3 day split trainingsschema

[Naruto rulezz]

Ey, wou dit schema over 1 week gaan volgen, is dit beetje goed eh.. zo nee graag tips / aanpassingen ^^.

Maandag: Legs & Shoulders

10 min warming up crosstrainer
Legs:
leg press 8 x 3
leg extension 8 x 3
leg curl 8 x 3
standing calf raise 13 x 3

Shoulders:
Seated dumbell press 8 x 3
side dumbell laterals 8 x 3
front dumbell delt raises 8 x 3

15 min cardio

woensdag: biceps & triceps

10 min warming up crosstrainer
biceps:
seated dumbell curls 8 x 3
Single arm cable curls 8 x 3
bicep machine curl 8 x 3

triceps:
Cable tricep extension 8 x 3
cable rope extension 8 x 3

15 min cardio


vrijdag: back & chest

10 min warming up crosstrainer
back:
v-bar pulldowns
seated cable row 8 x 3
t-bar row 8 x 3

chest:
incline dumbel press 8 x 3
chest press 8 x 3
pec dec 8 x 3

15 min cardio

[roelinho]

In een 3-dagensplit zou ik geen aparte armendag doen.

[Naruto rulezz]

Ey, wou dit schema over 1 week gaan volgen, is dit beetje goed eh.. zo nee graag tips / aanpassingen ^^.

Maandag: Legs & Shoulders

10 min warming up crosstrainer
Legs:
leg press 8 x 3
leg extension 8 x 3
leg curl 8 x 3
standing calf raise 13 x 3

Shoulders:
Seated dumbell press 8 x 3
side dumbell laterals 8 x 3
front dumbell delt raises 8 x 3

15 min cardio

woensdag: biceps & back

10 min warming up crosstrainer
biceps:
seated dumbell curls 8 x 3
Single arm cable curls 8 x 3
bicep machine curl 8 x 3

back:
v-bar pulldowns
seated cable row 8 x 3
t-bar row 8 x 3


15 min cardio


vrijdag: triceps & chest

10 min warming up crosstrainer

triceps:
Cable tricep extension 8 x 3
cable rope extension 8 x 3

chest:
incline dumbel press 8 x 3
chest press 8 x 3
pec dec 8 x 3

15 min cardio

Ok, dus is dit beter ? ( zie dikgedrukt )

[Shredmaster]

Squats? Deadlifts? Chin ups?

Eerst de compounds en grotere spiergroepen trainen. Daarna isolatie oefeningen.
15 minuten cardio zet geen zoden aan de dijk, tenzij het HIIT is. Doe anders een half uurtje minimaal.

[gain is pain]

Ey, wou dit schema over 1 week gaan volgen, is dit beetje goed eh.. zo nee graag tips / aanpassingen ^^.

Maandag: Legs & Shoulders

10 min warming up crosstrainer
Legs:
leg press 8 x 3
leg extension 8 x 3
leg curl 8 x 3
standing calf raise 13 x 3

Shoulders:
Seated dumbell press 8 x 3
side dumbell laterals 8 x 3
front dumbell delt raises 8 x 3

15 min cardio

woensdag: biceps & triceps

10 min warming up crosstrainer
biceps:
seated dumbell curls 8 x 3
Single arm cable curls 8 x 3
bicep machine curl 8 x 3

triceps:
Cable tricep extension 8 x 3
cable rope extension 8 x 3

15 min cardio


vrijdag: back & chest

10 min warming up crosstrainer
back:
v-bar pulldowns
seated cable row 8 x 3
t-bar row 8 x 3

chest:
incline dumbel press 8 x 3
chest press 8 x 3
pec dec 8 x 3

15 min cardio

biceps-triceps alleen maar cable oefeningen, op 1 na

explain....

[Naruto rulezz]

eh.. klopt niet.. bij triceps, ja idd alleen met cable, maar dat leek mij het handigste, de andere ga ik eerst onder de knie krijgen, voordat ik ze in schema voor, en met biceps is er maar 1tje met cable.

[Brambo19]

De "echte oefeningen" ontbreken. Zou er dus zeker squat, deadlift, pull ups inzetten. Vind de volgorde ook raar, eerst biceps dan rug? Hierdoor kan je niet zwaar genoeg gaan bij rug. Aantal oefeningen klopt ook nog niet, allesinds nog een tweetal oefeningen bij rug en benen.

[gain is pain]

De "echte oefeningen" ontbreken. Zou er dus zeker squat, deadlift, pull ups inzetten. Vind de volgorde ook raar, eerst biceps dan rug? Hierdoor kan je niet zwaar genoeg gaan bij rug. Aantal oefeningen klopt ook nog niet, allesinds nog een tweetal oefeningen bij rug en benen.

machine curl vervangen door barbell curl

[Naruto rulezz]

10 min warming up crosstrainer
Legs:
leg press 8 x 3
leg extension 8 x 3
leg curl 8 x 3
standing calf raise 13 x 3

Shoulders:
Seated dumbell press 8 x 3
side dumbell laterals 8 x 3
front dumbell delt raises 8 x 3

30 min cardio

woensdag: biceps & triceps

10 min warming up crosstrainer
biceps:
seated dumbell curls 8 x 3
Single arm cable curls 8 x 3
bicep machine curl 8 x 3

triceps:
Cable tricep extension 8 x 3
cable rope extension 8 x 3

30 min cardio


vrijdag: back & chest

10 min warming up crosstrainer
back:
v-bar pulldowns
seated cable row 8 x 3
t-bar row 8 x 3
goodmornings 8 x 3

chest:
incline dumbel press 8 x 3
chest press 8 x 3
pec dec 8 x 3

30 min cardio

zo beter ?