Trainingschema 3 dagen kracht + cardio

[Bisde]

Dag 1: Borst – Biceps
Borst
Barbel bench press 3x 8
Dumbbell single arm bench press 4x 5-7
Dumbell incline bench press 3x 6-8
Superset 3x: dumbbell incline flye 8-12 – Parallel-bar dip max reps

Biceps
Barbell curl 4x 8-12
Dumbbell incline offset-grip curl 3x 6-8
Rope cable hammer curl 4x 5-7
Cable single arm curl 3x 12-15

Dag 2: Rug – Triceps
Rug
Side to side pull up 4x 5-7
Dumbbel single-arm row 4x 8-10
Cable single arm pulldown 4x 6-8
Deadlift 3x 5-7
Dumbbel corkscrew to single-arm cuban press 4x 8

Triceps
Dippen 3x max reps
Close-grip bench press 3x 6-8
Triceps pushdown 4x 5-7
Dumbbell kickbacks 3x 6-8

Dag 3: Schouders
Alternating shoulder press 3x 8
Dumbbell upright row 4x 5-7
Standing scaption 3x 10-12
Incline row to external rotation 3x 10-12
Javorex complex 2x 1

Circuit buik
Na elke training romp training met herhalingen afwisselend dus 1/2/1 2/1/2
Medicine-ball hand walk 12x
Front pillar bridge with diagonal arm lift 8x
Side pillar bridge 12x
Swiss ball hanging knee raise 15x
Swiss ball single leg bridge 15x
Off-bench lateral flexion 8x
Swis ball Russian twist 15x

Alle dagen 20 minuten home-trainer
Interval 80 – 90 % HR Rust 40%
90 sec 90 sec
60 sec 60 sec
30 sec 30 sec
Daarna 4 minuten 70%

Naast de normale cardio wordt er 1 a 2 keer per week gemountianbiked
Andere oefeningen kunnen voorlopig niet i.v.m. knie blessure.

[kojak]

en nu?

[Bisde]

Graag jullie mening

[figoro]

Graag jullie mening

Hoe heb je het schema samengesteld? Op basis van info op deze site?

[Kevster]

Als er geen benen bij staan kijk ik er niet eens naar.

En die buikspier oefeningen? Hmmmmmmmmmmmm

[Bisde]

Hoe heb je het schema samengesteld? Op basis van info op deze site?

Onder andere ja, heb ook informatie en oefeningen van mens health gebruikt

[Bisde]

Als er geen benen bij staan kijk ik er niet eens naar.

Kan benen niet trainen i.v.m. blessure, als je had gekeken had je dat gelezen

[roelinho]

Hey, ik ga ff Dumbbell corkscrew to single-arm cuban pressen :P
Ziet er goed uit. Van schouders versta ik wel de helft niet.
En wat is het voordeel van db press met één hand?

[Shredmaster]

Je kan wel fietsen op 90% mountainbiken en deadliften maar geen benen trainen?
Beetje weird.

Daarnaast doe je teveel armen en te weinig échte rug oefeningen. Ga chinnen, bent over row, t bar row.
En die lading buikspieren is ook nergens voor nodig.

[figoro]

Onder andere ja, heb ook informatie en oefeningen van mens health gebruikt

Benen kan dan indd niet door je blessure, alá.
Je traint denk ik wel teveel biceps, triceps en schouders.
Bij allen kunnen er 2 oefeningen af in principe..

En rows zoals hierboven al vermeld.

en buik, tjaaaaaaaaaaa

[Kevster]

Kan benen niet trainen i.v.m. blessure, als je had gekeken had je dat gelezen

Hmm, maar je kunt wel mountainbiken en op de crosstrainer staan iedere dag?

[Bisde]

Hmm, maar je kunt wel mountainbiken en op de crosstrainer staan iedere dag?

Dat kan idd ja, fietsen kan geen kwaad en dat moet juist van de fysio. de rest mag niet van hem.

[Bisde]

En wat is het voordeel van db press met één hand?

Je moet meer corrigeren in stabiliteit.

[Bisde]

Dag 1: Borst – Biceps
Borst
Barbel bench press 3x 8
Dumbbell single arm bench press 4x 5-7
Dumbell incline bench press 3x 6-8
Superset 3x: dumbbell incline flye 8-12 – Parallel-bar dip max reps

Biceps
Barbell curl 4x 8-12
Rope cable hammer curl 4x 5-7
Cable single arm curl 3x 12-15

Dag 2: Rug – Triceps
Rug
Side to side pull up 4x 5-7
Dumbbel single-arm row 4x 8-10
Cable single arm pulldown 4x 6-8
Deadlift 3x 5-7
Barbell bent over row 3x 6-8
Dumbbel corkscrew to single-arm cuban press 4x 8

Triceps
Dippen 3x max reps
Triceps pushdown 4x 5-7
Dumbbell kickbacks 3x 6-8

Dag 3: Schouders
Alternating shoulder press 3x 8
Dumbbell upright row 4x 5-7
Standing scaption 3x 10-12
Incline row to external rotation 3x 10-12

De buik oefeningen zal ik bij dag 3 erbij doen. Verder heb ik 1 tricep en bicep en schouder oefening weggehaald en 1 rug oefening toegevoegd. Is die zo beter dan?

[Shredmaster]

Dat kan idd ja, fietsen kan geen kwaad en dat moet juist van de fysio. de rest mag niet van hem.

En deadlifts mag wel?

Je moet meer corrigeren in stabiliteit.

Is als beginner nogal overtrokken, ga lekker met 2 dumbells spelen.

De buik oefeningen zal ik bij dag 3 erbij doen. Verder heb ik 1 tricep en bicep en schouder oefening weggehaald en 1 rug oefening toegevoegd. Is die zo beter dan?

Teveel borst en geen kuiten? Op maandag dippen maar dinsdag weer?