mijn schema (voeding er even bij gedaan)

[aheeswijk]

Allen.

Ik train nu 2j (1.76m 80 kilo) maar pas echt fanatiek (voeding etc etc) 4 maanden.

Eerst sticky gelezen natuurlijk:

rond de 3000k uitgekomen en daarop mijn eiwitten-vetten en koolhydraten berekend.

Daarna mijn voeding opgeschreven en erachter gekomen dat er teveel koolhydraten en iets te weinig vetten in zaten (volgens mij is dat bij 90% van de mensen zo en 1 van de hoofdredenen waarom je juist aankomt)

Voeding aangepast (nog aan het finetunen met +- 500 k minder->>wil afvallen maar zeker geen spieren verbranden ) Ik doe hierbij wel een eiwitshake 3 x per dag en 1 x per dag Megagrow + op trainings dagen voor en na de training dextro juice en essential amino stack.

Bovenstaand even ter info...Onderstaand mijn schema dat ik 6 weken wil doen. Zit een beetje met het probleem na de 6 weken.

VR 1 Of onderstaand schema nog eens 6 weken in piramiden vorm (zwaar naar licht) of merendeel van de oefeningen (behalve de core->>De oefeningen die er zeker in moeten blijven zitten) wisselen.

VR 2 Ik wilde ook na de 6 weken HIT cardio /fietsen/lopen/roeien gaan toevoegen. Is dit verstandig of is het beter dit na 12 weken te doen...

Wat is beter denken jullie)onderstaand schema netjes geleend van dit forum.

MAANDAG


Spiergroepen: Borst en Triceps


Oefening

Borst:


Bench press



Fly


Schuin drukken

Cable cross over

Triceps:

Dippen

Push down (stang)


Liggende triceps


Extensie (ez bar)


WOENSDAG
Spiergroepen: Rug en Biceps

Oefening

Rug:
Optrekken

Hoge Pulley

Lat. Pull down

Dumbell row

Biceps:

Biceps curl (ez bar)

Dumbell curl

Cable curl

VRIJDAG
Spiergroepen: Schouders en Benen

Oefening

Schouders:


Front press (smith machine)

Dumbell side raise

Reversed fly


Upright row of shrugs

Benen:

Squat


Leg curl

Leg extension

Lunge


Calve raise


Alvast bedankt.


Alex

[aheeswijk]

Ps doe 1 a 2 oefeningen voor de buik per week...Zijn wel core oefeningen dus waar je lichaam een plank vormt.

Daarnaast was ik even vergeten hoeveel keer ik de oefeningen doe.
Eerst warming up die ik niet meetel en daarna 3x 8.

[aheeswijk]

Niemand?

[Lukas]

Je moet niet in piramidevorm trainen, je vermoeit je spieren al op voorhand vooraleer je aan het eigenlijke gewicht toe komt. Gewoon een gewicht pakken en daar mee trainen en tot fail gaan. Niet te veel jezelf vastpinnen op 8 reps. Als je meer dan 8 reps maakt, tot fail in je laatste set, je gewicht verhogen bij de volgende training.
Je schema op zich is niet slecht maar ik zou voor biceps opteren voor een barbel curl gevolgd door een hammer curl. Voor rug eerst optrekken, dan eventueel lat pulldown, en dan pas de roeibewegingen. Borst is goed, gevolgd door triceps dippen en eventueel een scullcrusher of een close grip bench press.
Benen zou ik eerst de oefeningen voor quads afwerken en dan de oefeningen voor de hamstrings.
Calf raise kun je eventueel eerst staand doen gevolgd door zittend.
Na die 6 weken als je wilt veranderen zou je eventueel kunnen dit doen : http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html.