Mijn trainingsschema

[Matrix]

Ik heb voor 2x borst in de week gekozen omdat dat in mijn ogen wat achterloopt op de rest. Om ervoor te zorgen dat het blijft prikkelen in de spieren heb ik een 2 weeks schema, zo blijft de afwisseling. Zal de schema van de ene week nu zetten

Maandag:
Borst/Biceps
Bench press 4x10
Incline bench press 4x10
Decline bench press 4x10
peck deck 4x10
Standing incline fly 4x10
Close-grip bardell bench press 4x10
Dumbbell alternate bicep curl 4x10
Preacher curl 4x10
overhead cable curl 4
en de 21.

Dinsdag:
Benen/shouders
leg press 4x10
Leg curl 4x10
Leg extensions 4x10
Calf press met de leg press machine 4x10
Squat 4x10
Military press voor 4x10
Military press achter 4x10
Seated bent over rear delt 4x10
Standing lateral raises 4x10 of standing low-pulley deltoid raise
Front dumbbell raises 4x10
Upright rows 4x10 of shrugs

Donderdag: (met de lat machine doe ik 4 oefeningen maar wel met verschillende grepen)
Rug/triceps
Lat machine wijde grip voor 4x10
Lat machine wijde grip achter 4x10
Lat machine normale grip (lat) 4x10
Lat machine smalle grip 4x10
One arm dumbbell row 4x10
Hyper extensions 4x10
Seated cable rows 4x10
Triceps pushdown met touw 4x10
Standing dumbbell tricep extension 4x10
Close grip bench press 4x10
Triceps pushdown met v stang 4x10

Vrijdag: Op vrijdag doe ik de pyramide 12,10,8,6 met steeds hoger wordende gewichten.
Borst/biceps
Machine bench press grip 1
machine bench press grip 2
Machine incline bench press grip 1
Machine incline bench press grip 2
flys
Dumbbell alternate bicep curl
Preacher curl
overhead cable curl
Curls met machine

Heb gemerkt dat het vooral werkt voor de borst en triceps deze schema, die hebben de beste vooruitgang, de rest minder. Zou dus nog wel heel wat adviezen kunnen krijgen, dus wees welkom

[Falstyr]

Mijn advies...minder oefeningen per dag. 3-4 borst op een dag is meer dan genoeg. Pak ze desnoods wat zwaarder gewicht en pak om de work-out andere oefeningen om zo te blijven stimulerne.

[Snuff-Sann]

Falstyr heeft gelijk.
Je oefeningenpakket is veel te uitgebreid. Zo zal je spiergroei alleen maar minder worden.

[wimpi]

Vind ik ook , vier oefeningen met telkens vier sets.En de herhalingen afbouwen en telens zwaarder nemen per set en 12 10 8 en 6 herhalingen ; Ik vind dat dit werkt maar kan bij iederren anders zijn he. EN op het laatste doe ik nog een extra sets met weinig gewicht en zo veel mogelijk herhalingen om alles er uit te halen

[Matrix]

Zal de schema hermaken na goede advies van jullie. Is dit een beter schema?

Week 1

Maandag:
Borst/Biceps 12.10.8.6
Bench press
Incline bench press
peck deck
Standing incline fly

Dumbbell alternate bicep curl
Preacher curl (smalle grip)
overhead cable curl
21 met laag gewicht.

Dinsdag:
Benen/shouders 12,10,8,6
leg press
Leg curl
Leg extensions
Calf press met de leg press machine

Military press voor
Seated bent over rear delt
Standing lateral raises
Upright rows

Donderdag:
Rug/triceps 12,10,8,6
Lat machine wijde grip voor
Lat machine normale grip (lat)
One arm dumbbell row
Seated cable rows

Triceps pushdown met touw
Standing dumbbell tricep extension
Triceps pushdown met v stang

Vrijdag:
Borst/biceps 12,10,8,6
Machine bench press grip
Machine incline bench press
Decline bench press
flys

Preacher curl (wijde grip)
overhead cable curl
Curls met machine

Iemand nog tips over week 1 die ik kan veranderen?

[Yawgmoth]

Je zou kunnen beginnen met squatten

[Matrix]

..... die zit in mijn week 2 schema, of is het beter om iedere week te doen?

[Yawgmoth]

Wat is jouw redenatie dat je niet elke week kunt squatten ? Hoeveel squat je, das ook belangrijk

[Matrix]

Squatten doe ik 90 kilo, wil wel meer maar op de sportschool hebben we dat max..Als je op de 90 bent heb je alle schijven in je gebruik. En dacht aan de afwisseling daarom 1 week wel en niet

[Matrix]

Dat heb je met health centres

[Yawgmoth]

Squatten doe ik 90 kilo, wil wel meer maar op de sportschool hebben we dat max..Als je op de 90 bent heb je alle schijven in je gebruik. En dacht aan de afwisseling daarom 1 week wel en niet

Nee ik dacht ik vraag het even, want ik weet dat powerlifters die 1000+lbs squatten 2x per week squatten, dus ik denk voor geval je meer dan 1000lbs squat kan ik me voorstellen dat je dat niet wekelijks volhoud.

90kg is natuurlijk barweinig en ik vind het moeilijk te geloven dat de schijven opzijn omdat er naar 99% waarschijnlijkheid een bankdrukset staat, danwel een smith die je kunt plunderen. Magoed kan zijn dat je echt een pleurisgym hebt en het niet anders is.

20rep squats zijn killer dan dan heb je aan 90kg nog eventjes genoeg

Mocht dat ook te easy worden kun je nog overstappen naar FSQ's.

Tenzij je 2x per week LB traint hoef je niet bang te zijn dat je teveel squat.

[Matrix]

Al onze apparaten zijn schijfloos, je kan nergens wat plunderen... Ik ben wel bezig een andere gym te zoeken, heb keuze uit 2 nu, zodra de keuze er is uit de 2 ben ik weg uit de centre!

[Farmer]

Ik ben natuurlijk ook maar een beginneling maar ik vroeg me af of er niet teveel tijd tussen bepaalde spiergroepen zit? bv borst, de maandag en dan pas de vrijdag opnieuw? Ik ben me wat aan het toespitsen op het principe van supercompensatie en als je daarmee rekening houdt zit er toch wel veel tijd tussen om een optimale groei te hebben? of is dit dan toch niet zo belangrijk?

[Brambo19]

Ik ben natuurlijk ook maar een beginneling maar ik vroeg me af of er niet teveel tijd tussen bepaalde spiergroepen zit? bv borst, de maandag en dan pas de vrijdag opnieuw? Ik ben me wat aan het toespitsen op het principe van supercompensatie en als je daarmee rekening houdt zit er toch wel veel tijd tussen om een optimale groei te hebben? of is dit dan toch niet zo belangrijk?

Hangt af van hoe intensief je traint en met hoeveel oefeningen. Bij een 4 daagse split train je je borst bv 1x per week maar die ene keer dan wel erg intensief met bv 4 oef. Bij full body doe je maar 1 of 2 oef maar dan 3 keer per week bv.

[GeneralIx]

Anders kun je voor je squats een pre-exhaust inlassen, of een post-exhaust.