Schema

[Jorn007]

Je vergeet je benen en rug erbij te zetten

Idd sorry


Rug

• optrekken (zo breed mogelijk dan) ( pyramide vorm, 10,8,6)
• lange horizontale staaf naar beneden trekken achter de nek/rug ( 40-50 kg) ( 15,12,10)

Benen

• Om heel eerlijk te zijn train ik zelden of nooit de benen. Aangezien ik al 4 à 5 keer per week ga voetballen dacht ik dat dit qua benen al goed was. Nu verwacht ik hier op men donder te krijgen

[Quinn1983]

schema

Zo te zien train je hard genoeg om vooruitgang te willen boeken.

Ik kan mij erg vinden in de post van Littlemofo: Less is more.

Ergens heb ik het idee dat je te graag snel vooruit wilt en misschien daardoor ook heel hard en intensief/veel wilt trainen. Allemaal pluspunten natuurlijk, maar extra rust pakken in de vorm van niet trainen en een goede nachtrust doen wonderen.

Daarbij moet ik denken aan Vince Gironda die altijd zei: "bodybuilding is 85-90% nutrition"

Ik denk zelf dat je voedingsschema misschien wat uitgebreider mag.
Wat eet je zoal op een dag? En eet je op vaste tijden, niet pas als je honger begint te krijgen? Bijv. om de twee uur eten...

Als je wilt kan ik je een voedingschema doorgeven wat ik toen gebruikte. Dat heeft mij toen erg geholpen om van mijn ondergewicht af te komen.

Ik woog 60kg bij een lengte van 1.87m en naar zo'n 3 maanden 13kg zwaarder in gewicht. Nog steeds niet een zwaargewicht, maar ik was blij dat ik zag dat het dus mogelijk was voor mij om wat aan te komen.


Ik zal mijn trainingsschema van toen hier plaatsen:

Week1:

Maandag:

Borst Benchpress: 8 8 6 6
Incline Dumbel press: 8 8 6 6
Dumbel Flys: 8 8 6 6

Triceps Dips: zoveel mogelijk herhalingen 4x
Lying Triceps Extension 8 8 6 6
Triceps Cable Pressdown 8 8 6 6

lower back extensions 4x 20 herhalingen
+abdominal training

Woensdag

Rug Widegrip Chins 4x 10 herhalingen
Widegrips Pulldown 8 8 6 6
Seated Row 8 8 6 6

Schouders Dumbel Press 8 8 6 6
Side Raises 8 8 8 8
Front Raises 8 8 6 6
+ shrugs

Biceps Barbel Curl 8 8 6 6
Dumbel Curl 8 8 6 6
Hammer Curl 8 8 6 6

lower back extensions 4x 20 herhalingen


Vrijdag

Borst Benchpress: 8 8 6 6
Incline Dumbel press: 8 8 6 6
Dumbel Flys: 8 8 6 6

Triceps Dips: zoveel mogelijk herhalingen 4x
Lying Triceps Extension 8 8 6 6
Triceps Cable Pressdown 8 8 6 6

lower back extensions 4x 20 herhalingen
+abdominal training



Week2:

Maandag
Rug
Schouders
Biceps


Woensdag
Borst
Triceps

Vrijdag
Rug
Schouders
Biceps


Week 3 ----> zie week 1 etc.

Zoals je ziet geen benen toen in dit schema, wat eigenlijk wel een echte massa maker is.


Verder nog:

Zwaar gewicht, dat je net je laatste herhalingen kunt maken.

Gewichten verzwaren bij iedere set.

Explosief kracht zetten en heel langzaam het gewicht tegen houden.

Bijv bij benchpress: explosief gewicht omhoog duwen en in zo'n drie-vier seconden langzaam het gewicht laten zakken. Spanning erop houden. Negatief trainen.

De volledige beweging maken tijdens de oefening. Niet altijd van die korte bewegingen (zoals je sommigen ziet doen bij biceps curls) maar de spieren goed laten strekken zodat je mooie lange spieren blijft houden.

Plus een afwisseling van oefeningen is natuurlijk ook altijd goed.

Ik zou niet al te lang trainen. Bij dit schema max 1.5 uur.
Tegenwoordig train ik vaker niet langer dan 1 uur.

Om de twee-drie uur gepland eten.

Iedere nacht 7-8 uur slapen.

En je vooral lekker voelen en genieten van je vooruitgang en doen waar jij jezelf goed bij voelt.

succes!

[Knulletje]

Geen benen trainen omdat je voetbalt.... Nee je krijgt niet op je donder.. Je krijgt dan geen aandacht

[Jorn007]

Zo te zien train je hard genoeg om vooruitgang te willen boeken.

Ik kan mij erg vinden in de post van Littlemofo: Less is more.

Ergens heb ik het idee dat je te graag snel vooruit wilt en misschien daardoor ook heel hard en intensief/veel wilt trainen. Allemaal pluspunten natuurlijk, maar extra rust pakken in de vorm van niet trainen en een goede nachtrust doen wonderen.

Daarbij moet ik denken aan Vince Gironda die altijd zei: "bodybuilding is 85-90% nutrition"

Ik denk zelf dat je voedingsschema misschien wat uitgebreider mag.
Wat eet je zoal op een dag? En eet je op vaste tijden, niet pas als je honger begint te krijgen? Bijv. om de twee uur eten...

Als je wilt kan ik je een voedingschema doorgeven wat ik toen gebruikte. Dat heeft mij toen erg geholpen om van mijn ondergewicht af te komen.

Ik woog 60kg bij een lengte van 1.87m en naar zo'n 3 maanden 13kg zwaarder in gewicht. Nog steeds niet een zwaargewicht, maar ik was blij dat ik zag dat het dus mogelijk was voor mij om wat aan te komen.


Ik zal mijn trainingsschema van toen hier plaatsen:

Week1:

Maandag:

Borst Benchpress: 8 8 6 6
Incline Dumbel press: 8 8 6 6
Dumbel Flys: 8 8 6 6

Triceps Dips: zoveel mogelijk herhalingen 4x
Lying Triceps Extension 8 8 6 6
Triceps Cable Pressdown 8 8 6 6

lower back extensions 4x 20 herhalingen
+abdominal training

Woensdag

Rug Widegrip Chins 4x 10 herhalingen
Widegrips Pulldown 8 8 6 6
Seated Row 8 8 6 6

Schouders Dumbel Press 8 8 6 6
Side Raises 8 8 8 8
Front Raises 8 8 6 6
+ shrugs

Biceps Barbel Curl 8 8 6 6
Dumbel Curl 8 8 6 6
Hammer Curl 8 8 6 6

lower back extensions 4x 20 herhalingen


Vrijdag

Borst Benchpress: 8 8 6 6
Incline Dumbel press: 8 8 6 6
Dumbel Flys: 8 8 6 6

Triceps Dips: zoveel mogelijk herhalingen 4x
Lying Triceps Extension 8 8 6 6
Triceps Cable Pressdown 8 8 6 6

lower back extensions 4x 20 herhalingen
+abdominal training



Week2:

Maandag
Rug
Schouders
Biceps


Woensdag
Borst
Triceps

Vrijdag
Rug
Schouders
Biceps


Week 3 ----> zie week 1 etc.

Zoals je ziet geen benen toen in dit schema, wat eigenlijk wel een echte massa maker is.


Verder nog:

Zwaar gewicht, dat je net je laatste herhalingen kunt maken.

Gewichten verzwaren bij iedere set.

Explosief kracht zetten en heel langzaam het gewicht tegen houden.

Bijv bij benchpress: explosief gewicht omhoog duwen en in zo'n drie-vier seconden langzaam het gewicht laten zakken. Spanning erop houden. Negatief trainen.

De volledige beweging maken tijdens de oefening. Niet altijd van die korte bewegingen (zoals je sommigen ziet doen bij biceps curls) maar de spieren goed laten strekken zodat je mooie lange spieren blijft houden.

Plus een afwisseling van oefeningen is natuurlijk ook altijd goed.

Ik zou niet al te lang trainen. Bij dit schema max 1.5 uur.
Tegenwoordig train ik vaker niet langer dan 1 uur.

Om de twee-drie uur gepland eten.

Iedere nacht 7-8 uur slapen.

En je vooral lekker voelen en genieten van je vooruitgang en doen waar jij jezelf goed bij voelt.

succes!

Thx !! super reactie echt waar !!
Zou top zijn als je me dat voedingschema eens zou kunnen doorsturen, voor de rest echt tips waarmee ik aan het werk kan !

@ Knulletje
Vind ik persoonlijk maar een kinderachtige reactie

[Falstyr]

@ Knulletje
Vind ik persoonlijk maar een kinderachtige reactie

Wel de waarheid. We hebben alle smoesjes nu wel gehoord om geen benen te willen trainen. Mensen die geen benen trainen nemen we niet serieus. Verspilde tijd van onze kant.

schema van quinn is ook overkill met al die oefeningen. 8 oefeningen per dag zijn genoeg. en ook hij heeft geen benen dus zo geweldig is het helemaal niet.

[sinte]

Ik kan dat wel begrijpen dat de TS geen been oefeningen doet.
Het is enorm lastig om de dag erop na een zware training de squat rek in te stappen.
Ik weet het uit ondervinding. Maar als je echt wilt groeien zul je het er voor over moeten hebben.

[Jorn007]

Wel de waarheid. We hebben alle smoesjes nu wel gehoord om geen benen te willen trainen. Mensen die geen benen trainen nemen we niet serieus. Verspilde tijd van onze kant.

schema van quinn is ook overkill met al die oefeningen. 8 oefeningen per dag zijn genoeg. en ook hij heeft geen benen dus zo geweldig is het helemaal niet.

Ok, maar dan kan hij me daar ook op een normale manier op wijzen niet ? Ik weet ook wel dat ik in vergelijking met jullie quasi nergens sta waarschijnlijk (daarom dat ik ook jullie raad vraag), maar dat is geen reden om zo uit de hoogte te doen van zijn kant.

[Ashley]

Om heel eerlijk te zijn train ik zelden of nooit de benen. Aangezien ik al 4 à 5 keer per week ga voetballen dacht ik dat dit qua benen al goed was. Nu verwacht ik hier op men donder te krijgen

Dit jouw quote....Je word nog gespaard man.
En je moet je niet aanstellen.

[Jorn007]

Om heel eerlijk te zijn train ik zelden of nooit de benen. Aangezien ik al 4 à 5 keer per week ga voetballen dacht ik dat dit qua benen al goed was. Nu verwacht ik hier op men donder te krijgen

Dit jouw quote....Je word nog gespaard man.
En je moet je niet aanstellen.

Ah ok sorry, dus ik moet mijn dankbaarheid betuigen dat jullie mij sparen ?? Doe gewoon normaal ipv zo uit de hoogte te doen

[bodybuildr1990]

Ah ok sorry, dus ik moet mijn dankbaarheid betuigen dat jullie mij sparen ?? Doe gewoon normaal ipv zo uit de hoogte te doen

kerel,

punt 1. benen hoort er bij, hoe je het ook went of keert
punt2: als je squat en deadlift is meer aanmaak test, is ook meer groei bovenlichaam

het heeft ook zijn voordelen kerel, en verder zal het niemand mooi vinden als je een brede bovenlichaam hebt met een paar wankelende prikkers

en minder kans op blessures

[Quinn1983]

voedingsschema

Falstyr

Het is idd geen geweldig schema maar ik typ het hier toch omdat ik weet dat dit toen werkte voor mij. Ik denk eerlijk gezegd dat vrijwel alle schema's goed kunnen werken zolang je maar goed eet. Dat de training meer een stimulans is i.p.v. een echte die hard work out. Benen is belangrijk om te trainen en je zult waarschijnlijk nóg een stuk sneller gewicht aankomen. Achteraf gezien was dit misschien een betere optie geweest.

Ik kreeg echter het idee dat TS van een ondergewicht af wil komen, en wat meer de nadruk op het bovenlichaam wil leggen doordat hij al fanatiek doet voetballen etc.

In die tijd dacht ik er hetzelfde over. Eerst boven maar wat bijkomen aangezien mijn benen steviger uitzagen dan de rest.


Jorn007

Ik ben bij een dietiste geweest maar dit was achteraf tijdsverspilling.
Daar ben ik mee gestopt en zelf op zoek gegaan op internet naar wat informatie om aan te komen. Ik dacht dat ik al veel at, maar niets was minder waar. Ik kwam er toen achter dat ik beter kon gaan trainen om zo spieren aan te komen.

Wat ik heb gegeten was het volgende:

Drie maanden lang, iedere dag.
Kan een stuk gezonder door er fruit bij te eten en ik zou het niet al te lang aanhouden. Een banaan at ik trouwens vlak vóór het sporten:

Ontbijt:

09:00 6 snee brood + beleg (ham, kipfilet hebben de voorkeur) + 2 eieren
+ glas melk

11:00 Shake (-Performance Weight Gainer)

13:00 kip + rijst + boontjes

15:00 Shake (-Performance Weight Gainer)

17:00 4-6 snee brood (tonijn heeft voorkeur, of beleg zoals ham/kipfilet)

18:30 kip + rijst + boontjes (of avondeten wat je ouders maken)

21:00 Magere kwark 500gr. (of beter nog een half uur voor slapen gaan)


Het doel is alles te eten wat je planned om te eten. Echt proppen soms.
Wat mij wel hielp is om steeds het aantal boterhammen te verhogen. Als je niet meer dan twee kunt eten bij je ontbijt, probeer dan toch die 3e. De dag erna de 4e etc.

Ook merkte ik dat het vaak makkelijker eten was als ik mijn twee laatste botherhammen van het ontbijt at met iets zoets. Bijv. jam + banaan. Of pindakaas, of iets anders. Vlees kan misschien wat vullend zijn. Anders zou je ook je eieren kunnen verhogen om zo aan meer eiwitten te komen.

Nadeel was dat ik de shakes te dik maakte waardoor je vrijwel direct naar het toilet moest gaan. Sowieso was er vrij weinig tijd om iets anders te doen dan te eten en te trainen. Drie maal per dag naar het toilet is geen uitzondering.
Maar was wel een teken voor mij dat ik gewoon te veel at en wel bij moest komen.

Je voelt je letterlijk sterker als je goed eet, en dat werkt misschien weer op je vooruitgang. Het effect van een gepland schema gaf me de structuur die ik zocht.

Achteraf ging de gedachte spelen hoe lang ik dit vol kon houden, wat werken en trainen en eten leek me niet mogelijk met deze hoeveelheid eten.
Ik kan nu zeggen dat ik mijn gewicht onder controle heb. Zelf met 3-4 per dag eten blijf ik mijn physique behouden. Als ik merk dat ik iets afval en ik wil aankomen hoef ik alleen maar mijn aantal calorien te verhogen.

Ik gebruik nu geen shakes meer en eet veel relaxter.
Dit was puur voor mij om toen dat ondergwicht kwijt te raken.

Het eten maak ik klaar voor twee dagen.
Als ik rijst kook bak ik de kip + de boontjes 's ochtends en dan laat ik deze afkoelen en doe deze gemengd in bakjes. Die bakjes zet ik in de koelkast en dit zijn er zo'n stuk of acht. Éém bakje is ongeveer een portie ter grote van je gebalde vuist, misschien wat meer.

Als ik kip + rijst at, dan pakte ik twee bakjes. Per dag dus vier bakjes.
Dan had ik er nog vier over voor de dag erna. Zo hoefde ik niet iedere dag te koken. In de magnetron heb je een maaltijd snel opgewarmd.

Ik at op tijd en niet op het hongergevoel. Ik merkte wel dat ik echt moest gaan eten precies om 13:00 anders werd het snel 13:30 ... 13:45 en voor je het weet ben je al toe aan je shake.

Als ik wel eens weg ging 's avonds wat natuurlijk wel ontspannend is, bijv. de bioscoop etc. dan is het moeilijk om eten mee te nemen als kip+rijst natuurlijk. Ik pakte dan weer 4-6 snee brood met beleg en at dit op in de bioscoop. Ook al was het 21:00uur, ik maakte mij niet druk om het verhaal dat je na een bepaalde tijd beter niet dit of dat kunt eten.

Het enige vervelende is misschien dat je vrienden je niet begrijpen.
Bij viel dit wel mee en een beetje uitleg waarom ik het at doet wonderen.

Handige "reis snacks" die ik at als ik iets verpakts wilde hebben :

-sultana (naturel)
-prince start koekjes
-cashew noten (ongezouten)
-protein bars (hoewel niet te veel van deze)

Gewoon door blijven gaan met eten en je training drie dagen in de week.
Op trainingsdagen liet ik meestal één shake maaltijd vervallen.
Als ik bijv. trainde om 11:00 dan ging ik geen shake drinken om 11:00
Hetzelfde om 15:00. Shakes waren het makkelijkst om weg te laten sinds dit puur supplementen zijn en ik de voorkeur geef aan vaste voeding.

Na de training at ik binnen één uur een goede maaltijd. Je lichaam weer tot rust laten komen is belangrijker dan meteen te gaan eten.
Hetzelfde dat je niet meteen na het eten moet gaan trainen. Altijd zo'n 30-45 min ertussen laten. Je lichaam gebruikt namelijk veel bloed bij het verteren.

En altijd veel water drinken. Zeker 2,5 liter per dag.
Ik merk dat ik het meest drink als ik niet door heb dat ik drink...
Als ik achter de computer zit, zoals nu, heb ik een glas water hier naast mij staan en daar drink ik steeds ongemerkt uit...tot het leeg is. Dan vul ik het meteen weer bij. Hetzelfde verhaal, als ik wacht met bijvullen is er zo weer een uur voorbij. Gewoon meteen bijvullen, net als dat je meteen gaat eten als de klok slaat.

Het klinkt haast psychotisch maar ik merk bij mij dat ik die vastigheid nodig heb en dat het allemaal stukken makkelijk/beter gaat als ik mij daar ook aan hou. Ik wist dat het maar tijdelijk was , die twee-drie maanden dat je het wil volgen, en daarna pluk je er de vruchten van.
Als je een mindere dag heb, probeer dan gewoon de tijden aan te houden, en minder dan iets met je porties. Probeer wel weer de dag erna je aantallen tot je te nemen.

Als vitamine pakte ik : Solgar VM-2000 Multinutrient 60 tablets

Ik weet niet of deze perfect zijn maar dit is wat ik wel vaker pakte een a twee maal per dag bij een vaste maaltijd.

Wat ik ook zou doen is zelf je maten meten met een rolmeter.
Schrijf je op hoe groot je borst is nu
Je armen (links en rechts)
Je taille

Schrijf je dit mooi uit op papier zodat je om de paar weken weer een nieuwe meting doet.

Weeg je zelf hoeveel je nu weegt. Weeg je s'ochtends vóór je ontbijt.
En weeg je altijd vóór je ontbijt en ongeveer dezelfde tijd met hetzelfde aantal kledingstukken.

Je kunt je dan twee keer per week wegen op vaste dagen en zo je vooruitgang zien. Wees niet bang als je achteruit gaat in gewicht, wat in het begin best kan voorkomen aangezien je stofwisseling flink op gang wordt gebracht. Ik kwam gemiddeld 1kg per week aan. Na verloop van tijd gaat je lichaam wennen en kom je misschien wat minder snel aan, maar ik denk dat je dit zeker flink lang vol zou kunnen houden.

Maak ook foto's van jezelf zoals je er nu uitziet. Zonder shirt.
Voorkant
Achterkant
Als je poses doet, doe dan dezelfde poses als je weer een foto maakt zoveel weken later.

Als ik nu die blaadjes en foto's terug zie is het leuk dat dat heb gedaan.
Maar vooral op het moment zelf kan het een grote stimulans zijn.
Je zult merken dat andere mensen je aanspreken of je bent aan het trainen.
Pak hier de positieve energie van en gebruik dat als je je een dag wat minder voelt of ermee wilt stoppen.

Stel je zelf kleine doelen. Morgen wil ik dit gewicht wegen, is een kort maar erg motiverend doel.
Ik was ervan overtuigd dat als ik omhoog ging in gewicht ik sterker werd, meer massa, meer power. Ik zag de weegschaal als een motiverende bron.

Overdrijf het echter niet, en weet dat er belangrijkere dingen in het leven zijn. Lol maken hoort er zeker bij en ik zou er niet te veel mee bezig zijn tegenover andere mensen dat je om de twee uur eet etc.

Net als met je voedingsschema kun je ook bij je training steeds proberen
doelen te stellen. Bijv. bij de volgende set doe ik niet 6 maar 7 herhalingen met hetzelfde gewicht waar ik normaal maar 6 herhalingen mee kan doen.

Dit werkt goed om je gewichten wat je gebruikt in de gym omhoog te krijgen en eventuele plateaus al voor te blijven. Vaak is het psychisch dat je blijft steken op een bepaald gewicht. Wordt echter niet té overmoedig en zorg dat je altijd een goede uitvoering doet van de oefening. Dat is vele malen belangrijker dan het aantal gewicht.

Laat je ook niet afleiden hoeveel gewicht andere mensen pakken. Jij bent er voor je zelf bezig.

Ik zou me ook niet bezig houden met kleding. Gewoon een lekker shirt dat lost zit en niet te strak zodat je je kunt bewegen. Liefst iets mét mouwen. Een onderhems lijkt mij niet fijn om in te trainen omdat je spieren toch sneller afkoelen.

Verder zou ik zeggen: luister naar je eigen lichaam. Als iets niet goed voelt doe het niet. Zowel met training als met voeding. Beter is dan om een dag wat rustiger aan te doen en de dag erna weer vol goede moed er tegenaan.

De reden dat ik dit allemaal hier typ is dat ik er van overtuigd ben dat jij kunt bereiken wat jij wilt. Ik ben blij dat er mensen zijn die ervaringen met mij hebben gedeeld, zowel op internet als in de gym, en dit waren vooral mensen die echt heel goed met hun lichaam bezig waren: bodybuilders idd.

Ik kan dan ook iedereen aanraden om naar deze mensen te luisteren i.p.v. de zogenaamde diëtistes. Dit heeft mijn leven echt verandert, hoe raar het ook mag klinken, en ik hoop dat jij en anderen ook gaan bereiken wat je wilt in het leven!

Ik ben gaan trainen voor een meisje, hoe kinderachtig het ook klinkt
Mager wilde ik niet meer zijn, en ik dacht dat ik dan zo de oplossing had.
Het was voor mij een mooi moment dat ik die herkenning ook kreeg van datzelfde meisje

Het meisje ben ik inmiddels al lang vergeten, trainen doe ik nog steeds.

Het heeft mij nu gezonder doen laten eten, en de energie die je krijgt van een goede training is haast nergens mee te vergelijken. Geen Arnold zijn we nee, maar dat is ook niet mijn doel. Het is nu een deel van het leven.

Misschien dat andere hier je nog meer tips kunnen geven. Ik heb hier alleen geplaatst wat ik heb gedaan en wat voor mij heeft gewerkt. Ieder lichaam is anders...

Ik ben een beetje lang van stof geworden zie ik...rest mij nog één ding je te zeggen:

Succes!

[Ashley]

Dit is de langste post in de BN geschiedenis van iemand die maar 2 berichten heeft geschreven.....Kudo's

[Jorn007]

kerel,

punt 1. benen hoort er bij, hoe je het ook went of keert
punt2: als je squat en deadlift is meer aanmaak test, is ook meer groei bovenlichaam

het heeft ook zijn voordelen kerel, en verder zal het niemand mooi vinden als je een brede bovenlichaam hebt met een paar wankelende prikkers

en minder kans op blessures

Dat zal ik ook zeker niet ontkennen. Maar men kon er mij ook op een betere manier hebben op gewezen dat benen ook noodzakelijk zijn, als het een deftige reactie is heb ik daar helemaal geen probleem mee. Het was de manier waarop die mij nogal hoog zit/zat.
Met jou reactie kan ik dus zeker leven he !

[Jorn007]

Falstyr

Het is idd geen geweldig schema maar ik typ het hier toch omdat ik weet dat dit toen werkte voor mij. Ik denk eerlijk gezegd dat vrijwel alle schema's goed kunnen werken zolang je maar goed eet. Dat de training meer een stimulans is i.p.v. een echte die hard work out. Benen is belangrijk om te trainen en je zult waarschijnlijk nóg een stuk sneller gewicht aankomen. Achteraf gezien was dit misschien een betere optie geweest.

Ik kreeg echter het idee dat TS van een ondergewicht af wil komen, en wat meer de nadruk op het bovenlichaam wil leggen doordat hij al fanatiek doet voetballen etc.

In die tijd dacht ik er hetzelfde over. Eerst boven maar wat bijkomen aangezien mijn benen steviger uitzagen dan de rest.


Jorn007

Ik ben bij een dietiste geweest maar dit was achteraf tijdsverspilling.
Daar ben ik mee gestopt en zelf op zoek gegaan op internet naar wat informatie om aan te komen. Ik dacht dat ik al veel at, maar niets was minder waar. Ik kwam er toen achter dat ik beter kon gaan trainen om zo spieren aan te komen.

Wat ik heb gegeten was het volgende:

Drie maanden lang, iedere dag.
Kan een stuk gezonder door er fruit bij te eten en ik zou het niet al te lang aanhouden. Een banaan at ik trouwens vlak vóór het sporten:

Ontbijt:

09:00 6 snee brood + beleg (ham, kipfilet hebben de voorkeur) + 2 eieren
+ glas melk

11:00 Shake (-Performance Weight Gainer)

13:00 kip + rijst + boontjes

15:00 Shake (-Performance Weight Gainer)

17:00 4-6 snee brood (tonijn heeft voorkeur, of beleg zoals ham/kipfilet)

18:30 kip + rijst + boontjes (of avondeten wat je ouders maken)

21:00 Magere kwark 500gr. (of beter nog een half uur voor slapen gaan)


Het doel is alles te eten wat je planned om te eten. Echt proppen soms.
Wat mij wel hielp is om steeds het aantal boterhammen te verhogen. Als je niet meer dan twee kunt eten bij je ontbijt, probeer dan toch die 3e. De dag erna de 4e etc.

Ook merkte ik dat het vaak makkelijker eten was als ik mijn twee laatste botherhammen van het ontbijt at met iets zoets. Bijv. jam + banaan. Of pindakaas, of iets anders. Vlees kan misschien wat vullend zijn. Anders zou je ook je eieren kunnen verhogen om zo aan meer eiwitten te komen.

Nadeel was dat ik de shakes te dik maakte waardoor je vrijwel direct naar het toilet moest gaan. Sowieso was er vrij weinig tijd om iets anders te doen dan te eten en te trainen. Drie maal per dag naar het toilet is geen uitzondering.
Maar was wel een teken voor mij dat ik gewoon te veel at en wel bij moest komen.

Je voelt je letterlijk sterker als je goed eet, en dat werkt misschien weer op je vooruitgang. Het effect van een gepland schema gaf me de structuur die ik zocht.

Achteraf ging de gedachte spelen hoe lang ik dit vol kon houden, wat werken en trainen en eten leek me niet mogelijk met deze hoeveelheid eten.
Ik kan nu zeggen dat ik mijn gewicht onder controle heb. Zelf met 3-4 per dag eten blijf ik mijn physique behouden. Als ik merk dat ik iets afval en ik wil aankomen hoef ik alleen maar mijn aantal calorien te verhogen.

Ik gebruik nu geen shakes meer en eet veel relaxter.
Dit was puur voor mij om toen dat ondergwicht kwijt te raken.

Het eten maak ik klaar voor twee dagen.
Als ik rijst kook bak ik de kip + de boontjes 's ochtends en dan laat ik deze afkoelen en doe deze gemengd in bakjes. Die bakjes zet ik in de koelkast en dit zijn er zo'n stuk of acht. Éém bakje is ongeveer een portie ter grote van je gebalde vuist, misschien wat meer.

Als ik kip + rijst at, dan pakte ik twee bakjes. Per dag dus vier bakjes.
Dan had ik er nog vier over voor de dag erna. Zo hoefde ik niet iedere dag te koken. In de magnetron heb je een maaltijd snel opgewarmd.

Ik at op tijd en niet op het hongergevoel. Ik merkte wel dat ik echt moest gaan eten precies om 13:00 anders werd het snel 13:30 ... 13:45 en voor je het weet ben je al toe aan je shake.

Als ik wel eens weg ging 's avonds wat natuurlijk wel ontspannend is, bijv. de bioscoop etc. dan is het moeilijk om eten mee te nemen als kip+rijst natuurlijk. Ik pakte dan weer 4-6 snee brood met beleg en at dit op in de bioscoop. Ook al was het 21:00uur, ik maakte mij niet druk om het verhaal dat je na een bepaalde tijd beter niet dit of dat kunt eten.

Het enige vervelende is misschien dat je vrienden je niet begrijpen.
Bij viel dit wel mee en een beetje uitleg waarom ik het at doet wonderen.

Handige "reis snacks" die ik at als ik iets verpakts wilde hebben :

-sultana (naturel)
-prince start koekjes
-cashew noten (ongezouten)
-protein bars (hoewel niet te veel van deze)

Gewoon door blijven gaan met eten en je training drie dagen in de week.
Op trainingsdagen liet ik meestal één shake maaltijd vervallen.
Als ik bijv. trainde om 11:00 dan ging ik geen shake drinken om 11:00
Hetzelfde om 15:00. Shakes waren het makkelijkst om weg te laten sinds dit puur supplementen zijn en ik de voorkeur geef aan vaste voeding.

Na de training at ik binnen één uur een goede maaltijd. Je lichaam weer tot rust laten komen is belangrijker dan meteen te gaan eten.
Hetzelfde dat je niet meteen na het eten moet gaan trainen. Altijd zo'n 30-45 min ertussen laten. Je lichaam gebruikt namelijk veel bloed bij het verteren.

En altijd veel water drinken. Zeker 2,5 liter per dag.
Ik merk dat ik het meest drink als ik niet door heb dat ik drink...
Als ik achter de computer zit, zoals nu, heb ik een glas water hier naast mij staan en daar drink ik steeds ongemerkt uit...tot het leeg is. Dan vul ik het meteen weer bij. Hetzelfde verhaal, als ik wacht met bijvullen is er zo weer een uur voorbij. Gewoon meteen bijvullen, net als dat je meteen gaat eten als de klok slaat.

Het klinkt haast psychotisch maar ik merk bij mij dat ik die vastigheid nodig heb en dat het allemaal stukken makkelijk/beter gaat als ik mij daar ook aan hou. Ik wist dat het maar tijdelijk was , die twee-drie maanden dat je het wil volgen, en daarna pluk je er de vruchten van.
Als je een mindere dag heb, probeer dan gewoon de tijden aan te houden, en minder dan iets met je porties. Probeer wel weer de dag erna je aantallen tot je te nemen.

Als vitamine pakte ik : Solgar VM-2000 Multinutrient 60 tablets

Ik weet niet of deze perfect zijn maar dit is wat ik wel vaker pakte een a twee maal per dag bij een vaste maaltijd.

Wat ik ook zou doen is zelf je maten meten met een rolmeter.
Schrijf je op hoe groot je borst is nu
Je armen (links en rechts)
Je taille

Schrijf je dit mooi uit op papier zodat je om de paar weken weer een nieuwe meting doet.

Weeg je zelf hoeveel je nu weegt. Weeg je s'ochtends vóór je ontbijt.
En weeg je altijd vóór je ontbijt en ongeveer dezelfde tijd met hetzelfde aantal kledingstukken.

Je kunt je dan twee keer per week wegen op vaste dagen en zo je vooruitgang zien. Wees niet bang als je achteruit gaat in gewicht, wat in het begin best kan voorkomen aangezien je stofwisseling flink op gang wordt gebracht. Ik kwam gemiddeld 1kg per week aan. Na verloop van tijd gaat je lichaam wennen en kom je misschien wat minder snel aan, maar ik denk dat je dit zeker flink lang vol zou kunnen houden.

Maak ook foto's van jezelf zoals je er nu uitziet. Zonder shirt.
Voorkant
Achterkant
Als je poses doet, doe dan dezelfde poses als je weer een foto maakt zoveel weken later.

Als ik nu die blaadjes en foto's terug zie is het leuk dat dat heb gedaan.
Maar vooral op het moment zelf kan het een grote stimulans zijn.
Je zult merken dat andere mensen je aanspreken of je bent aan het trainen.
Pak hier de positieve energie van en gebruik dat als je je een dag wat minder voelt of ermee wilt stoppen.

Stel je zelf kleine doelen. Morgen wil ik dit gewicht wegen, is een kort maar erg motiverend doel.
Ik was ervan overtuigd dat als ik omhoog ging in gewicht ik sterker werd, meer massa, meer power. Ik zag de weegschaal als een motiverende bron.

Overdrijf het echter niet, en weet dat er belangrijkere dingen in het leven zijn. Lol maken hoort er zeker bij en ik zou er niet te veel mee bezig zijn tegenover andere mensen dat je om de twee uur eet etc.

Net als met je voedingsschema kun je ook bij je training steeds proberen
doelen te stellen. Bijv. bij de volgende set doe ik niet 6 maar 7 herhalingen met hetzelfde gewicht waar ik normaal maar 6 herhalingen mee kan doen.

Dit werkt goed om je gewichten wat je gebruikt in de gym omhoog te krijgen en eventuele plateaus al voor te blijven. Vaak is het psychisch dat je blijft steken op een bepaald gewicht. Wordt echter niet té overmoedig en zorg dat je altijd een goede uitvoering doet van de oefening. Dat is vele malen belangrijker dan het aantal gewicht.

Laat je ook niet afleiden hoeveel gewicht andere mensen pakken. Jij bent er voor je zelf bezig.

Ik zou me ook niet bezig houden met kleding. Gewoon een lekker shirt dat lost zit en niet te strak zodat je je kunt bewegen. Liefst iets mét mouwen. Een onderhems lijkt mij niet fijn om in te trainen omdat je spieren toch sneller afkoelen.

Verder zou ik zeggen: luister naar je eigen lichaam. Als iets niet goed voelt doe het niet. Zowel met training als met voeding. Beter is dan om een dag wat rustiger aan te doen en de dag erna weer vol goede moed er tegenaan.

De reden dat ik dit allemaal hier typ is dat ik er van overtuigd ben dat jij kunt bereiken wat jij wilt. Ik ben blij dat er mensen zijn die ervaringen met mij hebben gedeeld, zowel op internet als in de gym, en dit waren vooral mensen die echt heel goed met hun lichaam bezig waren: bodybuilders idd.

Ik kan dan ook iedereen aanraden om naar deze mensen te luisteren i.p.v. de zogenaamde diëtistes. Dit heeft mijn leven echt verandert, hoe raar het ook mag klinken, en ik hoop dat jij en anderen ook gaan bereiken wat je wilt in het leven!

Ik ben gaan trainen voor een meisje, hoe kinderachtig het ook klinkt
Mager wilde ik niet meer zijn, en ik dacht dat ik dan zo de oplossing had.
Het was voor mij een mooi moment dat ik die herkenning ook kreeg van datzelfde meisje

Het meisje ben ik inmiddels al lang vergeten, trainen doe ik nog steeds.

Het heeft mij nu gezonder doen laten eten, en de energie die je krijgt van een goede training is haast nergens mee te vergelijken. Geen Arnold zijn we nee, maar dat is ook niet mijn doel. Het is nu een deel van het leven.

Misschien dat andere hier je nog meer tips kunnen geven. Ik heb hier alleen geplaatst wat ik heb gedaan en wat voor mij heeft gewerkt. Ieder lichaam is anders...

Ik ben een beetje lang van stof geworden zie ik...rest mij nog één ding je te zeggen:

Succes!

Thx !!
Dit is allemaal nuttige informatie, ik apprecieer het echt dat je zo je tijd neemt om me even te helpen.Echt bedankt !

[Quinn1983]

Dit is de langste post in de BN geschiedenis van iemand die maar 2 berichten heeft geschreven.....Kudo's

Hij is idd wat aan de lange kant zie ik nu ja, had wel wat beknopter gekund voor een beginnende poster!

@ Jorn007

Ben benieuwd naar je resultaten de komende maanden!