Schema

[xdevilx]

hallo alemaal wie wil mijn schema na kijken of die goed is of dat ik er wat aan moet veranderen bedankt
ma: borst rug schouders
wo:buik biceps
vr: triceps beenen

en op zaterdag ben ik meestal aan het hardlopen een uur of ander half uur maar ga daar mee stoppen dus wie heeft een goed advies of moet ik het zo laten thanx alvast

[KeepItReal]

Wow, borst, rug, en schouders op een dag! Dat is wel wat veel van het goede.

Ik zou zoiets proberen:

Ma: benen (inclusief kuiten)
Wo: rug & schouders
Vr: borst, armen & buik

[Adonis]

vind het ook een beetje teveel op 1 dag. Woensdag ben je zeker na 20 minuten of eerder alweer klaar?? Vind die van keepitreal al stukken beter

[xdevilx]

Citaat[/b] (Adonis @ Jan. 22 2004,14:48)]vind het ook een beetje teveel op 1 dag. Woensdag ben je zeker na 20 minuten of eerder alweer klaar?? Vind die van keepitreal al stukken beter  

oke maar op woensdag doe ik er een 3 kwartier tot een uur over train 3 verschilende aparaten biceps en 3 verschilende aparaten buik spieren dus reken maar uit maar zou dat schema is probeeren thanx

[iKsZ]

Maandag schouders borst en rug
Woensdag biceps en buik

Iets eerlijker verdelen naar grootte van je spiergroepen?

[ricieman]

Borst , rug en schouders is echt teveel.
Sowieso 2 grote spiergroepen op 1 dag is misschien te zwaar om nog volluit te kunnen trainen. Denk ook dat je bij schouders niet het optimale meer eruithaalt. Je schouders zijn al redelijk kapot als je schuine borst oefeningen hebt gedaan... dit komt doordat bij de borst, triceps en schouders de belangrijkste ondersteunende spiergroepen zijn en deze zijn dan allebij al zwaar aangeslagen.(triceps is ook ondersteunend bij schouders)
Zou eens proberen een grote met een kleine spiergroep te combineren waarbij je dan het beste met de grote kan beginnen omdat deze altijd een kleine spiergroep als ondersteuning gebruikt (vgl: borst->triceps, rug->biceps) als je dus met de kleine groep zou beginnen gaat dit tenkoste van de sessie van de grote spiergroep en zal je hier dus niet het optimale uithalen.
ik zou een proberen:
borst met biceps
rug met triceps
schouders met buik en eventueel een extra nekoefening (bijv shrugs)
Probeer het maar eens, ik denk dat je zelf het verschil het beste ziet en voelt
succes en laat wat horen of je training zo beter gaat.
grtz

[Testo]

borst biceps en rug triceps??

het is precies andersom;borst triceps en rug biceps omdat je dezelfde spiergroepen aanspreekt op 1 dag.

als je borst traint helpen je triceps mee en dus is het beter om triceps na je borst aan te pakken.

als je rug traint helpen de biceps mee dus die zijn dan al goed opgewarmt en dan hoef je na je rug nog maar een paar sets te doen om je biceps uit te putten.

als je dus al je spiergroepen in 1 week wilt trainen en je hebt daar 3 dagen voor zou ik het volgende doen;

maandag;borst,schouders en dan triceps(schouders en triceps niet teveel sets meer doen omdat je die ook al met borsttraining hebt gebruikt).

woensdag;benen,kuiten en buik.

vrijdag;rug,biceps en trapezius.


greetz

[SammyV]

Als je echt wil groeien zal je toch minimum 4x per week moeten trainen , dit om elke spiergroep optimaal te kunnen trainen door te splitten.

ma: Borst - Kuiten
di : Benen - Buik
wo: rust
do: Schouders - Triceps
vr: Rug - Biceps

Ik daarentegen ben voorstander van 5 dagen trainen.
Dan kan je je armen (Bi en Tri) op 1 dag samen trainen , de pomp die je daarvan krijgt is ongelooflijk , zo heb ik mijn 52 cm guns opgebouwd.

[Adonis]

met hoeveel sets en reps doe je dat dan zo ongeveer sammy.
Veel basisoefeningen neem ik aan

[SammyV]

Voor de grotere spiergroepen zoals Borst - Rug - Schouders en Benen doe ik maximaal 10 à 12 sets naargelang ik pomp krijg , het kan soms na een setje of 7 - 8 dat ik al genoeg heb.
Voor de kleinere spiergroepen zoals Biceps - Triceps - Kuiten - Onderarmen en Buik ga ik tussen de 6 à 9 sets.

Elke spiergroep train ik 1x per week.

[Myobolix]

Wat is je trainingsdoel? Massa, kracht of definitie?
Zonder trainingsdoel, geen aangepast schema!

Waarom?


MASSA, HYPERTROFIE:
De bedoeling is de spier zoveel als mogenlijk uit te putten door de rode spiervezels zoveel mogelijk aan te spreken. Dit uitputten doen we door submaximale gewichten te gebruiken, dus hoger aantal herhalingen (8-12), en meer sets (25-30) en en een paar oefeningen per spiergroep extra ( in totaal 3-5) te plaatsen.

Rustinterval (RI) tussen sets wordt voor maximale uitputting ook kort gehouden 30-45 sec tot maximaal 2 minuten. (Voor kuiten minder dan 45 sec)
RI tussen trainingen per spiergroep zou idealiter minimum rond de 96 uur, 4 dagen zitten, omdat spier zwaar wordt belast.

Elke spiergroep "till faillure", dus gebruik van forced reps, weerstand reps, supersets, cheat reps, drop sets en strip sets is toegelaten, maar met mate. Bvb 1 op de 3 weken.

De oefeningen worden in horizontale volgorde afgewerkt, dwz alle sets worden per spiergroep afgewerkt, voordat men naar de volgende spiergroep gaat.

Je verhoogt de belasting in eerste instantie door het aantal oefeningen en sets per spiergroep aan te passen. Eens dit aangepast, verhoog je per training de belasting door het aantal herhalingen te verhogen tot maximaal 12 en dan het gewicht te verhogen.

KRACHTTRAINING:

Bij deze trainingsmethode wordt overgegaan op maximale gewichten rond 85%-100% van je 1RM, zodat de witte spiervezels worden aangesproken.
Herhalingen worden laag gehouden, 1-7, maximaal 20 - 25 sets per spiergroep. Minimum aantal oefeningen die over meerder gewrichten lopen.

RI per spiergroep ligt tussen 3-5 minuten.
Er wordt echter in verticale volgorde getraint wat in praktijk wil zeggen dat je één oefening doet van één spiergroep en dat overgaat naar de volgende. Daarna eventueel nog een derde spiergroep voor je teruggaat naar de eerste. 3 spiergroepen in superset als het ware. En tussen de eerste set van de spiergroep en de tweede zit dus tussen minimum 3-5/7 minuten.
RI tussen trainingen kan in principe zeer kort zijn, 24 uur is al voldoende omdat de spiergroep niet volledig is uitgeput en bijgevolg vlugger hersteld.

Snelheid kort en krachtig proberen te houden, ondanks hogere gewicht.

Gebruik van excentrische trainingsmethode is een must, echter met mate bvb 1 X / week. Nadruk ligt dus op het terugkomen van het gewicht, niet zozeer op het uitstoten. Dit geeft een grotere spiertonus en grotere krachtsontwikkeling.
Gebruik ook hogere dan maximale gewichten (110-160%) met spotters dus.


Zoals je ziet kan dus ook nu pas gezegd welke spiergroepen je samen traint.
Hypertroof is het beter van duw/trek manier, dwz een dag duwspieren, borst schouders of triceps, volgende dag trekspieren rug biceps.
Benen spits ik zowieso altijd op, anders train je de helft van je lichaam op 1 dag en dit is te zwaar.
Dus één dag quads met schouders bvb en volgende hams met triceps en kuiten.

dag 1 borst triceps
dag 2 hams kuiten (eventueel traps hier doen ipv dag 4)
dag 3 quads voor/zijkant schouders
dag 4 rug schouders achterkant traps
dag 5 rust
dag 6=dag 1

Echter wanneer men kracht traint kan men dit iets anders doen

dag 1 borst biceps
dag 2 hams schouders voor/zijkant
dag 3 quad triceps kuiten
dag 4 rug traps schouders achterkant

Ook de volgorde van de oefeningen per spiergroep is van belang, maar daar hebben we het volgende keer over.


Dan hebben we het nog niet gehad over definitie.
Dit zal echter voor volgende keer zijn, vermits ik nu graag zou gaan trainen.

Greetz.

[Testo]

Citaat[/b] (SammyV @ Mrt. 01 2004,12:11)]Als je echt wil groeien zal je toch minimum 4x per week moeten trainen , dit om elke spiergroep optimaal te kunnen trainen door te splitten.

ma: Borst - Kuiten
di : Benen - Buik
wo: rust
do: Schouders - Triceps
vr: Rug - Biceps

Ik daarentegen ben voorstander van 5 dagen trainen.
Dan kan je je armen (Bi en Tri) op 1 dag samen trainen , de pomp die je daarvan krijgt is ongelooflijk , zo heb ik mijn 52 cm guns opgebouwd.

ben erg benieuwd naar foto's van je 52 cm guns,sammy!

show it to us!

greetz

[SammyV]

Nog effe wachten arie , zit juist in een cyclus tot eind mei , dan zijn ze misschien nog groter.

[Myobolix]

Begrijp het niet verkeerd; de drie manieren van trainen behoren tot bodybuilding!
De key ligt erin te periodiseren, dwz een om de aantal weken te wisselen van schema met een week rust er tussen.
Bvb 6 weken hypertrofisch trainen met 1 week rust en terug 6 weken hypertrofische trainen. 1 week rust en dan over op een mengtraining van 1 dag kracht gevolgd door hypertrofie en rust, dit wordt herhaalt gedurende 3 weken, om dan over te stappen op zuiver krachttraining gedurende 6 weken.

DE DEFINITIEFASE.

Deze fase bestaat uit een gans ander soort training.
Nee, niet 12-20 herhalingen.
De bedoeling is het onderhuids vet weg te krijgen.
Vet in het algemeen krijgen we weg door cardio, wat natuurlijk de basis vormt van elke definitie fase.
Maar er is meer: onderhuids vet krijgen we op een andere manier weg. Het komt erop neer van een reeks oefeningen uit te kiezen die je quasi zonder rust achter elkaar kan doen, als een giant superset. Je begint in de eerste week met een gewicht te nemen dat rond 40%-50% ligt van je normale 1rm. Je doet hiermee 20 herhalingen of meer als je kan met 30 sec-1 min rust tussen de spiergroep. In de volgende weken bouw je op tot 50 herhalingen per spiergroep.
Daarna begin je te koppelen, de eerste week 2 spiergroepen achter elkaar met 50 herhalingen. Volgende week 3 spiergroepen, tot je alle acht spiergroepen vlot achter elkaar kan doen 50 herhalingen per spiergroep, zonder rust te nemen. In totaal dus 400 herhalingen.

Helaas moet ik gaan trainen, rest uitleg volgt...

[Testo]

Citaat[/b] (SammyV @ Mrt. 02 2004,11:08)]Nog effe wachten arie , zit juist in een cyclus tot eind mei , dan zijn ze misschien nog groter.  

kicken,man!

wou dat ik al van die dikke armen had,tis mijn slechtste spiergroep al zeg ik het zelf.....

zit nu zelf rond de 46 en dat is veel te weinig voor iemand van mijn lengte en bouw!

ik zal zelf rond die datum ook wat foto's posten want zit ook in mn cyclus maar ben nu nog niet tevreden.

greetz