoor core work o.i.d. maar denk dat jou RE beter staat dan piramides. Dit alleen is denk ik al genoeg om je rug een flinke boost te geven qua dikte en breedte. Verder zijn rack pulls op low rep gewoon top en je raakt beste gewend aan hoge gewichten, dit heeft zeker ook overdracht naar floor pulls.

Bicep Curls
Leg raises

Dag5=rust

Dag=dag1 etc

Dan zou ik in week 4 je nieuwe DL PR gaan testen en dan in die volgende 4weken ipv DL-DE Gm's pakken en ipv rack pulls zou ik dan DL van de floor pakken zelfde reps en alles en dan daarna weer maxen.

Denk dat puur omdat je deficit pulled en een keer zware rack pulls pakt dat je DL al omhoog gaat als je die cycles daarop dan weer conventional pulled kun je daar ook weer winst pakken.

Dayamn, ben 30 min mee bezig geweest, hoop dat het eruit komt zoals ik in me hoofd had

**Yawgmoth** · 24-06-2009, 21:57

FF als summary;

Dag1=
DL(deficit)-DE
SQ-RE
BP-DE
BOR-RE

Core work

Dag2=rust

Dag3=

SQ - DE + ME (als warmup en je bent gewend na work te ME dus past in je straatje)
BP - 3x3 +5x10(afbouwend)
MP - RE

Incline fly
Tricep work

Dag4=

Rack Pulls 10x1 NIET MEER, zelfs als je voelt dat makkie kan, jezelf in toom houden
Chins - RE
Kroc/chest supported - RE (of beide als je dat trekt)
Bicep work
Leg raises
Grip work

dag5=rust

Na 4 weken maxen en DL-deficit vervangen door GM's(RE niet DE) en rack pulls voor floor pulls, zelfde rep ranges

Persoonlijk zou ik liever nog een dag tussen push en pull doen, maar das aan jou

**adon1s** · 24-06-2009, 22:24

Waarom ga je bij verschillende oefeningen eerst 40 reps van een bepaalde oefening doen en erna pas je werksetjes? Als je setjes van 10hh. wilt doen zou ik die na je werksets doen.
Als je gaat squatten, waarvoor dan nog opwarmen voor deadlift? Hoogstens 1 of 2 voelsetjes a 3 reps is imo genoeg.. Sowieso zou ik 1 van de 2 als 'meest belangrijke' houden, deadlift gewoon een gewicht wat easy gaat voor bijv. 3 of 5 reps en elke week verhogen, zodat je echte gains maakt op squat. Of wat ook lekker is is gewoon 1 all-out setje op reps, gewoon een gewicht pakken en +6 reps mee maken, jezelf een doel stellen.
Ga je nog goed vooruit op 10x3? Bij mij is de rek er meestal wel uit als je een tijdje veel volume gedaan hebt voor bench..? Maar kan nog steeds goed werken, verschilt per persoon, zou er niet telang op doorboorduren.

**Falstyr** · 25-06-2009, 08:51

Ben nu iets wakkerderererer en zal proberen uit te leggen hoe/waarom me schema is opgezet zoals het is en daarna opmerkingen behandelen.

Een paar weken terug had ik even genoeg van WSB en andere powerlift principes. Op dat moment wilde ik een transitie schema om even iets totaal anders te doen en te ontspannen als het ware en wat meer spieruithoudingsvermogen te kweken. Het was een 4 dagen split, maar de schouder/armen dag liet ik er al snel buiten omdat het saai was.

benen

Uit nieuwsgierigheid ben ik op de Squat singles gaan doen na de 4x10sets puur om te kijken hoever ik kon gaan en wat er nog in me tank zat. En schijnbaar is het zo dat er PR's op gezet kunnen worden. De benen worden goed aangepakt en dan 5 dagen rust eer ze weer volledig aan de buurt zijn. En geloof me die rust hebben ze nodig. Het heeft me meer spiermassa en kracht opgeleverd. Dus het boeit me nu totaal niet welk sport princiepe in theorie beter is, want ik zit nu in een "zone" waar met hard werk gewoon resultaten op een rap tempo behaald worden. En het trainen op die manier is ook leuk.

Dus die opzet voor benen wil ik zo behouden voorlopig. Heb dit nieuwe schema als eersts ingericht met de benen op dag 1 en dag 6. En op dag 2 t/m 5 moest ik de rest er in zien te proppen. WSB indelins heb ik ook aan zitten denken van ME squat, Borst ME -rust-rust-DE Borst, DE Squat. Maar in het verleden trainde dat saai en werkte ook niet echt geweldig voor resultaten.

De deadlift na het squaten ga ik niet tot me max. Ik pak een lekker gewicht en doe er 10 singles mee. Dit heeft schijnbaar veel profijt voor me grip terwijl ik een gewicht hanteer waardoor me lichaam toch nog aardig hard voor moet werken. En omdat het singles zijn kan er explosief getilt worden elke keer weer met perfecte vorm. Want aan me techniek moet ook nog wat gesleuteld worden omdat er lange tijd niet met deadlift geoefend werd.

Reden dat ik eerst nog 3sets a 10reps op de deadlift doe is niet zo zeer opwarmen. Het is meer uitrusten van het squaten en op adem komen + die gewichten kan ik qua grip uithouding volhouden. En ja het is zaak om die sets te laten verhogen naar mate de 10singles verhogen.

Rest van de benen dag is aanvulling/assist. Net zoals bij WSB even wat DB Rows voor bovenrug er in.

push
Het was lastig om iets te verzinnen voor dag 2 t/m 5 en heb met van alles zitten spelen in me gedachten. De 4 sets a 10reps werkte voor geen meter voor me borst en dus besloot ik weer die 10x3 te pakken van me oud schema. Dat ging stuk beter. En ipv 3 dagen krijgt me borst nu 4 dagen rust. Dus hopelijk zal het net zoals me borst ook beter dan goed uit gaan pakken. Het werkte toen, en nu hopelijk weer. Omdat er genoeg dagen rust zijn pak ik dus het gehele pakket aan. Borst, voorste schouderkop en triceps. Geen gedoe...lekker simpel en basic. Er zijn genoeg dagen om te rusten dus gewoon zo hard mogelijk aanpakken.

Daarnaast op het 531 princiepe heb je ook eerst een aantal lage rep sets met daarna dezelfde oefening op hoger rep. Dus om nu te zeggen dat 10x3 met daarna Low Incline onzinnig is snap ik dan weer niet. Ik probeer me spieruithoudingsvermogen op peil te houden daarmee en de spier verder op te maken. Dat uithoudingsvermogen doet wonderen voor de squat dus probeer ik door te voeren in andere.

pull
Twee keer deadliften in de week zie ik niet zitten. Zeker niet omdat na deze dag er een rust is en dan benen met deadlift. Vandaar wat andere oefeningen hier.

10x3 Cleans. Zeker wel overdracht naar de deadlift ook al is het gewicht een stuk minder. Je leer explosiviteit voor de lift off van het gewicht. Met Rack Pull er na wil ik meer de nadruk leggen op zwaardere gewichten en de bovenste helft van ROM en Lock Out. Iets wat me toch wel moeite kost bij zwaardere gewichten.

Ik ben het eensch dat de Pyramide Chin-ups weinig vooruitgang opleveren. Op een goede dag pak ik trede 5, maar normaliter zit ik vast op trede 4. Dus ben deze oefening niet echt meer gaan zien als de bouwer voor kracht. Het is hangen aan het rack als laatste oefening terwijl ik me handen op maak qua grip. En tegelijker tijd nog wat rug samentrekking op het eind en de Leg Raise. Als de chin up een bouwer voor me was waar ik vooruitgang op verwacht dan zou ik hem eerder in de work-out doen. Maar ik weet ook dat met mijn gewicht er weinig vooruitgang te verwachten moet zijn.
-----

10x3 qua rek. Tja met squat was de rek er redelijk snel uit. Maar op bench/cleans ben ik niet bepaald met ubergewichten bezig. Zolang er elke week 2.5 a 5kg op de bar bij kunnen zit er nog genoeg rek in. En bij bench heb ik met 10x3 tenminste het gevoel gewerkt te hebben terwijl ik dat met 4x10 totaal niet heb ongeacht hoeveel oefeningen. Me kracht/massa lijken minder te worden op een 4x10. Dus alleen daarom zou ik 10x3 blijven hanteren op de bench.

De deadlift is ie**************** ondergeschikt aan de squat. Dus zal er niet maximaal op 1rep op gaan. Ik blijf dan die 10x1 doen na het squaten met een redelijk pittig gewicht. Het gewicht gaat omhoog wanneer mogelijk en anders wordt er met de rust intervals gespeeld om het makkelijker/zwaarder te maken.

1 al out setje op reps... Op het moment doe ik aan het eind van de benen dag nog een Squat Widowmaker van 20+ reps. Die zou ik er in kunnen houden mocht het interessant zijn. Maar doe dit liever op gevoel en hoe ik me die work-out voel.

Chest Supported Rows e.d. zijn niet overbodig in mijn ogen. Je moet de LATS trainen wil je zwaar kunnen benchen. En je hebt ze nodig bij het deadliften en squaten om te zorgen dat je geen bolle bovenrug krijgt. Dus waarom zouden ze overbodig zijn? Zoveel rug pak ik ook weer niet in de week. Daarom dat ik bij de benen dag na het deadliften nog even de DB Row extra pak.

Rack Pulls Sqeeuze zou ik weg kunnen laten inderdaad.

Militairy/Push Press is meer om de triceps verder op te maken en wat meer overal schouder sterkte zodat ik niet te ver achter kom op de Push Press als dat later weer opgepakt gaat worden.

**Falstyr** · 04-07-2009, 20:46

Rack Pulls waren zo pittig dat de deadlifts bij benen dag lastig waren. Dus even kleine aanpassing...

Cyclus indeling...
Dag 1 Benen
Dag 2 Rust
Dag 3 Push
Dag 4 Pull
Dag 5 Rust

Dag 6 herhaal vanaf dag 1

Op rust dagen mobiliteits werk mbt stramme heupen en hamstrings.
Opwarmen met Foam werk en tennisballen.

Cyclus 1 Squat 4sets 10reps
Cyclus 2-3 Squat 4sets 10reps, 4 singles
Cyclus 4 Nieuw PR zetten en hanteren als top singles voor volgende cycli
herhaal...

Cyclus 1 Box Squat 50% reguliere squat
Cyclus 2 Box Squat 55% reguliere Squat
Cyclus 3 Box Squat 55% reguliere Squat
Cyclus 4 Box Squat 60% reguliere squat.

Rack Pulls 4 cycli dan afwisselen met regulier Deadlift en vice versa

Benen+assist
Squat 4x10, 3-4 singles
Wide Stance Box Squat 50-60% 8x2
Standing Calf Raise 4x10
DB Row 4x10
Squat Widowmaker
Plank Hold

Push
Bench Press 8x, 6x, 3x, 3x opwarm sets gevolgd door 10x3 met 8rm gewicht
Low Incline DB Press 4x10
Push Press 4x10
Barbel Front Raise 3x10
Skullcrusher 3x10

Pull
Rack Pulls 3x10, 2x 3x, 10 singles
T-Bar Row 4x10
Chest Supported DB Row 4x10
Shrugs 4x10
Barbel Bicep Curl 3x10
Hanging Leg Raise

**Yawgmoth** · 04-07-2009, 22:06

Ziet der al stuk beter uit dan vorige keer fallus, netjes gemaakt

Zou alleen die rack pulls, ik weet niet zeker wat je bedoeld met 3x10 en dan 2x en dan 3x vervolgens je singles, weet niet precies wat je hiermee bedoeld zijn die 2-3 ook werksets? Als je dan toch volume wilt doen zou ik eerst wat singles pakken en dan afbouwen in gewicht misschien iets van (exclusief opwarm)

5 singles - 1 min rust
3 triples - 1,5 min rust
3x10 afbouwend (120-110-100) - 2min rust (denk dat dit je echt de nek om doet)

Een vertical pull (chin up variant of lat pulldown zou misschien niet verkeerd zijn maar daar ben je geen fan van geloof ik)

Zou na deze 4 weken wel weer DL's van de vloer pakken anders "verleer" je dat misschien, tenzij je eventueel wat DE voor DL kan doen op benendag, maar volgens mij squat je liever

(EDIT had overheen gelezen dat doe je dus al my bad)

Voor assistance op bench, heb beetje rondgelezen en de echt sterke gasten daar pakken ze vaak voor 12-20 reps (1voor fail of tot fail) ipv 6-10 omdat ze vinden dat het hun herstel minder in de weg zit, misschien iets om over na te denken ? Weet verder niet wat ik er van moet vinden maar dacht ik zeg het ff

Doe je ook mobility werk voor je schouders of heb je geen last bij benchen btw, heb dat zelf wel beetje dus misschien dat jij der iets vor doet wat ik heel sneaky kan kopieren

Netjes dat je trouwens al herstelt bent voor benendag na die rack pulls, heb zelf dan echt 2 dagen volledige rust nodig

**Falstyr** · 05-07-2009, 08:07

Met de Rack Pulls doe ik 3 sets van 10 als opwarm en grip werk. Dan heb ik 1-2 gewichten nodig om een gat te overbruggen naar de werk sets en dat zijn de 2sets van 3reps.

Rack Pull zit niet echt in de weg voor het squaten. Benen zijn uitgerust en me lats en zo gebruik ik niet in zo'n mate dat het lastig wordt. Wat wel lastig word is als ik na het squaten ga deadliften. Voelde toen dat me boven rug alles behalve hersteld was.

Ik doe mobiliteits werk en zo voor het gehele lichaam op niet sportdagen. Maar voor me schouders doe ik niks specifieks. Heb er geen last van sinds ik met een fatsoenlijke arch bench.

**Falstyr** · 08-07-2009, 11:59

We blijven aanpassen tot het schema precies is zoals ik wil

De Pull dag ga ik anders doen. Ik moet toch iets doen met snelheid voor de deadlift. Ik kan dan wel veel hebben van knie en verder. Maar als het gewicht in de onderste helft niet eens fatsoenlijk van de grond wilt komen schiet het niet op. Daarom wat speed deadlifts er bij. Is het meteen een warming up voor de Rack Pulls er na.

Pull
Speed Deadlifts 2x10 opwarm sets, 6x3 70% van 1rm
Rack Pulls 2x 3reps opbouwend naar 10 singles met 170kg
T-Bar Row 3x10 10x 80kg
Chest Supported DB Row 3x10 10x 38kg
Shrugs 4x10 (optioneel)
Barbel Bicep Curl 3x10 10x 40kg
Hanging Leg Raise

Fal's Aankomend Schema