Mass building schema

[Naruto rulezz]

Monday: legs

Leg press 12 x 3 (12,10,10)
Leg extension 13 x 3
Leg curl 13 x 3
Standing calf raise 12 x 4
Lunges 13 x 3


Wedensday: chest & back

chest:
incline dumbel press 12 x 4 (12,10,10,12)
chest press 13 x 4
pec dec 13 x 4


back:
Seated cable row 12 x 3 (12,10,10)
t-bar row 12 x 3 (12,10,10)
v-bar pulldown 13 x 3
assisted pull up 12 x 3 (12,10,12)


Friday: shoulders, biceps & triceps

shoulders:
seated dumbell press 12 x 3 (12,10,10)
side dumbell lateral 12 x 3 (12,10,10)
front dumbell delt raises 12 x 3 (12,10,12)

biceps:
standing barbell curl 12 x 3 (12,10,10)
seated hammer curl 12 x 3 (12,10,10)
seated dumbell curl 12 x 3 (12,10,12 )

triceps:
cable rope tricep extension 12 x 3 (12,10,10)
dumbell tricep kickback 12 x 3 ( 2 times )
cable tricep extension 12 x 3 (12,10,10)

ps: buik heb ik er wel in zitten, dat doe ik elke keer, aan het einde van me routine: leg raise, machine crunch, crunch, en dan doe ik woensdag crunch,machine crunch, leg raise, vrijdag dan machine crunch, crunch, leg raise.

[wollie88]

Monday: legs

Leg press 12 x 3 (12,10,10)
Leg extension 13 x 3
Leg curl 13 x 3
Standing calf raise 12 x 4
Lunges 13 x 3


Wedensday: chest & back

chest:
incline dumbel press 12 x 4 (12,10,10,12)
chest press 13 x 4
pec dec 13 x 4


back:
Seated cable row 12 x 3 (12,10,10)
t-bar row 12 x 3 (12,10,10)
v-bar pulldown 13 x 3
assisted pull up 12 x 3 (12,10,12)


Friday: shoulders, biceps & triceps

shoulders:
seated dumbell press 12 x 3 (12,10,10)
side dumbell lateral 12 x 3 (12,10,10)
front dumbell delt raises 12 x 3 (12,10,12)

biceps:
standing barbell curl 12 x 3 (12,10,10)
seated hammer curl 12 x 3 (12,10,10)
seated dumbell curl 12 x 3 (12,10,12 )

triceps:
cable rope tricep extension 12 x 3 (12,10,10)
dumbell tricep kickback 12 x 3 ( 2 times )
cable tricep extension 12 x 3 (12,10,10)

ps: buik heb ik er wel in zitten, dat doe ik elke keer, aan het einde van me routine: leg raise, machine crunch, crunch, en dan doe ik woensdag crunch,machine crunch, leg raise, vrijdag dan machine crunch, crunch, leg raise.

Buik moet je ook niet elke training pakken, deze spieren moeten ook rust krijgen. Zou gewoon 1 keer aan het begin van de week en 1 keer aan het einde van de week doen.

Waarom negeer je ons advies mbt squaten en deadliften ?

[IJsBlok]

Buik moet je ook niet elke training pakken, deze spieren moeten ook rust krijgen. Zou gewoon 1 keer aan het begin van de week en 1 keer aan het einde van de week doen.

Waarom negeer je ons advies mbt squaten en deadliften ?

weet niet wat jou schema is maar met bench press, deadliften, squaten gebruik je alle 3 behoorlijk je buik, om maar aan te geven dat je buik altijd dood gegooit door oefeningen dus onnodig is om ze nog extra te pakken (voor normaal nivo) als je echt op het podium wil staan zou ik wel een enkele buikspier oefening doen om echt meer definitie erin te krijgen en de hardheid

[wollie88]

weet niet wat jou schema is maar met bench press, deadliften, squaten gebruik je alle 3 behoorlijk je buik, om maar aan te geven dat je buik altijd dood gegooit door oefeningen dus onnodig is om ze nog extra te pakken (voor normaal nivo) als je echt op het podium wil staan zou ik wel een enkele buikspier oefening doen om echt meer definitie erin te krijgen en de hardheid

Zelf train ik me buik helemaal niet gericht

Maar er zijn een hele hoop mensen die dat wel doen.

[IJsBlok]

Zelf train ik me buik helemaal niet gericht

Maar er zijn een hele hoop mensen die dat wel doen.

ja tuurlijk zijn die mensen er, loop zelf stage bij een sportschool en die mensen willen alleen maar buikspieren trainen en billen voor de dames om die strak te krijgen.

maar benen/rug willen ze nooit aan beginnen dan kan ik weer uitleggen waarom...

[Tommyy]

ja tuurlijk zijn die mensen er, loop zelf stage bij een sportschool en die mensen willen alleen maar buikspieren trainen en billen voor de dames om die strak te krijgen.

maar benen/rug willen ze nooit aan beginnen dan kan ik weer uitleggen waarom...

En doen ze er dan iets mee

[Naruto rulezz]

Ty voor de tips ^^, weet ook dat het sixpack idee ook ligt bij je voeding, niet bij de oefeningen, maar is ook wel eh.. handig om een harde core te hebben right ? Maar voor de rest is me schema wel goed genoeg ^^?

MVG

Naruto

[Revius]

Ty voor de tips ^^, weet ook dat het sixpack idee ook ligt bij je voeding, niet bij de oefeningen, maar is ook wel eh.. handig om een harde core te hebben right ? Maar voor de rest is me schema wel goed genoeg ^^?

MVG

Naruto

Harde core train je niet met crunches.

[Naruto rulezz]

en hoe dan wel volgens jou ? doe niet alleen maar crunches hoor ook andere buik oefeningen

[Naruto rulezz]

Heb nog ff rond gekeken op andere forums en deze ofcourse ook, en gezien dat met weinig reps en hoge gewicht, het beste is voor breder te worden qua armen, benen, core,rug enz, klopt dit ?

[Ashley]

en hoe dan wel volgens jou ? doe niet alleen maar crunches hoor ook andere buik oefeningen

Deadlift, Zercher en front squat,hanging leg raise en plank holds.

[Naruto rulezz]

Die laatste 2 wel ja, nja, gewone leg raise, nog geen hanging, doe ik later. Maar klopt dat van die weinig reps en hoog in gewicht ?

[wollie88]

Die laatste 2 wel ja, nja, gewone leg raise, nog geen hanging, doe ik later. Maar klopt dat van die weinig reps en hoog in gewicht ?

Je vraagt om advies, 4 man geeft aan dat je moet gaan squaten en deadliften. Vervolgens doe je hier niets mee, ik vraag je waarom en wederom negeer je dit.

[Naruto rulezz]

Omdat ik eerst voor die 2 oefeningen hulp ga vragen daar zo, voordat ik ze in me schema ga zetten , en dus mijn vraag wederom, klopt dat het lage reps en hoog gewicht, zorgen dat je wat meer massa krijgt ?

[Banjoman]

Naruto,

Degene die je advies geven, hebben zeker wel al wat verstand van wat bodybuilding is
Als je massa wil, moet je ook op je voeding letten dwz dat je zal moeten bulken.
Je kunt best maar 1 keer per week buik trainen als je dat echt perse wilt(liefst op dag van rug of borst)
Je moet maar eens op youtube kijken voor een goede techniek van deadlift en squat.
Desnoods begin je te squaten op een smith machine.
Om op je vraag te antw van lage reps en zwaar gewicht=massa.
wel, je moet gwn zien hoe zwaar je kan gaan, in jouw geval moet je amper de twee laatste reps kunnen uitvoeren. Je moet je spieren laten afzien, en niet mooi perfect je schema afhandelen. Dat extra repje meer of nog zwaarder gaan, zal er voor zorgen dat je zal gainen.