afwisseling in trainingsschema

[PammieN]

Om een strakke body te krijgen doe ik 3 keer in de week KT en met name compound-oefeningen, de grote spiergroepen. Dit zijn de oefeninngen die ik doe:

squat
sumo squat
lunges
deadlift
cable row
dumbell press
military press
chinup
bench press

Nu doe ik deze serie al een tijdje. Soms wissel ik het aantal reps af, bijvoorbeeld een aantal weken 3x12 en dan weer een aantal weken 4x9 en soms doe ik er wat gewicht bij. Maar ik verander eigenlijk nooit van oefening. Is het beter om dat wel te doen, van oefening veranderen? Ik vind het ook lastig om oefeningen aan te passen omdat ik niet zo goed weet welke compound-oefeningen ik nog meer kan doen.

Hebben jullie tips?

[Yawgmoth]

Snap niet helemaal wat je bedoelt, doe je dit elke training 3x per week, want tis wel enorme training dan.

Als je toch alleen maar compounds wilt doen, maak er dan een UB/LB split van en doe dat 3x per week. Minder vermoeidheid, kortere trainingen en kun je redelijk pr's blijven zetten. Dan elke 3-4 weken wissel je van eerste oefening en draai je zo door, als je weer terugkomt bij je eerste zet je daar in waar je vorige keer geeindigd was en zo progress je elke oefening. Zou de eerste op low rep doen en alle daaropvolgende oefeningen high rep om belasting beetje te verdelen.

[Yawgmoth]

Als je het bij compounds wilt houden zou ik het volgende voorstellen;

LB;

Max effort oefeningen (wissel elke 4-8 trainingen);
-Squat
-Deadlift

Assists;
-SLDL (als je squat)
-FSQ (als je DL)
-Lunges, kan altijd

UB;


Max effort oefeningen (wissel elke 4-8 trainingen);
-BP
-MP
-Bent Over Row

Assists;
-DB BP/Incline DB BP
-Chinups
-DB Row of machine als je dat lekkerder vind
Eventueel side raises

Zo verkort je je trainingen wat meer, herstel vergroot je en je zet tenminste PR's op alle oefeningen en niet altijd alleen de eerste. Reps e.d. kan je wel even constant houden tot je geen progressie meer boekt maar je kunt over algemeen als je terugkomt bij een oefening wel 3-4 trainingen weer progress maken, doe anders ene training gewicht erbij en de volgende de reps omhoog.