3 dagen schema

[Macabre]

Ik ben ondertussen 3 jaar aan het trainen en ik train 3keer per week (-+ 1.5uur)
dag 1 : borst, biceps en triceps (4 oef voor elke groep)
dag 2 : rug, schouders, benen ( 4oef voor elke groep)
dag 3 : full body (2 oef voor elke groep)
Buik doe ik elke dag. Ik trainde de eerste 2 jaar, 4 sets van 12 herhalingen en ik nam elke set iets meer gewicht.
Het laatste jaar train ik 3 sets van 10 herhalingen telkens hetzelfde gewicht.
Omdat ik niet echt meer vooruit ging en het gevoel had dat ik massa verloor train ik de laatste 2 maand 3sets van 10 herhalingen en 1 set van 15 herhalingen met de helft van het gewicht.
Ik probeer regelmatig van oefeningen en volgorde te wisselen.

Elke zaterdag ga ik moutainbiken en 1 maal per week ga ik een uurtje joggen. Ik weet dat conditietraining niet echt ideaal is voor spieropbouw

Mijn vraag is ofdat ik goed bezig ben of dat ik mss hier en daar toch best iets zou aanpassen?

Alvast bedankt

[Roy P]

Buik doe ik elke dag.

Ik neem aan dat je bedoelt elke trainingsdag? En daar rustdagen tussen zitten?

[Macabre]

Ja inderdaad. Buik doe ik elke trainingsdag = dus 3 keer per week.
Ik heb mij laten vertellen dat je buikspieren elke trainingsdag mag trainen....

[Macabre]

bump

[marnop]

dag 1/2 schouders en biceps even omwisselen.
Verder kan ik pas een goed oordeel geven als ik je hele schema weet en weet of je wel genoeg eet.

Als je spreekt over meer volume, stil staan en massa kwijtraken, dan is de intensiteit wellicht te laag en de voeding te weinig. Als je sets doet in de range van 3x10+1x15 om meer intensiteit te zoeken door verhoogd volume dan is er iets niet helemaal goed.
Zak eerst terug naar 4x8 en pak zwaardere gewichten, dus intensiteit omhoog. Volume is prima bij 4x8.
Als je nog meer gewicht wil pakken dan zal je nog wat meer moeten zakken in reps per set zoals 5x6 of 6x6, 6x5 enz. Of het welbekende 5x5 een tijdje gaan doen. Maar de intensiteit, de gewichten moeten dan omhoog.

Als je ook kan aangeven hoe zwaar en hoe oud je bent? Dan kan het advies wat gerichter.

Je cardio is niet overdreven denk ik, dus zal niet echt veel nadelig effect geven. Mountainbiken kan zelfs af en toe zeer goed meewerken voor de groei van massa. Omdat het vaak een soort HIIT vorm is.

[Roy P]

Ik heb mij laten vertellen dat je buikspieren elke trainingsdag mag trainen....

Grootste bullshitmythe op deze aarde, de rectus abdominis heeft evenveel rust nodig als iedere andere spier, namelijk minstens 48 uur. Als er tussen elke trainingsdagen rustdagen zitten zou het nog net kunnen, alhoewel ik het persoonlijk teveel vind.

[marnop]

Grootste bullshitmythe op deze aarde, de rectus abdominis heeft evenveel rust nodig als iedere andere spier, namelijk minstens 48 uur. Als er tussen elke trainingsdagen rustdagen zitten zou het nog net kunnen, alhoewel ik het persoonlijk teveel vind.

Ik denk dat het zelfs overbodig is zo vaak te doen. 2x pw is meer dan zat denk ik. Je pakt de buik toch wel mee in vele andere oefeningen (veel meer dan menigeen denkt).

Maar mbt herstel, die 48uur klopt wel, maar is wel gerelateerd aan de intensiteit, daarnaast heeft de echte rust en de voeding nog redelijk invloed op het herstel.
Tussen 2 trainingen zit bij 3 daags net geen 48uur dus zou moeten kunnen.
Maar echt nodig is't niet.
Is ook wat krom t.o.v. de overige spieren die slechts 2x pw getraint worden.

[melvinafca]

Ik zou een normale 3/4 dagen split pakkem, geen 4x triceps en biceps na borst en geen rug en schouders EN benen op 1 dag hoe je dat in 1.5 uur doet is ook knap.

Buik 3x per week is ook niet nodig.

[Checker]

Om eerlijk te zijn zie ik het nu van die 3e dag fullbody niet echt in. Waarom maak je er niet een 3-daags splitschema van? Dan krijgen je spieren ook wat meer rust om te herstellen.

Dag 1: Borst, triceps, buik
Dag 2: Rug, biceps, kuiten
Dag 3: Schouders, benen

Of iets dergelijks, met overal een rustdag tussen moet dat prima te doen zijn.

[Macabre]

Bedankt voor de reacties al.
Ik ben 25jaar, ik ben 1m90 en weeg 82kg

De rede dat ik dag 3 fullbody train is gekomen vanuit mijn buikgevoel. Ik dacht dat dit goed zou zijn omdat ik op die manier elke spiergroep 2keer per week train... nujah buikgevoel is niet altijd juist

@ checker: ik doe 4 schouders- 4rug- 4beenoefeningen en mijn buik op anderhalf uur. Ik train aan een stevig tempo maar tis in mijn ogen niet onoverkomelijk.

[Kluis]

...Ik weet dat conditietraining niet echt ideaal is voor spieropbouw ....

b..shit

[IJsBlok]

Bedankt voor de reacties al.
Ik ben 25jaar, ik ben 1m90 en weeg 82kg

De rede dat ik dag 3 fullbody train is gekomen vanuit mijn buikgevoel. Ik dacht dat dit goed zou zijn omdat ik op die manier elke spiergroep 2keer per week train... nujah buikgevoel is niet altijd juist

@ checker: ik doe 4 schouders- 4rug- 4beenoefeningen en mijn buik op anderhalf uur. Ik train aan een stevig tempo maar tis in mijn ogen niet onoverkomelijk.

4 schouders vind ik teveel: je schouder bestaat uit 3 delen voor elke 1 oefening/3sets is genoeg.

4rug vind ik opzich prima: let wel op dat je meerdere rug spieren hebt (onderrug, grote rugspier, en de ruitvormige spier)

4benen vind ik magertjes zeker omdat deze veel groter is als je schouder.

anderhalf uur buik gaat nergens over: ze worden al belast bij vele compound oefeningen (oefeningen waar je veel spieren mee aanspreekt) als je ze wilt doen moet je ze zwaar aanpakken met weinig herhalingen (dit ben ik van mening)

[Roy P]

anderhalf uur buik gaat nergens over: ze worden al belast bij vele compound oefeningen (oefeningen waar je veel spieren mee aanspreekt) als je ze wilt doen moet je ze zwaar aanpakken met weinig herhalingen (dit ben ik van mening)

Ik neem aan dat hij schouders + rug + benen + buik bij elkaar opgeteld 1,5 uur bedoelt..

Maar ja, 4 been oefeningen is zoals IJsBlok al zei aan de magere kant. Train je trouwens überhaupt je kuiten?

[adon1s]

Je traind al 3 jaar hetzelfde (nouja, 2 reps zijn veranderd). Gooi het eens compleet om:
Split --> full body/ub-lb split
Hoge reps --> Lage reps (3-5)
Weinig rust --> meer rust (of andersom)
Een shitload aan oefeningen --> Beperkt aantal oefeningen