Trainingsschema FST-7

[Nergal]

Ik heb de laatste dagen wat bijgelezen over FST-7 en heb besloten van het eens uit te proberen.

Ik neem na elke trainingsdag een dag rust.

Dag 1: Rug + Triceps

* Chin-ups: 3x10
* Lat Pulldown: 3x10
* Hammer Strength Row: 3x10
* Dumbell pullover / Low Cable Row: 7x10 (oefening wisselt om de week)

* Barbell Close Grip Bench Press: 3x10
* Bench dip: 3x10
* Cable pushdown: 7x10

Dag 2: Borst + Biceps

* Incline Dumbell Press: 3x10
* Incline Dumbell Flyes: 3x10
* Flat Dumbell Press: 3x10
* Peck Deck: 7x10

* Standing Barbell Curl: 3x10
* Concentration Curl: 3x10
* Preacher Curl: 7x10

Dag 3: Benen

* Squat: 3x10
* Leg Extension: 3x10
* Leg Press: 7x10

* Stiff-leg Deadlifts: 3x10
* Leg Curls: 7x10

* Standing Calf Raise: 3x10
* Seated Calf Raise: 7x10

Dag 4: Schouders + Buik

* Shoulder Press: 3x10
* Dumbell Front Raise: 3x10
* Dumbell Side Raise: 7x10

* Cable Rear Delt Pull: 3x10
* Face Pull: 7x10

* Hanging Leg raise: 4x12

Zo, dat was het. Suggesties of opmerkingen?

[claymore]

7 x 10? ga je nooit halen denk ik.
voor de rest gaat het wel denk ik.

[Wasofski]

Ja die 7x10 is echt wel enorm veel, doe je beter wat minder en pak je hoger gewicht, je zal in beide gevallen tot failure gaan en 7x10 gaat veel te veel tijd in

[bodybuildr1990]

die 7x10 gaat niet lang duren, is dacht ik 30sec rust tussen de sets en is meer als pomp bedoelt dacht ik

en wordt alleen op de laatste oefening toegepast
dus waarom 2x 7x10 bij schouders?

[Nergal]

7 x 10? ga je nooit halen denk ik.
voor de rest gaat het wel denk ik.

Ja die 7x10 is echt wel enorm veel, doe je beter wat minder en pak je hoger gewicht, je zal in beide gevallen tot failure gaan en 7x10 gaat veel te veel tijd in

Het is een probeersel. Denk dat ik wel ga afzien de eerste keren. Ach, we zien wel hoe het gaat.

die 7x10 gaat niet lang duren, is dacht ik 30sec rust tussen de sets en is meer als pomp bedoelt dacht ik

Dit is inderdaad zo.

waarom 2x 7x10 bij schouders?

Het werd aangeraden om apart voor voorkant/zijkant schouders en achterkant schouders dit te doen.

Als dit te veel blijkt zal ik alleen voor side-raises 7x doen.

[GeneralIx]

7 x 10? ga je nooit halen denk ik.
voor de rest gaat het wel denk ik.

Het hele idee achter 7x10 is juist dat je die 7x10 wel doet, met een gewicht waarmee je dat net redt. Filosofie erachter is een zodanige pomp dat je fascia opgerekt worden door de druk van je spieren (pomp), en je hierdoor meer groei kunt bewerkstelligen (zoek eens op musclebag theory).

@ Ts
Succes. Vond het wel lekker trainen.

[Nergal]

Ben vandaag gestart met het schema. Ik heb borst en biceps gedaan. De 7 sets waren toch wel afzien. Ik voel dat ik dieper ben gegaan dan anders.

2 keer bijna overgegeven. Ik ben benieuwd hoe ik mij morgen ga voelen.

[LittleMofo]

Het hele idee achter 7x10 is juist dat je die 7x10 wel doet, met een gewicht waarmee je dat net redt. Filosofie erachter is een zodanige pomp dat je fascia opgerekt worden door de druk van je spieren (pomp), en je hierdoor meer groei kunt bewerkstelligen (zoek eens op musclebag theory).

@ Ts
Succes. Vond het wel lekker trainen.

Meer groei door pomp, ik had niet verwacht dat ij hier in geloofde,
indirect zal het wel werken denk ik, maar niet met een merbaar verschil.
7x10 kan makkelijk jemoet alleen het gewicht wat naar beneden brengen of je diet het linair. 10x10 werkt toch ook. Ik vind het iig wel een mooi schema. Als ik alles minder pakte per week zou ik er ook een oefening in donderen 5/10x10. Dit is gewoon ook mentaal lekker en voeld goed. Als het niets brenkt pech maar, voor het gevoel vind ik het iig wel waard.

[Pinada]

Meer groei door pomp, ik had niet verwacht dat ij hier in geloofde,
indirect zal het wel werken denk ik, maar niet met een merbaar verschil.
7x10 kan makkelijk jemoet alleen het gewicht wat naar beneden brengen of je diet het linair. 10x10 werkt toch ook. Ik vind het iig wel een mooi schema. Als ik alles minder pakete per week zou ik er ook een oefening in donderen 5/10x10

Gen zegt niet dat je door pomp groei krijgt. Gen zegt dat je door pomp je fascia oprekt waardoor je spieren meer kunnen groeien. Correct me if I'm wrong Gen.

[LittleMofo]

Jah klopt dat zij hij, sorry

[Kevster]

Nice Nice! Ben erg benieuwd wat het je gaat brengen!
Mischien nog wel 12 reps ervan maken bij de 7x en maximale rom.
Dit is ook echt een mooie methode voor spierpijn.

[GeneralIx]

Ik zei niet dat ik erin geloofde, ik zei dat dat de theorie erachter was. Ik betwijfel namelijk of pomp wel genoeg druk oplevert om je fascia te stretchen, en ook of de opgeblazenheid lang genoeg aanhoudt om echt wat te stretchen.
Ik geloof eerder in het gewone rekwerk à la DC. Ben nu zelf aan het experimenteren met een stretch van 15 seconden na elke set. Geeft flinke spierpijn in ieder geval.

[Falstyr]

Op Bodyresource had je toch in een discussie wat artikelen geplaatst waardoor duidelijk werd dat een pomp niet diep genoeg kan komen voor een echt fatsoenlijke stretch?

Zover ik weet is het enige nut van een pomp dat het de vloeistoffen en bloed shizle langer in de spier houdt. Dus ook de nodige groeihormonen langer op hun plek blijven. Maar qua stretch ofzo niks boeiends levert. En dat de hoeveelheid extra groei die je dus krijgt vanwege de pomp en groeihormonen niet echt noemenswaardig is.

*kuch*

[LittleMofo]

Ik zei niet dat ik erin geloofde, ik zei dat dat de theorie erachter was. Ik betwijfel namelijk of pomp wel genoeg druk oplevert om je fascia te stretchen, en ook of de opgeblazenheid lang genoeg aanhoudt om echt wat te stretchen.
Ik geloof eerder in het gewone rekwerk à la DC. Ben nu zelf aan het experimenteren met een stretch van 15 seconden na elke set. Geeft flinke spierpijn in ieder geval.

Neem anders eens winstol voor 6 week dan heb je continu spierpijn door de pomp, scheeld je weer een hoop werk extra Teminste als het wel genoeg pomt dan, ik vind de pomp iig zwaar overdereven om eerlijk te zijn. Want om het de hele dag zo te hebben voor een poos ang word wel iritant eingelijk.

[GeneralIx]

Op Bodyresource had je toch in een discussie wat artikelen geplaatst waardoor duidelijk werd dat een pomp niet diep genoeg kan komen voor een echt fatsoenlijke stretch?

Zover ik weet is het enige nut van een pomp dat het de vloeistoffen en bloed shizle langer in de spier houdt. Dus ook de nodige groeihormonen langer op hun plek blijven. Maar qua stretch ofzo niks boeiends levert. En dat de hoeveelheid extra groei die je dus krijgt vanwege de pomp en groeihormonen niet echt noemenswaardig is.

*kuch*

Ik niet in ieder geval. Heb het altijd in twijfel getrokken, maar er geen bronnen bij kunnen betrekken.