trainingschema+vraagjes

[Bart755]

Hey, eerste keer dat ik hier iets post... Ik fitness zo'n 5 weken, ik neem van deze week whey eiwit shake zodat men spieren sneller zouden herstellen. Dit was nodig omdat ik elke spiergroep 2 maal per week train (ik ga 4 keer in de week fitnessen). Ik wil vooral massa krijgen dus ik gebruik de powertraining techniek.

Ik ben 20j, 5 weken geleden was ik helemaal niet gespierd... Nu merk ik al wel verbetering. Ik woog 64 kilo, nu 68. Ik denk dat ik zo'n 1m 83 groot ben?

Ik heb eens rond gekeken op het internet en heb deze post gevonden (is wel niet van dit forum ) EMG Studies: spiergroepen vs oefeningen

Op basis van die post heb ik dit training schema gemaakt.

Dag A)

buik:
lever twist
Crunch
twisting crunch

schouders:
Seated front dumbbell press
Seated dumbbell bent laterals
Standing dumbbell side laterals

Biceps:
Biceps preacher curls
Incline seated dumbbell curls
Standing dumbbell curls
Dumbbell Hammer Curl(onderarm)

Dag B)

borst:
Incline dumbbell bench press
Decline dumbbell bench press
Flat dumbbell flys

rug:
One-arm dumbbell rows
Seated pulley rows
Lat pulldowns to the front

triceps:
Decline triceps extensions
Triceps pressdowns
One-arm cable triceps extensions

benen:
Leg press
Seated leg curls

Ik doe met elke oefening 3 setjes van 12, 10 en 8 reps. Ik neem een gewicht zodat ik alle reps goed kan uitvoeren.Tussen elke set neem ik een pauze van 40-60 seconden. Ik zal ook de oefeningen doen in die volgorde (grote spiergroepen eerst).

Vraag1: Is dit een degelijk trainingschema? goede combinatie van de spiergroepen per dag? of is er een betere combinatie? Goede oefeningen?

Vraag 2: hoeveel pauze mag je eigenlijk nemen tussen je sets? of is dit niet zo belangerijk. Want bij mij vindt ik het wel een redelijk verschil mocht ik nu 2 minuten wachten of 40 seconden tussen de setjes...

Vraag3: 3 oefeningen/setjes per spier groep voldoende? Soms hoor ik vrienden van me vertellen dat ze zo'n 6-7 verschillende oefeningen doen voor de borst maar ben je dan niet meer het uithoudingsvermogen van die spier aan het trainen?

vraag4: Bij de oefening Incline bench press (Smith machine) die ik dus 5 weken doe ben ik begonnen met 25 kilo (zonder bar) en na 5 weken zit ik aan 30 kilo (zonder bar). Is het normaal dat ik na 5 weken maar 5 kilo erbij kan? Mischien met die eiwit shake dat het beter zal gaan, ik ging op een bepaalt moment achteruit. Dan heb ik er een week rust tussen gelaten en die eiwit shake gaan halen. Ik zit nu toch al 2 weken bezig met 30 kilo.

Vraag5: Als ik Crunches doe voel ik mijn buikspieren niet echt branden maar ik krijg ze wel tot het punt dat ze uitgeput zijn na mijn 8ste rep van mijn 3de set zodat ik er geen niet meer zou kunnen doen. Als ik een gelijkaardige oefening doe met zo'n machien dan voel ik mijn buikspieren wel branden. Nu overal lees ik dat die machines nutteloos zijn. Bedoelen ze hiermee dat je gewoon sneller een hoger gewicht kan nemen bij die machines? Of zijn ze echt zo slecht? Als je een oefening doet waarbij je spieren wel uitgeput geraken maar niet een branderig gevoel geven, doe je de oefening dan wel goed? Is dat branderig gevoel een must?



Ik bombardeer jullie hier met allerlei vragen , maar elke keer als ik begin te lezen op het internet ontdek ik maar weer al eens dat ik iets verkeerd doe.

(men post houdt nogal veel in, maar ik zet het toch maar bij trainingschema omdat het tenslotte vooral gaat over het trainingschema)

Al vast bedankt om me te helpen...

[Yawgmoth]

Wat eet je op een dag, is gerelateerd aan heel veel van je vragen

Lees de stickies even, daar staat ook alles in over de pomp/het branderige gevoel die/dat je krijgt

Je zult ook nog wel lezen hoeveel oefeningen per spiergroep e.d. want je oefeningen zijn wel prima verder, tis alleen niet helemaal in proportie.

Leesse en suc6

[Bart755]

Mijn ontbijt is 9-10 sneeën brood, voor de rest eet ik als een ander. Niet overdreven veel. Gewoon wat men moeder klaar maakt (avondeten). Daarbij neem ik dan 60gr van die eiwit shake. Maar ik kan eventueel wel meer beginnen eten... Om de 2 uur iets nemen voor te eten?

Ik heb veel stickies gelezen maar ik vindt niets over dat branderig gevoel Kan je me eventueel de link geven?

Ik heb eens wat van die logs gelezen waar mensen alles wat ze doen tijdens het trainen hier op het forum zetten... Bij deze bijvoorbeeld (http://forum.bodynet.nl/trainingslog...ldr1990-4.html) zie je dat bij de borst er minder reps worden gedaan zodat je meer gewicht kan nemen? Maar om eerlijk te zijn ben ik wel tevreden over de vorming van mijn borstkas. Niet dat je er al zoveel van ziet maar begint toch al iets naar voren te steken . Dus ik zou mischien toch het houden bij de powertraining methode (8-12 reps) of niet? Dan voor buik oefeningen meer reps?

Voor de rest lijkt het precies dat je wel gewoon de powertraining methode kan gebruiken, niet? Is niet allemaal zo overzichtelijk op het forum om eerlijk te zijn, zoekfunctie geeft me teveel postjes... is nogal moeilijk om daaruit mijn conclusies te trekken.

Vergeet mijn vraagjes trouwens niet

Oh ik heb trouwens nog een vraagje. Ik betaal 52 euro voor die eiwit shake (2kg) waar ik dan zo'n maand mee toekom. Is dit duur of is dit de normale prijs ? Zo kom ik toch aan een dikke 900 euro (20 eur per maand voor fitness) dat ik kwijt ben op een jaar. Geld is niet direct een probleem maar als ik kan besparen doe ik dat liever (ik studeer nog)

[Bart755]

Vraag 2 heb ik zelf al gevonden... Ook van de buikspieren heb ik gelezen dat de meeste tussen de 8-10 reps doen met gewicht. Voor de rest altijd de powertraining techniek (8-12 reps) toepassen lijkt mij?

[Mohr]

Ik zou vooral goed blijven lezen op de site en goed om je heenkijken...

Opmerkingen:
Voeding: "Je eet s'ochtends veel brood en dan zoals elk anders mens"
- dit zegt weinig; ik weet niet wat elk ander mens eet.

Algemeen:
- je bent pas 5 weken bezig. Je bent een beginneling. Dit is uiteraard niet erg, we zijn allemaal zo begonnen, maar ik zou nog niet op massa trainen, maar een beginners schema pakken... (zie stickies)

Over je schema:
- Dag A heb je geen grote spiergroepen.
- Borst doe je incine en decline bankdrukken. Doe gewoon vlak bankdrukken om mee te beginnen
- Benen (in verhouding) te weinig oefeningen. het is de helft van je lichaam)
- te weinig compound oefeningen

Een hele algemene opmerking:
Het belangrijkste is volhouden. Zijn de tips die je hier krijgt niet de tips waardoor je de sport leuk blijft vinden, negeer ze dan. Door veel te doen, luisteren en lezen leer je het vanzelf.

[Bart755]

ik heb vandaag/gistere al veel gelezen en heb inderdaad al veel opgestoken. Soms spreken forums mekaar wel tegen... maarjah.

Ik heb dit ergens gelezen:
De algemene visie is dat 1-8 reps zorgt voor kracht en sterkte. En dat 8-12 reps per set zorg voor het bouwen van spiermassa is een redelijk algemene visie. En het klopt ook in meeste gevallen wel. Echter als het om beginners gaat, is men toch beter af om het te bepereken tot ongeveer 5 reps. Kracht bouw je met 1-5 reps en voor een beginner is kracht het enige dat telt. Kracht zorgt namelijk voor dat je steeds sneller meer kan tillen. En dat meer tillen zorgt juist voor spiergroei. Daarnaast is gebleken dat een beginneling tot max 5 reps een goede techniek kan behouden en een betere en consistentere krachtproductie behoudt.

Is dit wat je bedoeld dat ik niet echt massa moet trainen maar meer voor kracht moet gaan? Of bedoel je full-body... wat ik niet echt zo interessant vindt, lijkt me dat je dan niet alles uit je spieren kan krijgen omdat je dan maar 1 oefening doet per spiergroep en als je dan toch alles zou geven tijdens die oefening dan ben je kapot als je dat bij al die oefeningen moet doen waardoor je niet tot je volle potentieel zal kunnen trainen? Is mijn redenering ... maar ik zal er over gaan lezen.



Ik zal dan dag A: buik - borst - schouders doen en dag B: rug - triceps - biceps - benen

Borst oefeningen flat doen.

dan zal ik met de benen squats erbij doen.

Wat ik vandaag eet:

8 sneeën brood, 4 spekbroodjes en gewoon avond eten. IK zal vanavond mischien nog wat van die spekbroodjes eten of brood... Ik heb ook gelezen dat het eieren eten ook goed is (buiten de dooier => cholesterol). Anders zou ik wel elke dag een ei of 2 eten. Ik kan gerust nog meer beginnen te eten als het moet.

[Pinada]

(...)

Wat ik vandaag eet:

8 sneeën brood, 4 spekbroodjes en gewoon avond eten. IK zal vanavond mischien nog wat van die spekbroodjes eten of brood... Ik heb ook gelezen dat het eieren eten ook goed is (buiten de dooier => cholesterol). Anders zou ik wel elke dag een ei of 2 eten. Ik kan gerust nog meer beginnen te eten als het moet.

Wat zijn spekbroodjes?

En eet de dooier gewoon op, niks mis mee.

[Bart755]

spekbroodjes zijn een soort van pistolé achtige broodjes met wat spek erin verwerkt... Ik denk dat 1 spekbroodje zowat overeenkomt met 1,5-2 sneeën brood. Hoeveel eieren eet je dan per dag?

[Pinada]

spekbroodjes zijn een soort van pistolé achtige broodjes met wat spek erin verwerkt... Ik denk dat 1 spekbroodje zowat overeenkomt met 1,5-2 sneeën brood. Hoeveel eieren eet je dan per dag?

Klinkt als niet echt bijster goede voeding, die spekbroodjes.

Ik eet zelf iedere dag in ieder geval twee hele eieren. Soms vier. Soms zes. Afhankelijk van wat ik de rest van de dag eet.

[dynobet]

uit ervaring kan ik zeggen, dat het voor beginners beter is om voor full body te gaan. hieronder een lijst met redenen waarom:

- je pezen en spieren zijn niet gewend aan zulke zware belastingen. door tijdens trainingen diep te gaan op een paar gekozen spiergroepen, is de belasting erg hoog. Je geeft je lichaam niet de tijd om te wennen aan krachttraining. je werkt daardoor blessures in de hand. met fullbody heb je hier geen last van

- een fullbody workout bestaat veelal uit compounds. doordat je deze vaak doet, krijg je meer ervaring met de uitvoering. (squat, deadlift etc)

- beginners pakken vaak meer massa met een fullbody