Split schema.

[janjaap2]

Beste mede Bodynetters,

mijn nieuwe trainingschema zit er zo uit.

dag 1 rug biceps
dag 2 rust
dag 3 borst triceps schouders
dag 4 benen inclusief kuiten
dag 5 rug biceps
dag 6 rust
dag 7 borst triceps schouders enzovoorts

rug biceps:
-straight arm pulldown
- chinnen met contragewicht
- cable row met staaf (dus niet met een transi bar / v bar)
- dumbell row
- front latt pull down
- eventueel bent over raises ( maar is dit echt nodig ? want je pak al bij cable row en dumbel row achterkant schouders)
- preacher curl
- hammer curl

dag 2 borst triceps schouders

-dumebell front press
-cable side raises
-incline DB press
- decline DB press
-flatt DB press
- skull crushers
- triceps pushdown
- rope pulls ? ( of wordt dat teveel van het goede )

dag 3 benen + kuiten

- leg press
- leg curl
- leg extension
- squat ( aan het oefenen want ik kan hem nog niet optimaal met me kont naar beneden maar wordt aan gewerkt, ik oefen hem ook veel los gewoon thuis zonder gewicht weet niet of dat helpt maar zo deed ik dat ook met de deathlift en toen kon ik het binnen 2 weken dus hoop dat het net zo snel gaat)

- standing calve raises
- sitting calve raises

intensiteit: ik train 1 uur maximaal en tot failure dus gewoon zwaar op me max zodat ik maximaal 8 reps pak.

gr Janjaap

[Wasofski]

waarom bij borst flat, decline en incline DB press?
Kies hier 1 oefening van en zet er nog 2 meer bij schouders

[janjaap2]

1 oefening voor borst is een beetje weinig, en 2 voor schouder vind ik meer dan genoeg, en flat incline en decline pak je gehele borst gewoon met accenten op onder boven en middenkant.

[Wasofski]

Waarom doe je dan nier flat DB press en dan nog flyes

En zet het per spiergroep wat meer gegroepeerd ipv zo in een lijst, dat maakt het wat overzichtelijker

[janjaap2]

omdat je dan je onderkant/bovenkant niet genoeg stimuleert, dus dan pak ik incline en decline erbij dan heb je gewoon je hele borst getrained.

gr JanJaap

[janjaap2]

iemand nog andere opmerkingen of tips?

gr Janjaap

[roelinho]

Bij rug begin je met straight arm pull downs. Zit hier een strategie van voorvermoeien achter? Anders zou ik deze als finisher gebruiken.
Die bent over raise zou ik er gewoon in laten, lijkt me niet overbodig.

Beginnen met borst is logischer. 2 presses en dan eventueel wat isolatie als flyes en/of pec deck.
Dipz overheersen triceps pushdown.

Beginnen met squat, wanneer je die min of meer onder de knie hebt.
Ik zou nog een deadliftvariant erbij doen voor hamstrings en onderrug, moet je mss ook wat aan de dagindeling sleutelen.
Dan leg press en dan pas isolatie.

[janjaap2]

tja ik begin nu met leg press op benen dag en dan ga ik squaten( voor zover het lukt gewoon veel proberen op geven moment gaat het dat was ook zo bij de DL voor mij)
wat betreft straight arm pull down, ik begin altijd met chinnen en dan latt pulldown, dan dumbell row dan cable row en vaak op het einde inderdaad de straight arm pulldown.
en schouders vind ik persoonlijk fijner om voor borst te trainen, want ik heb gemerkt dat schouders weinig tot geen invloed hebben op me borst en borst wel een grote invloed op me schouders hebben. raar maar waar. als ik borst voor schouders train dan kan ik maar de helft ofzo pakken van me normale gewicht op de een of andere manier. en dan train ik me schouders niet optimaal naar mijn smaak.
en de DL komt op 1 van de 2 rugdagen in de week die was ik zowieso van plan al in te sleutelen.
gr janjaap

[Wasofski]

Doe eerst squat en daarna leg press.
Bij squat gebruik je heel je lichaam, dit vergt meer energie en hier kan je ook meer op vooruit gaan. Doe achteraf de leg press als assist, dit is meer een isolatie oefening.