4 day split

[NickT]

Om de progressie op gang te houden ben ik van plan over te stappen van Full Body op een 4-day-split. Suggesties zijn zeer welkom!

Doel = massa

Dinsdag: Borst/Biceps
Bench press
Incline BD press
Incline Flys
BB-Curls
DB curls
Concentrarion curls

Donderdag: Benen
Stiff legged DL
Leg curls
Squat
Leg presses
Leg extensions
Calf raises

Vrijdag: Rug
Pulldowns
BB row
Seated row
DB row
Deadlift

Zondag: Schouders/triceps
DB press
Military press
Front raise
Bent over BD laterals
Cable pushdown
Close grip benchpress
Overhead BD extensions

Alvast bedankt voor het mee denken!

[flater2]

wel veel beenoefeningen..
Hoeveel setjes doe je?

[Brambo19]

Borst: ok
Biceps: 2 oefeningen volstaat

Benen: ik zou leg press vervangen door seated calf raises (ik neem aan dat je met calf raises standing calf raises bedoelt), omdat je daar een ander deel van je kuiten mee aanspreekt.

Rug: misschien 1 oefening weg aangezien je al redelijk uitgeput zal zijn na deadliften

Schouders: OF dumbell press OF MP, evt front raises vervangen door side raises.
Triceps: 2 oefeningen volstaat

Zo zou ik het doen, maar ik ben geen kenner geen slecht schema voor de rest.

[NickT]

Alvast bedankt voor de reactie!

Ik doe 2 werksetjes per oefening van 5-6 reps.

Zodra er meer reacties zijn zal ik het een en ander aanpassen!

[laurann]

Niet legg press eruit maar legg curls zou ik zeggen.
Rug dag anders indelen.
Je doet DL zwaarste oefening als laatste kan wel maar heb je daar een specifieke reden voor?
Borst Biceps: wat brambo zegt
Schouders push press of military press als 1e doen.

Zo zou ik het doen.

[kojak]

laatst had falstyr nog een mooi 4 dagen schema gemaakt, staat in de stickys? Is de moeite waard...

[Lukas]

Biceps : DB curls vervangen door hammercurl. Eerst BB curl, dan hammercurl.
Benen : Seated calf raise pakt minder van de kuiten dan standing calf raise dus zou voor de standing calf raise gaan. Leg extension eruit, je pakt de quads al genoeg met squat en leg press.
Rug : 2 pulldown/pullup varianten + 2 roeivarianten, Als je daarachter gaat deadliften is je rug kapot genoeg.

[roelinho]

Benen beginnen met squats.
Ik zou de volgorde zo doen:
squats
sldl
leg press
leg curl
leg extension
calves

Rug nog (assisted) pull ups of in ieder geval nog een soort pulldown. Rug na benen is wel een beetje ongelukkig, vooral die deadlift. Eventueel een rackpull van maken?

Bij schouders front raise vervangen voor side raise. 1 press is waarschijnlijk ook al genoeg, mss een press eruit voor upright row. Triceps beginnen met CGPB, dipz overheersen pushdown.


Ik zou de dagen anders indelen:

dindag - rug
dondag - borst of schouders
vrijdag - benen
zondag- borst of schouders

[NickT]

Bedankt voor alle tips! Aan de hand hiervan heb ik wat aanpassingen gemaakt.
Let me know what you think!

Maandag: Rust

Dinsdag: Rug
Deadlift
BB Row
Seated Row
Pulldown
Pullover

Woensdag: Rust

Donderdag: Borst/Biceps
Bench press
Incline DB press
Incline Flys
BB Curl
Hammer Curl

Vrijdag: Benen
Squat
Stiff legged DL
Leg press
Leg extension
Standing Calve raises

Zaterdag: Rust

Zondag: Schouders/Triceps
Military press
Side raise
Bent over DB laterals
Close Grip bench press
Dips

[NickT]

Even een bumpje iemand nog suggesties, of is het zo goed?

[roelinho]

Suggesties:

Pullover eruit, pull ups erin. Oefeningen wat herschikken.

Leg curl erin, eventueel leg extension er dan uit als je dat teveel oefeningen vindt worden