Nieuw 4 dagen split schema

[Rigest]

Dag allen,

ik sport nu al ruim een jaar met een fullbody schema. De laatste tijd heb ik alleen zoveel vrije tijd dat ik steeds meer in de sportschool ga en m'n rust momenten mis. Ik train nu ongeveer 4 dagen per week en daarnaast doe ik ook nog 2 avonden Krav Maga training van een uur (maandag en vrijdag). Mijn doel is om meer massa aan te zetten, ik weeg nu zo'n 71 kg met een bf van rond de 10%. Eigenlijk wil ik m'n bf zo houden en zo'n 5 tot 8 kg aankomen. Ik heb inmiddels redelijk wat ervaring met veel oefeningen maar met lang niet allemaal. Ik had het volgende schema in gedachte:

Maandag

Buikspieren

Reverse Crunch
Pelvic tilt
Crunch
Decline crunch
Twists
Raised-leg twisting sit-ups

Half uur cardio (crosstrainer)

Dinsdag

Benen
Squats
Leg press
Leg extension
Leg curl

Schouders
Front raise
Palms-in presses
Sitting military presses
lateral raises
Shrugs

Vrijdag

Rug
Wide grip chinups
Neck pulldown
Single arm rows
Behind neck press
Rear bench lateral raises
Cable seated low row.

Borst
Bench press
Incline chest press (met dumbbells)
Incline dumbbel fly
Dumbbel pullover

Zondag
Biceps
Incline dumbbell curl
Seated concentration curls
Alternate standing curls
Standing cable curls

Triceps
Zittende triceps extensions (dumbbels)
Triceps pressdown
Lying dumbbell extensions

Wat vinden jullie er van? Ik weet dat biceps en triceps relatief weinig oefeningen zijn maar ik ken er niet veel meer die geschikt zijn voor beginners. Ook twijfelde ik of ik nog extra oefeningen voor m'n kuiten moest toevoegen? Vooral omdat hier geen apparaten voor zijn in mijn sportschool. Feedback en tips in het algemeen zijn meer dan welkom. Ik dacht aan 3 sets met eerst 10 reps, dan 8 reps en dan 6 reps waarbij ik het gewicht steeds wat zwaarder maak.

[Lukas]

Ik zou gaan voor een 3 dagen split schema of als je echt een 4 dagen schema wilt dan een upper/lowerbody schema of een push/pull schema.
Dit lijkt nergens op, aparte dag voor buik?
Te veel oefeningen voor schouders...
Maak een nieuw schema en post dat eens.
Succes.

[Wasofski]

Teveel oefeningen.
Buik dag is echt onnodig: zet deadlift bij rug en je kan al die buik oefeningen laten vallen.

[dynobet]

buik dag is natuurlijk bullshit. 1-2 buikoefening bij een andere dag erbij gooien is echt genoeg.

zondag maandag dinsdag achter elkaar trainen zou ik ook afraden. logische oplossing is dan voor je buik max 2 oefeningen a 3 setjes per oefening te pakken, en deze bij de zondag erbij doen.

[Rigest]

Okee prima. Doe ik wat buikspieroefeningen los bij de zondag en deadlift er nog bij .

[ReaLKoYu]

4 biceps om 3 triceps oefeningen= fout
6 rug oefeningen en 4 borst = fout
en neck press is een achterkant schouder oefening

[Rigest]

Bedankt voor alle feedback en tips, kan ik zeker wat mee. Heb ze in m'n schema verwerkt en ben op het volgende uitgekomen.

Maandag

Benen
Squats
Leg press
Leg extension
Leg curl
Calf raises on leg press machine

Buik
Regular crunch
Bent leg raises
Twists

Dinsdag

Rug
Wide grip chinups
Behind neck press
Deadlift
Cable seated low row.

Achterkant Schouders
Neck pulldown
Rear bench lateral raises

Vrijdag

Borst
Bench press
Incline chest press (met dumbbells)
Incline dumbbel fly
Dumbbel pullover

Voorkant schouders
Palms-in presses
Sitting military presses
lateral raises
Shrugs


Zondag
Biceps
Seated concentration curls
Alternate standing curls
Standing cable curls

Triceps
Zittende triceps extensions (dumbbels)
Triceps pressdown
Lying dumbbell extensions

Wat is het handigst qua setjes en reps m.b.t. mijn doel? Ik dacht zelf aan setjes van 10-8-6 en dan bij elke het gewicht iets omhoog doen. Moet ik nog letten op hoeveel rust ik hou tussen de setjes?

[GeneralIx]

Zoiets zou ik doen:

Maandag

Benen
Squats
Lunges (grote uitstap)
Leg press
Leg curl
Leg extension
Calf raises on leg press machine

Buik
Plank holds

Dinsdag

Rug
Wide grip chinups
Pulldown (smalle greep)
Deadlift
Cable seated low row.
(eventueel als bonus: Dumbbel pullovers)

Achterkant Schouders
Rear bench lateral raises (eventueel af te wisselen met face pulls)

Vrijdag

Borst
Bench press
Incline chest press (met dumbbells)
Incline dumbbel fly

schouders:
Standing military presses
Palms-in presses
lateral raises


Zondag
Biceps
Barbell curls
Seated concentration curls
Zottman curls

Triceps
Reverse bench press/handen neutraal, armen langs zijkant houden en db pressen
Triceps pressdown
Pushups (smalle stand) (is bonus)

Traps:
Shrugs

[Rigest]

Ok, ga ik het zo doen. Heb nog wel paar vraagjes. Is alleen de plank hold wel voldoende om alle buikspieren mee te trainen? Want het zijn in principe 3 spiergroepen (lage, hoge en schuine buikspieren) toch? Die lunges, is het als beginner aan te raden om die meteen met dumbbels te doen? En als laatste wat zijn de traps waar shrugs onder vallen? Is één oefening daarvoor voldoende?

[Shredmaster]

Buikspieren doe je zat met deadlifts en sqauts.

Plank holds zijn voor je gehele core.

Zou alleen deadlifts als eerste doen, daar wil ik me het liefst op uitsloven.