3 dagen schema

[kordo]

Hallo allemaal,

Ik fitness nu al een flinke periode en vroeg mij af of nog dingen kan verbeteren.

Ik weeg op het moment 97 kilo met een vetpercentage van 26%. Mijn doel is vooral het vetpercentage te verlagen en er "strakker" uit zien. Vooral rond de buik is een groot probleem. Ik heb verder geen bepaalde periode voorgesteld en wil vooral dat het gebeurd. Ideaal zou zijn rond de 95 kilo en een vetpercentage onder de 20%. Ik weet echter niet of de weegschaal bij de fitness school volledig kan vertrouwen op vetpercentage.

Ik train op dinsdag, woensdag en vrijdag.

Dinsdag - borst, triceps, buik en cardio:
Barbell Flat Bench Press(3x12)
Barbell Incline Bench Press(3x12)
Dumbell Flys(3x12)
Dumbell Flat Bench Press(3x12)
Dumbell Incline Bench Press(3x12)
Pec Dec(3x12)

Pulley Push Downs(3x12)
Dips(3x12)
Pulley over het hoofd(3x12)
Nog een waar ik de naam niet van weet(3x12)

Abdominal Crunch(1x20 2x12)
Total Abdominal(1x20 2x12)
Nog een voor schuine buikspieren(3x12)

10/15 mins crosstrainer, gebeurd vaker niet dan wel.


Woensdag - rug, biceps, buik en cardio
Seated Cable Pull Down Front(3x12)
Seated Cable Pull Down Back(3x12)
Vertical Traction(technogym apparaat)(3x12)
Upper back (technogym apparaat)(3x12)
Low Row (technogym apparaat)(3x12)
Nog een waar ik de naam niet van weet, vooral voor de bovekant rug (3x12)

Dumbell Curls (3x12)
Hammer Curls (3x12)
Zittend met stang(3x12)
Staand korte stang(3x12)

Abdominal Crunch(1x20 2x12)
Total Abdominal(1x20 2x12)
Nog een voor schuine buikspieren(3x12)

10/15 mins crosstrainer, gebeurd vaker niet dan wel.

Vrijdag - benen, shouder, buik en cardio.
Persoonlijk een minder interessante dag.

6 been oefeningen.

Shoulder Raises(3x12)
Dumbell Neck Press(3x12)
Front Dumbell Raises(3x12)
Nog een voor achterkant(3x12)

Abdominal Crunch(1x20 2x12)
Total Abdominal(1x20 2x12)
Nog een voor schuine buikspieren(3x12)

15mins cardio.

Ik merk vooral dat ik qua kracht wel groei maar dat vooral het vet percentage niet zakt en ik zelfs eerder aankom dan gewicht verlies. Dit komt denk ik ook doordat de spiermassa groeit. Ik probeer zoveel mogelijk op voeding te letten, dit kan ik eventueel ook nog posten.

Alle tips zijn welkom!

[Shredmaster]

Veel te veel oefeningen.
Teveel buik, te veel borst, te veel armen, te veel alles.
Cardio is het beste als je 20 minuten HIIT fietsen doet. (High intensity interval training.)
6 been oefeningen maar je weet niet wat?

Ga eerst maar maandje of 2 consistent fullbody doen. Daarna een split.

[kojak]

Vertrouw die weegschaal ook niet bij je sportschool. Ga naar de dokter of schaf een huidplooi meter aan, is veel betrouwbaarder. En voeding vormt de basis voor het afvallen dus ik zou niet bijna elke dag cardio doen als je voeding niet snor zit. Over je training: VEELSTE VEEL OEFENINGEN
Zou er bij de borstdag 3 oefeningen weghalen waaronder de peck deck. Bij de triceps zou ik een close grip bench press inzetten met eventueel een french press. Die andere oefeningen stellen niet zoveel voor behalve die dips dan. Bij de rug nog ff een deadlift, bor, en chins .. ikzie dat jij een apparaatenfan bent. Ik zou meer concentreren of de losse gewichten dan de machines. En hoe kan je benendag niet zo interessant zijn? Dat snap ik nu echt niet want benendag is toch bij menigeen het meest leuke. Bij de benendag zou ik er squats, stiff legged deadlift, lunges en legg extension, leg curl zetten. Ook nog 2 kuitoefeningen uiteraard. Bij de schouders ff een millitary press en dumbell neck press? Bedoel je niet gewoon barbell neck press?

[kordo]

Toen ik bezig was met het opstellen vond ik zelf ook dat het wel erg veel oefeningen waren. Als ik echter bezig ben is het lekker. Ik zal dit gaan minderen.

Voor de borst Barbell Flat Bench Press(3x12), Dumbell Flys(3x12) en Dumbell Incline Bench Press(3x12) aanhouden? Maar voor de rest teveel alles? Hoeveel oefeningen aanhouden voor biceps/triceps/rug?

Teveel buik? Dus niet na elke training buik doen? 1 of 2 twee keer in de week dan?

Een apparaten fan valt mee, deed eerst bijna alles met apparaten. Met losse gewichten begin ik langzaam maar omdat het daar ook heel belangrijk is dat je het goed doet breng ik het rustig. De zes oefeningen voor benen was ik inderdaad een beetje vaag mee maar dit zijn eigenlijk de 6 apparaten die beschikbaar zijn voor benen. Ik zou mij dus meer moeten concentreren op andere oefeningen zoals squats.

Het cardio gedeelte moet ik wel na elke training doen? 20 minuten voluit fietsen dan?

Heb het idee dat ik nu met meer vragen zit dan ervoor. Het advies wat nu lijkt is minder oefeningen doen en op sommige vlakken andere oefeningen doen?

barbell neck press is eigenlijk hetzelfde alleen ik heb twee dumbells vast ipv een stang.

Bedankt voor het snelle advies tot nu toe!

[gleke]

borst en rug kan je 3 tot 4 oefeningen doen, triceps en biceps 2-3 oefeningen en buik moet je eigenlijk nie trainen. indien je dit toch wilt doen doe het dan 1 keer per week met beperkte sets en reps.

[Wasofski]

Zo'n 60-90 mins trainen
8 oefeningen (24 sets)
Buik hoeft niet want deze zou je al moeten meenemen in de grotere oefeningen.

[kordo]

Heb zelf nog wat onderzoek gedaan en wil het zo gaan aanpakken:

Dinsdag - borst, triceps en cardio:
Barbell Flat Bench Press
Dumbell Flys
Dumbell Flat Bench Press

Dippen
French Press
Close Grip Bench Press

20 minuten cardio

Woensdag - Rug, Biceps en cardio:
Chin ups
Deadlift (moet ik nog wel gaan oefenen)
Bent over row(ook nog oefening)
Shrugs - deze eventueel als deadliften niet goed gaat
Lat pull down - zelfde als bent over row niet goed lukt

Dumbell Curls
Hammer Curls
Barbell Preachers Curl

20 minuten cardio

Vrijdag - Schouders, Benen en Buik:
Millitary press
Barbell press
Shoulder Raises

Squats
Leg press
Rotary calf
Leg curl
Leg extensions

Abdominal Crunch
Total Abdominal
Schuine buikspieren

20 minuten cardio

Tenminste zoiets wil ik gaan doen. Ik weet nu alleen niet zeker of wel alle spiergroepen pak. Vooral met de rug heb ik twijfels omdat ik niet weet of ik de bovenkant goed pak. Ben benieuwd wat jullie er nu van vinden.

[Wasofski]

Benen voor schouders doen.
Shrugs is een totaal ander deel spieren als deadlift, lat pulldown is totaal anders dan bent over row, dit is eerder als chinnen.
Ik zou die 2 er gewoon bijdoen en niet als deadlift of bent over row niet lukt.
Bij rug beginnen met deadlift en eindigen met shrugs.