Schema , casus fitness A diploma

[Le0n]

Dag allemaal, ik ben momenteel buiten school om bezig om mijn fitness A diploma te halen. Een onderdeel van mijn stage is training schema's maken naar aanleiding van casus'en die wij uitgereikt krijgen. Nu heb ik daar op zich niet zo gek veel moeite mee, maar bij mensen op leeftijd en dan met name bij vrouwen vind ik het lastig.

Ik vind het lastig om de intensiteit aan te passen naar de doelgroep. Het liefst zou ik gewoon een Intensieve interval krachttraining(hypertrofie) doen en daarbij Extensieve duurtraining.. maar in hoeverre kun je dit met een 50 jarige doen dan he? daarbij is het ook een beginnende fitnesser.

Ik heb even iets in elkaar gezet, kunnen jullie hier even een blik op werpen?

thanks

Casus 1 :
Beginner / Vrouw / 50 jaar
Buik / billen / benen prioriteit
Wil graag afvallen
Training schema
Training methode : Duurtraining lokaal
F- 2 keer per week
F- 30% 1 RM
T- 30 herhalingen , 2 series
T- Weerstandtraining, statische belasting

Dumbell squats
Dumbell deadlifts
Dumbell lunges
Calf raise

Lat pull down
Dumbell shrugs
Preacher curl
Triceps extension
Shoulder press

Crunches / Obliques crunches / kick ups 10 hh, 2 sets

Training methode :Extensieve interval 60% hfmax
F- 2 keer per week
I- 60% hfmax (ideaal zou zijn 85-90%)
T- Blokvorm 5 minuten, herstel 2 minuten(actieve rust niet onder 40% hfmax)
T-1/6 spieren actief

1/6 spieren actief. Cross trainer, roeien, eventueel fietsen.

[Falstyr]

al die percentages de deur uit. En zoals elke beginner begeleiden ongeacht leeftijd of sexe. En zoals met elke beginner begin je rustig. Veel sets, weinig reps en veel uitleg geven over de uitvoering. Naarmate ze meer ervaring krijgen kun je sets verlagen en reps verhogen. Volgende stap is dan de gewichten langzaam aan verhogen en zorgen dat ze wel alles er uit halen wat er in zit.

Met cardio idem. Rustig laten beginnen met lopen/fietsen. Zolang de mensen niet buiten adem zijn, maar net niet in staat zijn een gesprek te voeren heb je het juiste tempo weerstands niveau voor ze.

Ga niet werken met prioriteiten. Het is leuk als je weet wat hun doel is, maar zet ze gewoon op een full body schema en ga niet hannesen met specifieke oefeningen voor de prioriteit spiergroepen, want dat is gewoon gelul.

DB (bench) Squat
DB Stiff Legged Deadlifts
DB Lunges
Lat Pull Downs
Seated Cable Row
2 borst oefeningen nog er bij
Overhead Shoulder Press
1 buik oefening

ga geen nutteloze oefeningen zoals calf raises en shrugs en arm iso's toevoegen...in geen enkel beginners schema. Eerst compounds fixen.

[Le0n]

al die percentages de deur uit. Met percentage's werken is verplicht in een dergelijke opleiding En zoals elke beginner begeleiden ongeacht leeftijd of sexe. En zoals met elke beginner begin je rustig. Veel sets, weinig reps en veel uitleg geven over de uitvoering. Het volume moet inderdaad hoog zijn, maar of je dit nu met sets of hh realiseerd maakt mijn inziens weinig uit, met 30% 1RM zullen de hh's kwalitatief goed blijven. Naarmate ze meer ervaring krijgen kun je sets verlagen en reps verhogen. Volgende stap is dan de gewichten langzaam aan verhogen en zorgen dat ze wel alles er uit halen wat er in zit.

Met cardio idem. Rustig laten beginnen met lopen/fietsen. Zolang de mensen niet buiten adem zijn, maar net niet in staat zijn een gesprek te voeren heb je het juiste tempo weerstands niveau voor ze.

Ga niet werken met prioriteiten. Het is leuk als je weet wat hun doel is, maar zet ze gewoon op een full body schema en ga niet hannesen met specifieke oefeningen voor de prioriteit spiergroepen, want dat is gewoon gelul.

DB (bench) Squat
DB Stiff Legged Deadlifts
DB Lunges
Lat Pull Downs
Seated Cable Row
2 borst oefeningen nog er bij
Overhead Shoulder Press
1 buik oefening

Ik koos bewust voor de simpele statische iso oefeningen, dit kan ik dan later uitbouwen naar complexere compounds

ga geen nutteloze oefeningen zoals calf raises en shrugs en arm iso's toevoegen...in geen enkel beginners schema. Eerst compounds fixen.

Thx voor je commentaar tot dusver!

[Falstyr]

Die opleidingen zijn gewoon ruk. Maar ja....je moet inderdaad gewoon dom ja-knikken en doen wat ze zeggen. Zodra je het papiertje hebt kun je pas alles weer aan de kant schuiven.

Meer sets, weinig reps is beter. hoe meer reps achter elkaar hoe meer ze gaan afwijken. Hoe meer eerste goede reps hoe beter. Heeft niks te maken met 30% belasting of niet. Ik zet mensen de eerste 4-6 weken op een cap van niet meer dan de helft van hun lichaamsgewicht aan de stang ook al kunnen ze meer. Eerst maar techniek goed leren op veel sets met weinig reps en korte rust intervals.

Als je eerst aandacht aan iso's besteed werk je achterstevoren zoals de meeste kut instructeurs dat doen. Eerst zorgen dat mensen de compounds onder de knie hebben. Dan pas iso's.

[Le0n]

Ik zou haar ook het liefst compounds laten doen. Ik moet alleen wel rekening houden met het type klant in dit geval, ook zeker uit commercieel oogpunt. Het valt me op dat de doelgroep waar deze '' dame '' in valt toch groten deels begint met trainen door sociale beweegredenen, het moet voor hun leuk blijven.

Als ik dan de effectiviteit van de training moet verlagen, door beter aan haar wensen te voldoen.. so be it. Het liefst leg ik haar een barbell in d'r nek en laat ik haar lekker daar squats en lunges mee doen. Ik denk alleen dat je de plank dan mis slaat bij een vrouw van 50. Ik zal het vanavond even met me '' stage begeleider '' erover hebben, kijken wat die vind

[Falstyr]

tja...het commerciele aspect. verneukt heel het fitness en krachtsport gebeuren helaas. Reden dat ik niet meer als instructeur werk. :P

[henkieblankie]

hallo ik woon in amsterdam en ben zelf veel aan het sporten maar wil graag een fitnes opleiding a en b gaan volgen weten jullie een adres of de naam van een opliedingschool in of rond asd en wat ongeveer de kosste zijn en hoe je je moet opgeven??? Met vr groet Henk R..

[jordy]

Fitvak is de enige erkende opleiding in Nederland wat betreft Fitness. Dus daar moet je dan zijn. Kosten enzo weet ik niet, maar kun je vast wel googlen.