3-day splitschema (Tips,etc. bedankt!)

[Killer-G]

Beste leden,

Het is al ongeveer bijna 2 maanden voorbij met mijn huidige schema..
Dus tijd om het schema te vernieuwen. Vanaf volgende week maandag ga ik van start met mijn nieuwe schema:

Maandag: Rug
Woensdag: Borst - Biceps
Vrijdag: Schouders - Triceps - Benen

Maandag: Rug

Rug
Lat Pull Down (10,8,6)
Wide grip cable rows (10,8,6)
Single-arm rows (10,8,6)
Pull ups (10,8,6)
Dead lifts (10,10,10)

Woensdag: Borst - Biceps

Borst
Bench press (10,8,6)
Incline dumbbell press (10,8,6)
Flys (10,8,6)
Cable flys (10,8,6)

Biceps
Barbell curl (10,8,6)
One arm dumbbell preacher curl (10,8,6)
Hammer Curl (10,8,6)
Biceps machine (10,8,6)

Vrijdag: Schouders - Triceps - Benen

Schouders
Military presses (10,8,6)
Palms-in presses (10,8,6)
Upright rows (10,8,6)
Behind-neck press (10,8,6)

Triceps
Pressdown (10,8,6)
One arm overhead dumbbell (10,8,6)
Lying curls (10,8,6)

Benen
Squats (10,8,6)
Leg press (10,8,6)
Leg extensions (10,8,6)
Leg curls (10,8,6)
Seated barbell raises (10,8,6)
Calf machine (10,8,6)

Alleen vroeg ik me af wat ik kan veranderen, bijvoorbeeld volgorde van oefeningen, extra oefeningen toevoegen of weghalen, spieren ruilen van dagen, setjes verhogen/verminderen, of verdere opmerkingen..

Hoop dat iemand me tips kan geven, zodat ik volgende week aan de slag kan met dit schema

Alvast bedankt!!!

[Naruto rulezz]

Ey, ik zou zelf deze verdeling maken:

rug - biceps
borst - triceps
benen - schouders

Voor de rest, als je op massa wilt trainen, dan rond de 12-15 reps, voor kracht tussen de 1 en de 6, en uithoudings vermogen: + 15 reps ongeveer. 1 a 2 biceps oefeningen minder mag wel, want als je dan eerst rug traint, voor biceps, dan heb je al bij ( bijvoorbeeld ) Pull-ups, ook al je biceps 'getrained'. En misschien nog Wide grip cable row eruithalen, voor hyperextension, als laatste oefening.

Naruto

[roelinho]

Rug lijkt me in orde. Normaal wordt wel aangeraden om met deadlifts te beginnen aangezien het de zwaarste compoundoefening is. Pull ups zou ik ook voor lat pull down doen.

Borst en biceps gaan ook, eventueel een oefening minder voor biceps.
Ik doe zelf: EZ-curl - incline dumbbell curl - concentration curl

Drie presses voor schouders is overkill. Press, upright row en dan wat isolatie als lateral raise en bent-over-raise moet volstaan.
Voor triceps overheersen dipz wel push downs. Close Grip Bench Press is ook interessant.
Benen moet kunnen, eventueel nog een deadliftvariant voor hamstrings.

Dag 3 is wel veel. Normaal verdienen benen een eigen dag. Misschien wat herschikken zoals naruto zegt.

[Killer-G]

Ey, ik zou zelf deze verdeling maken:

rug - biceps
borst - triceps
benen - schouders

Voor de rest, als je op massa wilt trainen, dan rond de 12-15 reps, voor kracht tussen de 1 en de 6, en uithoudings vermogen: + 15 reps ongeveer. 1 a 2 biceps oefeningen minder mag wel, want als je dan eerst rug traint, voor biceps, dan heb je al bij ( bijvoorbeeld ) Pull-ups, ook al je biceps 'getrained'. En misschien nog Wide grip cable row eruithalen, voor hyperextension, als laatste oefening.

Naruto

Ok dankjewel voor je toelichting.. maar 12-15 reps voor Massa? Dat lijkt me té veel van het goede. Ik heb binnen gekregen dat je voor massa MAXIMAAL tot 12 reps mag gaan, omdat je anders "overtrained". Ja ik wilde eerst ook rug - biceps, borst - triceps doen. Maar omdat ik mijn biceps al getraind heb bij rug, dan heb ik veel minder kracht over om de oefeningen uitstekend en het aantal reps voldoende uit te voeren. Hetzelfde geldt voor borst - triceps.

[Brasyl]

Ok dankjewel voor je toelichting.. maar 12-15 reps voor Massa? Dat lijkt me té veel van het goede. Ik heb binnen gekregen dat je voor massa MAXIMAAL tot 12 reps mag gaan, omdat je anders "overtrained". Ja ik wilde eerst ook rug - biceps, borst - triceps doen. Maar omdat ik mijn biceps al getraind heb bij rug, dan heb ik veel minder kracht over om de oefeningen uitstekend en het aantal reps voldoende uit te voeren. Hetzelfde geldt voor borst - triceps.

Hoi..
als je na de rugoefeningen geen kracht genoeg meer hebt om je bicepsoefeningen allemaal af te werken wil dat gewoon zeggen dat je biceps goed meegetraint hebben met je rug..
Doe ik ook zo en hou het bij biceps dan op 2 oefeningen

[Killer-G]

Hoi..
als je na de rugoefeningen geen kracht genoeg meer hebt om je bicepsoefeningen allemaal af te werken wil dat gewoon zeggen dat je biceps goed meegetraint hebben met je rug..
Doe ik ook zo en hou het bij biceps dan op 2 oefeningen

maar 2 Biceps/triceps oefeningen in één week? Is dat niet té weinig?

[Pornstar]

Zoals gezegd word pak je de biceps en/of de triceps mee met de 'daarvoor' gedane oefeningen dus zijn ze als behoorlijk getraind. Als je daarna 2 specifieke oefeningen doet voor je armen heb je ze toch nog een goed workout gegeven.

Als je de 2 oefeningen afwisseld is het toch nog mogelijk dat dat voldoende is.

Zelf train ik ook anders maar daar hebben we het nu niet over

[Killer-G]

Zoals gezegd word pak je de biceps en/of de triceps mee met de 'daarvoor' gedane oefeningen dus zijn ze als behoorlijk getraind. Als je daarna 2 specifieke oefeningen doet voor je armen heb je ze toch nog een goed workout gegeven.

Als je de 2 oefeningen afwisseld is het toch nog mogelijk dat dat voldoende is.

Zelf train ik ook anders maar daar hebben we het nu niet over

Ok, en als ik toch 3 a 4 oefeningen biceps/triceps doe.. is dat een vorm van "overtraining" of creëer ik hierdoor juist extra massa/kracht etc?