Verbeterd trainingsschema MASSA

**Fitness-maniak** · 25-05-2010, 18:13

dit is nie te leze man

**Joshua90** · 25-05-2010, 18:19

Ik weet niet of het beter is om schouders op te splitsen. Ik doe dat zelf niet igg, bij je borst dag belasts je ze ook wel automatisch.

Wat voor effect dit voor massa heeft weet ik niet. Wil je Massa dan kan je beter naar voeding kijken dan naar oefeningen IMO.

**KoenM** · 25-05-2010, 18:20

Hallo,

Ik zit nog in twijfel of ik borst en rug op een dag kan doen, anders wordt dit mijn voorlopige schema:

Maandag: Borst: Benchpress, Decline benchpress, Incline dumbellpress, Cable flight, Close grip benchpress.
Triceps: Touw naar beneden trekken, Reverse lat pull down, liggend een stang laten zakken tot je hoofd (ken de benaming niet)
week 2 triceps: Lat pull down, cable pull schuin, stang liggen laten zakken.
Voorkant schouders: dumbell shoulderpress of met een barbell zoals de volgende oefening, millitarypress voorkant een stang laten zakken.

Woensdag: Benen: Leggpress, Kuiten, Leg extencions, Legg reverse extensions.
Nek: barbell left close grip, dumbell lift naast je lichaam, Laterial lift back and front (een lat in je hand houden en dan je schouders van voor naar achter en van achter naar voren bewegen)
Schouders zijkant: Side raise dumbell, cable side raise.

Vrijdag: Rug: Lat pull down, Face pulls, low row wijd, deadlift, zagen met dumbell.
Biceps: Curl, concentration curl, wide grip barbell curl.
Week 2 biceps: barbell curl normal grip, hammer curl, position curl met cable. Schouders achter: bend over side raise.

Buik doe ik op de rustdagen.

Ik heb schouders nu opgesplitst, is dit verstandig of moet ik ze op een dag doen? Het aantal herhalingen verschilt. Met bankdrukken doe ik 5x5 of 3x3. De rest doe ik 10-8-6 herhalingen.

Koen

**Joshua90** · 25-05-2010, 18:21

Oh Oké

BTW Geen Squats op beendag? Wat bedoel je trouwens met nek? Traps of echt je nek?

**Fitness-maniak** · 25-05-2010, 18:22

koen zou je aub een beetje ''netter'' willen posten, ik vind het nogal moeilijk te lezen die stijlen van je

rug en borst apart lijkt mij het beste

**KoenM** · 25-05-2010, 18:24

Is goed hoor, maar netter ik dacht dat je het niet kon lezen omdat ik het klein hield, daarom iets groter, mijn excuses

Maar squads, ik krijg daat ontzettend last van in mijn nek, dus die skip ik. en ik bedoel met nek trapezuis

Maar schouders gesplitst Fitnessmaniak wat zeg jij daarvan?

**Joshua90** · 25-05-2010, 18:25

Originally posted by KoenM View Post

Is goed hoor, maar netter ik dacht dat je het niet kon lezen omdat ik het klein hield, daarom iets groter, mijn excuses

Maar squads, ik krijg daat ontzettend last van in mijn nek, dus die skip ik.

Maar schouders gesplitst Fitnessmaniak wat zeg jij daarvan?

Dan leg je de stang fout, heeft Falstyr mij ooit geleerd bij een meeting.

Probeer de stang meer op je schouderbladen te laten rusten en niet op je nek.

**Fitness-maniak** · 25-05-2010, 18:26

Originally posted by KoenM View Post

Is goed hoor, maar netter ik dacht dat je het niet kon lezen omdat ik het klein hield, daarom iets groter, mijn excuses

Maar squads, ik krijg daat ontzettend last van in mijn nek, dus die skip ik. en ik bedoel met nek trapezuis

Maar schouders gesplitst Fitnessmaniak wat zeg jij daarvan?

schouders doe ik samen met rug, is misschien niet de beste combinatie, maar het is wel te doen op een dag.

doe eens front squat, helpt misschien

**KoenM** · 25-05-2010, 18:31

dus dan de stang op mijn borst leggen?

**Fitness-maniak** · 25-05-2010, 18:34

Originally posted by KoenM View Post

dus dan de stang op mijn borst leggen?

yup, of zo'n ''kussen'' gebruiken om de stang, zodat ie niet drukt

**henk_a** · 25-05-2010, 18:59

Rug
1. Deadlift
2. Chinnen
3. DB Bent over Rows
4. seated row (machine)

Triceps:
1. french press
2. one arm extensions
3. triceps pushdown

woensdag (Borst/biceps)

Borst:
1. Benchpress (bankdrukken)
2. Incline Dumbell fly`s
3. Incline Dumbell press

Biceps: (3x10) herhalingen
1. barbell curl
2. DB incline curl
3. Hammer Curls

Vrijdag (Benen/schouders)

1. Squat
2. leg extensions
3. Leg curl
4. Calfs (staande, machine)
5. Seated calf raise

Schouders
1. DB schoulder press
2. side raises
3. bent over raises (db rear lateral rais)

Dit schema heb ik zelf in het verleden eens geprobeerd, het is ook voor 3 dagen.

Heb er in het verleden nog commentaar van 3xl op gehad, die zei dat het er goed uitzag. Ook heb ik tips van hem erin gestopt toen der tijd.

Borst is maar een kleine spiergroep, dus 3 oefeningen is genoeg!

**henk_a** · 25-05-2010, 19:11

Als je dan toch je nek wil trainen, dan kun je die er wel bij drukken op het einde, hetzelfde geld voor buik, kun je ook 1 oefening ervan bij doen op het einde.

Maargoed kijk maar of jij dit wat vind.
De vorige keer had ik een mooie opstelling voor je gemaakt voor 4x per week trainen, maar je wilt blijkbaar een schema voor 3x per week, wat wel een beetje proppen is.

Je traint nog maar 6 maand (uitgaande van wat in je profiel staat), mooi basic schema om wat massa mee te bouwen.

**KoenM** · 25-05-2010, 22:10

Dankjewel Henk

Ik probeer wel eens jouw schema wat daar staat. Alleen ik denk dat ik wel mijn rug oefeningen aanhoudt. MAar is het zo fijn om triceps te doen met dumbell zoals die french press en one arm extencions?

**henk_a** · 25-05-2010, 22:27

De french press (eigenlijks lying triceps extension) kun je ook liggend doen met een ez bar curl of gwn een rechte stang. De ez bar vond ik persoonlijk fijner.

Hier een plaatje:

Je zou trouwens de one arm dumbell extension kunnen vervangen voor triceps dips Koen.

Verbeterd trainingsschema MASSA