Op zoek naar FB schema

[Bilo]

Ik wil 2 dagen in de week gaan trainen en ben op zoek naar een FB schema. Nu meende ik ooit hier een sticky te hebben gezien van een goed full body schema,...maar kan m niet vinden.
Iemand een mooi exemplaar? Shred;..jij deed toch 2 x per week fb?

[Pinada]

Ik wil 2 dagen in de week gaan trainen en ben op zoek naar een FB schema. Nu meende ik ooit hier een sticky te hebben gezien van een goed full body schema,...maar kan m niet vinden.
Iemand een mooi exemplaar? Shred;..jij deed toch 2 x per week fb?

Je bedoelt het schema van Gen? Deze:

Squats
Romanian deadlift
Chin ups
Bent over barbell row
Bench press
Standing military press
Shrugs
Side raise
Sitting calf raise
Triceps extensions
Dumbell curl
Hanging leg raise

[Bilo]

ok;..dat ziet er idd goed uit.
Maar is 12 oefeningen niet beetje veel? Daar ben je wel 2 uur mee bezig of niet?

[Pinada]

ok;..dat ziet er idd goed uit.
Maar is 12 oefeningen niet beetje veel? Daar ben je wel 2 uur mee bezig of niet?

Geen idee hoe lang je daarmee bezig gaat zijn. Ik vind zelf veel oefeningen totaal niet prettig trainen. Toen ik FB deed, deed ik iets van zes oefeningen (en dan zwaar en 3x per week). De eerste zes uit het schema (met hier en daar een variant).

[Bilo]

ahh ok,..dacht dat je bedoelde alle oefeningen

Maar dan is dit niet echt een schema ,..meer een verzameling van oefeningen die je in FB zou kunnen doen.
Iemand schema aub?

die van gen is aardig fullbody uitgaand van 3 setjes ben je met uurtje klaar zou zelf denk ik 2 borst 3 rug 3 benen 1 armen en 1 schouder doen.

[Falstyr]

8 oefeningen 3-4 sets ben je binnen een uur klaar
als je dat als leidraad gebruikt en dan als eerst een squat, deadlift, db press en militairy press en chins en bors in je schema zet om daarna wat spiergroepen aan te vullen heb je al een aardig schema

[Bilo]

Bedankt mannen. Hier ga ik even mee aan de slag. Post schema als ik wat op paier heb...kunnen jullie even kieken.
thx

edit:

maakt de volgorde van oefeningen uit?

[Pinada]

ahh ok,..dacht dat je bedoelde alle oefeningen

Maar dan is dit niet echt een schema ,..meer een verzameling van oefeningen die je in FB zou kunnen doen.
Iemand schema aub?

Er zijn genoeg mensen die alle oefeningen doen. Ik zei dat ik persoonlijk dat niet prettig trainen vind en leg vervolgens uit wat ik zelf doe. Dat betekent niet dat dit geen echt schema is.

[Bilo]

Mijn knie is aan de betere hand dus volgens mij kan ik alle oefeningen weer doen.

Zou dit goed schema zijn?:

Squats 3 sets 8 reps
Romanian deadlift 3 sets 8 reps
Bent over barbell row 3 sets 8 reps
Bench press 3 sets 8 reps
Side raise 4 sets 10 reps
Dumbell curl 4 sets 10 reps
Triceps extensions 4 sets 12 reps
Standing military press 3 sets 8 reps

[Falstyr]

militairy press na de bench press niet op het eind van je work-out

[Bilo]

goede tip. Dank je

en hoe sta je tegenover de sets en reps? Zijn die wel ok>?

[Yawgmoth]

Mijn knie is aan de betere hand dus volgens mij kan ik alle oefeningen weer doen.

Zou dit goed schema zijn?:

Squats 3 sets 8 reps
Romanian deadlift 3 sets 8 reps
Bent over barbell row 3 sets 8 reps
Bench press 3 sets 8 reps
Side raise 4 sets 10 reps
Dumbell curl 4 sets 10 reps
Triceps extensions 4 sets 12 reps
Standing military press 3 sets 8 reps

Goeienavond bilo, zal ook nog even commentaar geven voor ik ga slapen

Reps boeit me niet zoveel dus daar geef ik geen commentaar op, vind wel dat je moet realiseren dan je meer setjes doet voor biceps dan voor benen...

SQ + RDL is meer belastend voor je onderrug dan het voor je benen is. Zou persoonlijk nog eerder gaan voor FSQ + SLDL en dan BOR je onderrug af laten maken. Dat of FSQ + DL van de grond en dan BOR eruit knikkeren.

Je gooit shrugs, kuiten en chins eruit en veranderd de volgorde. Waarom ? Chins zijn juist handig en zou nog eerder die doen dan biceps in setjes verhogen. Shrugs mwhoa tenzij je traps stoer vind of ze achterlopen zou ik geen tijd aan besteden in een FB schema eigenlijk, dus ben wel eens dat je die eruit gooit. Kuiten is ook persoonlijk, niks op aan te merken.

Zou BP eruit pleuren en DB BP ervoor in doen, beter voor borst en je hebt maar 1 oefening voor borst dus zou dan tenminste een kiezen waar je wat rendement uit haalt

MP naar voren zoals Fal zegt

Chins erin, even kijken wat je met BOR doet

Facepulls zouden nuttige toevoeging kunnen zijn, je mist achterste schouderkoppen en tis een leuke upper back builder zonder dat je onderrug klappen krijgt.

Dat tot zover over je schema, vragen waar ik nog wel mee zit is wat je eigenlijk wilt bereiken met 2x p/w FB. Ik neem aan dat je nogsteeds aan het cutten bent, lijkt me dus niet echt logisch om dan maar 2x per week KT te gaan doen. Zowiezo is 2x per week al vrij onder het minimale, beter dan niks maar zoveel zul je er niet mee bereiken. Als je massa kunt behouden op 2x per week FB mag je jezelf redelijk gelukkig prijzen. Massa winnen is er niet bij tenzij je iets verwaarloost hebt hiervoor. Zou eerder 4x p/w UB/LB doen in jouw geval, maar ik gok dat je daar de tijd niet voor hebt anders zou je niet grijpen naar 2x p/w FB.

FB + Warmup + ramp setjes duurt zeker over een uur. Alle lichaamsdelen zul je op moeten warmen, je mobility work (hetgene je voor je workout doet) moet ineens voor al je groepen doen en je warmupsetjes zijn voor over het algemeen koude lichaamsdelen dus als je der nog maximaal wat uit wilt halen is 1 ook niet genoeg. Ben zelf niet echt voorstander van FB meer, maar als je het doet moet je wel realiseren dat je er gewoon erg lang mee bezig bent en je het niet even in een uurtje af kunt raffelen. Je bent ook nog van plan maar 2x p/w te trainen dus wat je doet moet je goed doen, liever teveel rust tussen setjes zodat je het maximale eruit kunt halen dan dat je door je gewichten heen ramt en teweinig stimulus creeerd. Zeker nu het winter is kun je niet de gym inlopen, tas neergooien 1 warmup setje doen voor je SQ en dan knallen op je topsetjes om vervolgens naar de BP te lopen en daar 1 warmupsetje en dan knallen. Lichaam is kou gewend al is het maar het stukje van de auto naar de gym en opwarmen en wat ramp up setjes zijn zowiezo verplicht (in mijn ogen dan) al helemaal nu als je wat wilt presteren. Weet van mezelf dat ik na me stretch mobility werk voor LB ik echt nog 4-5 ramp up setjes nodig heb eer ik echt goed diep kan squatten en knieen en heupen goed warm zijn. Dan nog 1 medium setje en daarna knallen op 1-3 topsetjes. Iedereen is anders natuurlijk maar ga er niet vanuit dat mensen top kunnen presteren zonder ramp up sets of stretches ofzo, juist omdat ik gemerkt heb hoeveel flexibeler je bent bij je SQ als je goede warmups achter de rug hebt.

[Bilo]

Bedankt voor je uitgebreide commentaar Yawg.
Ik heb chins eruit gelaten omdat ik dat een kutoefening vind omdat ik zo lang en zwaar ben.
Ik wil het liefst 3 p.w. trainen en dat ook geprobeerd de laatste maanden echter wees de rpaktijk uit dat ik er gewoon niet aan toe kwam. Ik miste dus elke keer wat spiergroepen.
Maar jij denkt dus dat je van 2 keer per week niet kan groeien? Zijn er meer mensen die daar zo over denken? Zoals gezegd doet shredmaster ook 2 pw fb;..en die is ervan gegroeid.

[Silk]

ok;..dat ziet er idd goed uit.
Maar is 12 oefeningen niet beetje veel? Daar ben je wel 2 uur mee bezig of niet?

Ik doe al die oefeningen in setjes van 3 behalve de 'barbell military press', 'lever seated calf raise en de 'cable bent over triceps extension. Daar doe ik in de plaats 2 andere oefeningen voor en in totaal ben ik ongeveer na een uur plus 15 minuten klaar, ligt eraan of ik samen met iemand train of niet.