Mening gevraagd!

[Dr Rude]

Hallo beste collega's

Ik train inmiddels 2 jaar, maar ploeter me dan ook al 2 jaar door verschillende trainingsschema's. Het lijkt alsof ik nooit 'Het Schema' kan vinden, die het best bij mij past.

Momenteel heb ik volgend schema:

Maandag:

Borst:

Bench press 4* 6 reps
Incline bench press 4* 6 reps
Flyers 2* 6&12 reps

Schouders:

Shoulder press 2* 6&12 reps
Upright rowing 2* 6&12 reps
Side lateral 2* 6&12 reps

Triceps:

Small bench pres 2* 6&12 reps
Dipping 2* 6&12 reps

Dinsdag:

Rug:

Pull up 3*10 reps
Seated rowing 2* 6&12 reps
Pull down behind neck 2* 6&12 reps
Rowing 2* 6&12 reps

Biceps:

DB Biceps curl 2* 6&12
BB Biceps curl 2* 6&12
Concentration curl 2* 6&12

Woensdag:

Benen:

Hack squat 3*10
Leg press 3*10
Lying leg curl 3*10
Seated barbell raises 3*10

Cardio

Donderdag (zie maandag)
Vrijdag (zie dinsdag)

Zaterdag en zondag: rust

Momenteel weeg ik 70 kg met een lengte van 185 cm. Mijn vetpercentage weet ik niet exact. ( Kan iemand me uitleggen hoe dit berekent wordt, of waar je dit op de site vindt?)

Mijn doel met dit schema is droger trainen, alleen weet ik niet of ik dit wel bereik met deze oefeningen enz.

Als er iemand me verder kan helpen in verband met hoeveel reps, de combinatie van spiergroepen, het aantal oefeningen, evt. cardio in het programma,... : schiet er maar op los!

Dr Rude

[Falstyr]

Collega's?

Droog trainen (meest vage term ooit) doe je niet door een bepaald sport schema. Het is een samenhang van variabelen:
1. Je voeding speelt de belangrijkste rol. Als je slecht/ongepast eet dan kun je trainen wat je wilt
2. Je training moet kloppen. En jij traint te vaak. Een spier helemaal kapot maken en dan 5 werk dagen overnieuw. Dat vind ik. Doe anders een Push/Pull of UB/LB schema waarmee je 4x in de week traint op een ma-di en do-vr. Hoe meer compounds hoe beter.
2a rust intervals tussen sets/oefeningen zijn belangrijk. korter krijg je meer cardio oefening er bij en maak je de spiervezels kapot zodat je massa kan ontwikkelen. of je neemt 1-2mins rust zodat je meer op kracht gaat trainen.
2b de rust bepaald meteen hoeveel sets je kan gaan doen per spiergroep
2c die sets kun je opdelen in verscheidene oefeningen voor een spiergroep of je doet gewoon 1 oefening met al het nodige volume.

[Dr Rude]

Met collega's suggereer ik naar het feit dat we allemaal wat dagen per week in de fitness slijten :P

Alvast bedankt voor je raad.

IK kreeg inderdaad al vaak te horen dat ik overtrain. Maar ik heb schrik als ik minder train, mijn spiermassa zal verminderen.

Stel dat ik je raad opvolg, en 4 maal in de week ga trainen, met woensdag als rustdag, moet ik dan mijn huidig schema behouden? Of het over een hele andere boeg gooien?

Dr. Rude

[Falstyr]

Less is more

Wat ik het meest prettige vind is niet in werk week te denken, maar in cyclussen. Je moet dan wel in de weekenden ook trainen. Dan krijg je iets als:
Dag 1: Benen
Dag 2: rust
Dag 3: Rug
Dag 4: Borst
Dag 5: Rust
Dag 6: Begin van voor af aan.
Zo train je op 1 dag heel de spier naar de klote en heeft het tijd genoeg om te herstellen om daarna weer maximaal aangesproken te worden.

Andere opzet mogelijkheden voor een MA-DI en DO-VR zijn:
Ma: Upper Body met borst, bovenrug, schouders, armen.
DI: Lower Body met benen, onderrug en buik
DO: Upper Body
VR: Lower Body

Of

Ma: Push - Alle duw bewegingen zoals quadriceps, borst, triceps, schouder press
DI: Pull - alle trek bewegingen zoals rug en hamstrings
DO: Push
VR: Pull

Bij die 2 mogelijkheden heb je op papier al snel veel spiergroepen. Richt je op compound oefeningen en zo min mogelijk isolaties.

[Dr Rude]

Bedankt! Daar kom ik al een heel eind verder mee!

Dr Rude