Trainingsschema met alleen dumbells?

[adbor]

He,

Ik probeer een trainingsschema voor thuis te maken met alleen maar Dumbbells als gewichten. Ik hoef er niet heel erg gespierd van te worden maar wil er gewoon iets beter in vorm van komen.

Wat denken jullie van onderstaand schema?

Maandag
Chest:
- 3 sets dumbbell flys / 8-12 reps
- 3 sets dumbbell press / 8-12 reps
- 3 sets pushups / zoveel mogelijk reps

Triceps:
- 3 sets french press / 8-12 reps
- 3 sets dumbbell kick backs / 8-12 reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

Woensdag
Back:
- 3 sets overhand pullups / zoveel mogelijk reps
- 3 sets dumbbell upright rows / 8-12 reps

Biceps:
- 3 sets dumbbell curls / 8-12 reps
- 3 sets underhand grip pullups / zoveel mogelijk reps
- 3 sets barbell curls / 8-12 reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

Vrijdag:
Shoulders:
- 3 sets alternate shoulder press / 8-12 reps
- 3 sets side raises / 8-12 reps
- 3 sets reverse flys / 8-12 reps

Legs:
- 4 sets lunges (met dumbells) / 8-12 reps
- 2 sets squats (met dumbells) / 8-12 reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

[Been]

Mis de kuiten.

Zou rev.fly bij je rug doen en bij je schouder shrugs of een front raise.

benen kan je met dumbles niet echt varieren behalve de 2 die je al noemt, daaom zou ik 6-8 sets doen per oefening.

Biceps zou ik 2 oefeningen dien en juist je triceps 3 oefeningen.

[adbor]

Dankje Been.
Is hardlopen om warm te worden trouwens een goed idee (en zeker omdat je met Dumbbells ook niet makkelijk kan varieren bij je benen)?

Het schema wordt nu:

Maandag
Chest:
- 3 sets dumbbell flys / 8-12 reps
- 3 sets dumbbell press / 8-12 reps
- 3 sets pushups / zoveel mogelijk reps

Triceps:
- 3 sets french press / 8-12 reps
- 3 sets dumbbell kick backs / 8-12 reps
- 2 sets triceps extension / 8 - 12 reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

Woensdag
Back:
- 3 sets overhand pullups / zoveel mogelijk reps
- 3 sets dumbbell upright rows / 8-12 reps
- 3 sets reverse flys / 8-12 reps

Biceps:
- 4 sets dumbbell curls / 8-12 reps
- 3 sets underhand grip pullups / zoveel mogelijk reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

Vrijdag:
Shoulders:
- 3 sets alternate shoulder press / 8-12 reps
- 3 sets side raises / 8-12 reps
- 2 sets shrugs / 8-12 reps
- 1 set front raise / 8-12 reps

Legs:
- 7 sets lunges (met dumbells) / 8-12 reps
- 7 sets squats (met dumbells) / 8-12 reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

[Knulletje]

Zou voor borst als het thuis moest ook gaan dippen.. Pushups zie ik zelf niet zo veel in, daar je niet verder kunt dan je (n deel van) eigen gewicht... squat is n beetje te weinig sets, zou er 3- 4 van maken, omdat je weinig mogelijkheden hebt. Ook je kuiten mis ik (zoals boven al gemeld) Triceps setje erbij.. Ziet er voor de rest best leuk uit om te gaan doen.. Maar nu zie ik dat je wel n barbell hebt,staat bij biceps (barbell curl) Kun je er ook mee squatten..

[Knulletje]

Je hebt het al veranderd zie ik....

[Been]

Ik zou 1 van de schouders achterwegen laten.
# oefeningen is zat.

Hardlopen han je als opwarmer gebruiken.

[Revius]

Je kan voor benen nog een soort hack squat proberen met die dumbbells, en een leg curl liggend met die dumbbell tussen je voeten.
Voor rug bent over row met dbs. En inderdaad een calf raise met die dbs in je hand.

[adbor]

Oke! Bedankt!

Ik zet nu in het schema: dippen of push-ups (ik ben zelf ook wel meer van het dippen, misschien omdat ik nog niet zo sterk in mijn armen ben). Voor de schouders doe ik shrugs of front raise (ik denk dat ik shrugs beter vind, maar ik moet het nog uitvinden).

Komt de aangepaste versie weer:

Maandag:
15 min hardlopen
Chest:
- 3 sets dumbbell flys / 8-12 reps
- 3 sets dumbbell press / 8-12 reps
- 3 sets 'dippen' / 8-12 reps of 3 sets pushups / zoveel mogelijk reps

Triceps:
- 3 sets french press / 8-12 reps
- 3 sets dumbbell kick backs / 8-12 reps
- 2 sets triceps extension / 8 - 12 reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

Woensdag
15 min hardlopen
Back:
- 3 sets overhand pullups / zoveel mogelijk reps
- 3 sets dumbbell upright rows / 8-12 reps
- 3 sets reverse flys / 8-12 reps

Biceps:
- 4 sets dumbbell curls / 8-12 reps
- 3 sets underhand grip pullups / zoveel mogelijk reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

Vrijdag:
15 min hardlopen
Shoulders:
- 3 sets alternate shoulder press / 8-12 reps
- 3 sets side raises / 8-12 reps
- 3 sets shrugs / 8-12 reps of 3 sets front raise / 8-12 reps

Legs:
- 7 sets lunges (met dumbells) / 8-12 reps
- 7 sets squats (met dumbells) / 8-12 reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

[Revius]

Shrugs en front raise zijn anders wel heel iets anders... Kan je moeilijk een keuze tussen maken.

[adbor]

Bedankt Revius

Volgens mij is het wel goed om 3 ipv 2 oefeningen te hebben voor de benen?

Ik heb het schema erop aangepast:
Maandag
Chest:
- 3 sets dumbbell flys / 8-12 reps
- 3 sets dumbbell press / 8-12 reps
- 3 sets 'dippen' / 8-12 reps of 3 sets pushups / zoveel mogelijk reps

Triceps:
- 3 sets french press / 8-12 reps
- 3 sets dumbbell kick backs / 8-12 reps
- 2 sets triceps extension / 8 - 12 reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

Woensdag
Back:
- 3 sets bent over row (met dumbells) of overhand pullups / zoveel mogelijk reps
- 3 sets dumbbell upright rows / 8-12 reps
- 3 sets reverse flys / 8-12 reps

Biceps:
- 4 sets dumbbell curls / 8-12 reps
- 3 sets underhand grip pullups / zoveel mogelijk reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

Vrijdag:
Shoulders:
- 3 sets alternate shoulder press / 8-12 reps
- 3 sets side raises / 8-12 reps
- 3 sets shrugs / 8-12 reps of 3 sets front raise / 8-12 reps

Legs:
- 5 sets lunges (met dumbells) / 8-12 reps
- 5 sets squats (met dumbells) / 8-12 reps
- 4 sets lying leg curl (met dumbbells) / 8-12 reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

[Knulletje]

Ziet er steeds beter uit... Mis nu nog voor biceps hammer curl... Kun je afwisselen met underhandgrip.

[adbor]

Oke thanks Knulletje!

Revius, welke kan ik beter doen? Ik heb nu de front faise maar naast de side raise gezet (ik denk dat die meer op elkaar lijken?)

Maandag
Chest:
- 3 sets dumbbell flys / 8-12 reps
- 3 sets dumbbell press / 8-12 reps
- 3 sets 'dippen' / 8-12 reps of 3 sets pushups / zoveel mogelijk reps

Triceps:
- 3 sets french press / 8-12 reps
- 3 sets dumbbell kick backs / 8-12 reps
- 2 sets triceps extension / 8 - 12 reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

Woensdag
Back:
- 3 sets bent over row (met dumbells) of overhand pullups / zoveel mogelijk reps
- 3 sets dumbbell upright rows / 8-12 reps
- 3 sets reverse flys / 8-12 reps

Biceps:
- 4 sets dumbbell curls / 8-12 reps
- 3 sets biceps hammer curl / 8-12 reps of underhand grip pullups / zoveel mogelijk reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

Vrijdag:
Shoulders:
- 3 sets alternate shoulder press / 8-12 reps
- 3 sets side raises / 8-12 reps of 3 sets front raise / 8-12 reps
- 3 sets shrugs / 8-12 reps

Legs:
- 5 sets lunges (met dumbells) / 8-12 reps
- 5 sets squats (met dumbells) / 8-12 reps
- 4 sets lying leg curl (met dumbbells) / 8-12 reps

Abs:
- 3 sets crunches / zoveel mogelijk reps

[Revius]

Dat klopt inderdaad, maar kan je voortaan alleen de relevante delen van het schema posten, staat wat overzichtelijker.
Je doet ook vrij veel voor triceps in verhouding tot borst. Zou daar 1 oefening weg laten.

[adbor]

Dat klopt inderdaad, maar kan je voortaan alleen de relevante delen van het schema posten, staat wat overzichtelijker.
Je doet ook vrij veel voor triceps in verhouding tot borst. Zou daar 1 oefening weg laten.

Doe ik. Bedankt!

[GeneralIx]

Upright row is geen rugoefening, maar schouderoefening. Daarnaast zou ik er ook wat chins in duwen, naast een deadlift. Bij benen mis ik ook kuiten.