Tweet
Omdat hier heel vaak de vraag langs komt wat je thuis kan doen zonder gewichten heb ik geprobeerd een fulbodyschema voor thuis te maken.
Bij sommige oefeningen is wel een beetje creativiteit nodig, door middel van een trap enz.
Uiteraard is het altijd beter om naar een sportschool te gaan. Zeker als je echt serieuze gains wil maken. Maar ik ben van mening dat er thuis zeker een basis te leggen is.
Het grootste gemis van gewichten ligt bij de benen.
Borst en triceps,
opdrukken. (variatie, beneden vasthouden, uitstoten en klappen, weer naar beneden zakken en daar even vasthouden)
borstdippen. Weighted Chest Dip
opdrukken met je handen vlak naast elkaar.
dippen tussen 2 bankjes in. Weighted Bench Dip
rug, biceps
optrekken. (alle mogelijke varianten, handpalmen naar je toe, van je af, handen dicht bij elkaar, handen ver uit elkaar.)
optrekken met je benen op een bankje. Weighted Supine Row
schouders
pike press Pike Press
opdrukken met je voeten zo hoog mogelijk.
benen.
squad met een krat bier in elke hand
lunges met een krat bier in elke hand
jumpsquads (met een krat bier in elke hand), beneden wel even blijven zitten.
goodmornings met in elke hand een krat bier
sprints (zo explosief mogelijke uitvoering, zodra je op snelheid bent weer afremmen, en even rust nemen)
core
plank holds
superman (plank hold, en dan je linkerarm en rechterbeen gestrekt optillen, weer terug in plank hold positie, en dan je rechterarm en linkerbeen optillen)
op je rug gaan liggen en alleen steunen op de hak van je voet en schouderbladen. "omhoog lopen" tot je een soort omgekeerde brug vormt. Even vasthouden. Teruglopen naar je beginpositie (op hakken en schouderbladen) en daar weer even vasthouden.
"plank holds" op je zij.
Mocht je dit schema even vol houden, en het lukt om goed op je voeding te letten, kan je een aardige basis leggen om in de sportschool op verder te bouwen.
Bij sommige oefeningen is wel een beetje creativiteit nodig, door middel van een trap enz.
Uiteraard is het altijd beter om naar een sportschool te gaan. Zeker als je echt serieuze gains wil maken. Maar ik ben van mening dat er thuis zeker een basis te leggen is.
Het grootste gemis van gewichten ligt bij de benen.
Borst en triceps,
opdrukken. (variatie, beneden vasthouden, uitstoten en klappen, weer naar beneden zakken en daar even vasthouden)
borstdippen. Weighted Chest Dip
opdrukken met je handen vlak naast elkaar.
dippen tussen 2 bankjes in. Weighted Bench Dip
rug, biceps
optrekken. (alle mogelijke varianten, handpalmen naar je toe, van je af, handen dicht bij elkaar, handen ver uit elkaar.)
optrekken met je benen op een bankje. Weighted Supine Row
schouders
pike press Pike Press
opdrukken met je voeten zo hoog mogelijk.
benen.
squad met een krat bier in elke hand
lunges met een krat bier in elke hand
jumpsquads (met een krat bier in elke hand), beneden wel even blijven zitten.
goodmornings met in elke hand een krat bier
sprints (zo explosief mogelijke uitvoering, zodra je op snelheid bent weer afremmen, en even rust nemen)
core
plank holds
superman (plank hold, en dan je linkerarm en rechterbeen gestrekt optillen, weer terug in plank hold positie, en dan je rechterarm en linkerbeen optillen)
op je rug gaan liggen en alleen steunen op de hak van je voet en schouderbladen. "omhoog lopen" tot je een soort omgekeerde brug vormt. Even vasthouden. Teruglopen naar je beginpositie (op hakken en schouderbladen) en daar weer even vasthouden.
"plank holds" op je zij.
Mocht je dit schema even vol houden, en het lukt om goed op je voeding te letten, kan je een aardige basis leggen om in de sportschool op verder te bouwen.
Comment