Trainingsschema

**Andy_** · 25-03-2010, 13:11

Denk dat bij rug de deathlift ontbreekt,
je kan ook nog chin ups of bent-over-row
erbij doen, machine back extension weglaten en
upright row bij schouders zetten
en bij schouders zou ik Bent-over lateral raise
toevoegen. Als je triceps na borst traint
denk ik dat 1 à 2 oefeningen voldoende is
bv: close grip bench press of dips...
En bij biceps zou ik machine curl vervangen door hammer curl.

Grtz

**dfuse** · 25-03-2010, 13:18

deadlift zal ook wel werken, die deathlift wil ik ni echt meemaken

**Wasofski** · 25-03-2010, 13:55

Teveel oefeningen op machines.
Hier kan je oefeningen voor iedere spiergroep opzoeken: Exercise & Muscle Directory

**The_Monk** · 25-03-2010, 16:29

hebben de machine´s een minder effect? Het is altijd druk daar bij de Dumbells met de gevorderden dus heb weinig zin daar als amateurtje me er tussen te moffelen. Misschien toch maar eens doen

En zal even kijken met de trainingen om die er tussen te gooien?

En what about het aantal reps? Kan ik beter 15 12 12 15 doen?

**Andy_** · 25-03-2010, 16:41

Als je met zwaardere gewichten gaat trainen vind ik het moeilijk om 15 hh te maken, dan vind ik het beter om 3 sets van 10 reps of 3 sets van 8 te doen.

**The_Monk** · 25-03-2010, 16:53

Oke maar als ik de gewichten lager zet? Of kan ik dat beter niet doen?

**The_Monk** · 26-03-2010, 11:06

Ben nu aan het kloten met oefeningen en een leuk schema te maken, maar twijfel een beetje over welke aantal reps ivm dat het voornamelijk gaat om het afvallen, buikje wegwerken

**The_Monk** · 26-03-2010, 12:54

Deadliften is dit zo'n belangrijke oefening? PS alle tips zijn welkom ga nu ff weer het zomersticky doorlezen begrijp niet alles ervan namelijks

**Andy_** · 26-03-2010, 14:32

Originally posted by The_Monk View Post

Deadliften is dit zo'n belangrijke oefening? PS alle tips zijn welkom ga nu ff weer het zomersticky doorlezen begrijp niet alles ervan namelijks

Ja deadlift is belangrijk, hetzelfde voor het squaten

**The_Monk** · 26-03-2010, 16:49

Kwam net eenn schema tegen is dit een schema voor een beginner??? De benen moet ik in overleg met de fysio doen.

Training schema

DAG 1
5 min. cardio warming up
Borst
Barbell Flat Bench Press 10/8/6
Barbell Incline Bench Press 10/8/6
Dumbell Flys 10/8/6
Dumbbell/barbell Pullovers 10/8/6
Biceps
Barbell Curls 12/10/8/6
Hammer Curls 12/10/8/6

DAG 2
5 min. cardio warming up
Rug
Seated Rows 12/10/8
Bent Over Rows 12/10/8
Seated Cable Pull Down Front 12/10/8 of Pull-up 12/10/8
Deadlift 10/8/8/6
Triceps
Lying Tricep Extension 12/10/8/6
Pulley Push Downs 12/10/8/6

DAG 3
5 min. cardio warming up
Benen
Squats 12/10/8/6
Leg Press 12/10/8
Lying Leg Curl 12/10/8
Calf Raises 12/10/8
Schouders
front raises/front press 12/10/8
side raises 12/10/8
rear schoulder raises 12/10/8
upright rows of shrugs 12/10/8

**Naruto rulezz** · 26-03-2010, 17:13

Wel beter ja ^^, maar misschien is het handiger om beginners schema in de zomerstickie te nemen ? heb je gelijk goeie basis en raken je spieren gewend aan de movement, zodat je niet in 1 keer blessures krijgt. Coolingdown is ook belangrijk na de workout, en de dagen dat je niet fitnesst, mss cardio doen 30 a 45 min. Aangezien je wilt afvallen. Om aftevallen is voeding ook erg belangrijk, geen cola meer enz, zitten veel suikers in.

MVG

Naruto

ps: als je ongeveer maandje beginners schema hebt gedaan, dan moet je switchen, anders raken je spieren gewend aan de volgorde en bewegingen, waardoor ze minder snel / niet groeien. En dan kan je idd wel op dat schema overgaan. Zo telkens verder blijven gaan ^^.

1-6 = kracht
7-12 = voor spieropbouw
12+ = spier uithoudings vermogen

Dit zijn ongeveer het aantal reps. Ligt eraan dus wat je goal is. Qua setjes is 3 a 4 het handigste. Maar sowieso tot het uiterste gaan, maar nog wel zodat je de beweging goed uitvoerd.

Succes alvast

peace

**The_Monk** · 26-03-2010, 18:09

Originally posted by Naruto rulezz View Post

Wel beter ja ^^, maar misschien is het handiger om beginners schema in de zomerstickie te nemen ? heb je gelijk goeie basis en raken je spieren gewend aan de movement, zodat je niet in 1 keer blessures krijgt. Coolingdown is ook belangrijk na de workout, en de dagen dat je niet fitnesst, mss cardio doen 30 a 45 min. Aangezien je wilt afvallen. Om aftevallen is voeding ook erg belangrijk, geen cola meer enz, zitten veel suikers in.

MVG

Naruto

ps: als je ongeveer maandje beginners schema hebt gedaan, dan moet je switchen, anders raken je spieren gewend aan de volgorde en bewegingen, waardoor ze minder snel / niet groeien. En dan kan je idd wel op dat schema overgaan. Zo telkens verder blijven gaan ^^.

1-6 = kracht
7-12 = voor spieropbouw
12+ = spier uithoudings vermogen

Dit zijn ongeveer het aantal reps. Ligt eraan dus wat je goal is. Qua setjes is 3 a 4 het handigste. Maar sowieso tot het uiterste gaan, maar nog wel zodat je de beweging goed uitvoerd.

Succes alvast

peace

Harstikke bedankt man voor je tips. Zal gelijk even naar dat schema kijken. Het gaat mij trouwens om het wegwerken voor mijn buik is dat dan 12+reps?

**Naruto rulezz** · 26-03-2010, 23:19

Je verbrandt sowieso, dus dat komt wel goed, geen zorgen. Denk dat ongeveer 10 reps handigste is

, dan ga je voor spieropbouw, wat er grof gezegt gebeurd is dat je dan ongeveer op zelfde gewicht blijft, maar je verbrandt vet, en je zorgt dat je spieren dikker worden, dus ontstaat er spiermassa ipv vetmassa. Maar voeding is belangrijkste als je dus ( denk ik ) sixpack wilt. En ook belangrijkste om spier opbouw te krijgen + goed rusten ook

, als je rust, dus slaapt, dan groeien je spieren, die bouwen zich dan weer op, maar dan dus sterker, je moet het zo zien:

Je vecht tegen je spieren, jij maakt ze kapot, zij willen natuurlijk winnen, en maken zich dus sterker, dan kom jij weer, met dus nog meer kracht, ofterwel: iets meer gewicht, 2.5 kilo meer dan de vorige keer is het handigste, maar zorg wel voor dat de uitvoering goed blijft, niet smokkelen dus.

Naruto

**The_Monk** · 26-03-2010, 23:59

Oke vandaag dus maar even de trots op zij gezet, denk altijd dat ik het zelf wel weet ben ik even na de fitness instructeur gegaan. Hij doet zelf heel veel aan kracht training en hem maar even gevraagd of hij een schema voor mij in elkaar kan draaien. Nu moet ik maandag terug komen en dan gaat hij mij verder helpen met de trainingen de voeding moet ik uiteraard zelf doen. Aantal reps zal bestaan uit
12,10,8,8

Bedankt voor je tips Naruto ik hoef niet perse een sixpack maar is wel mooi meegenomen uiteraard.

Trainingsschema