Mijn trainigsprogramma

[mpde]

Hallo

In navolging van mijn intro hierbij mijn trainingsschema.

Dag1:
Bench press 15-12-8
Inclined bench press 12-8
declined bench press 12-8

db side raises 12-8-10
triceps pushdown 12-8-10
bb front raises (7+7) 3x
chest press machine (vertical grip) 12-8-10
dips op power station 10-8

sitting calf 15-12-8
standing leg curl 15-12-8

buikspieren op trilplaat 5min

Dag2:
pull ups op power station (wide grip) 12-8-6
schuine bb curl 12-8-10
vertical row (vertical grip) 12-8-10
bent over cable raises 12-8-10
cable curl 12-8-10
db row 12-8-10
pull ups (handmalmen naar voor) max-max-max-max

leg extension 15-10-8
leg press 12-8-10

buikspieren op mat 10min

Dag3:
db bench press 15-8-12
inclined flies 12-10-10

superset 3x
- pectoral (8x)
- bench press (max)
- rust

squat
lunges

superset 3x
- bb lying triceps extension (skullcrusher) (8x)
- triceps pulldown (max)
- rust
superset 3x
- db side raises (behind the back) (8x)
- shoulder press (max)
- rust

dag4:
vertical row (horizontal grip) 15-10-12
close girp pullups (handpalmen naar je toe) max-max-max
sitting db curl (bankje op 45°) 12-10-10

superset 3x
- rowing torso (8x)
- vertical row (max)
- rust

straight arm pulldown

superset 3x
- pose curl (8x)
- hammer curl (max)
- rust

bb arm curl 10-10-10
1 legged stand up 10-10-10

-----------------------------------

Waar 8 staat: een zo hoog mogelijk gewicht zodat 8 herhalingen net mogelijk zijn.

[Falstyr]

Wie heeft die bagger gemaakt.
Ik zie geen benen, maar wel kuiten om de 1 of andere vage reden. Oefeningen staan totaal niet in een logische volgorden. Oh wacht squat/lunges na borst oefeningen...heel logisch. *kuch*

Degene die je schema heeft gemaakt die heeft van alles wat bij elkaar geraapt lijkt het.

Als je 4x in de week wilt trainen zou ik een Upper Body/Lower Body schema pakken. 8 oefeningen met 3sets a 8-12reps is een redelijke maatstaaf per dag.

[mpde]

Bedankt Falstyr, ik kijk vandaag nog om mijn schema te veranderen.

[adon1s]

Je doet imo teveel verschillende oefeningen om op de oefeningen vooruit te gaan. Je schema zou horen te bestaan uit de basislifts:
-Overhead press variant
-Bench variant
-Squat variant
-Pull variant: deadlift, cleans, high pulls
-Row variant
-Pull up/chin variant

Ga zwaar op de basislifts, zorg dat je je energie daarin steekt en neem bij elke variant nog 2 oefeningen om het af te maken (bijv. 1 compound en 1 isolatie).